Gambaran
Latihan yoga mendukung perkembangan fisik, mental, dan spiritual yang memungkinkan Anda untuk membuat versi terbaik dari diri Anda.
Yoga juga bisa menjadi alat yang efektif untuk membantu Anda menurunkan berat badan, terutama bentuk yoga yang lebih aktif. Dan Anda mungkin menemukan bahwa kesadaran yang diperoleh melalui latihan yoga yang lembut dan rileks membantu Anda menurunkan berat badan juga.
Banyak ahli sepakat bahwa yoga bekerja dengan berbagai cara untuk menghasilkan berat badan yang sehat. Mari kita tengok beberapa cara itu.
Yoga dan perhatian
Aspek mental dan spiritual dari yoga fokus pada pengembangan perhatian. Ini meningkatkan kesadaran Anda di banyak tingkatan.
Ini bisa membuat Anda lebih sadar tentang bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
Sebuah studi tahun 2016 menyarankan bahwa orang yang mengembangkan kesadaran melalui latihan yoga mungkin lebih mampu menolak makanan yang tidak sehat dan kenyamanan makan. Mereka mungkin juga menjadi lebih selaras dengan tubuh mereka sehingga mereka memperhatikan ketika mereka penuh.
Yoga dianggap sangat bermanfaat bagi orang-orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan dengan cara lain juga.
Sebuah studi meta dari 2017 melaporkan bahwa pelatihan mindfulness memiliki manfaat positif jangka pendek mengenai makan impulsif atau pesta makan dan partisipasi aktivitas fisik. Tidak ada efek yang signifikan pada penurunan berat badan secara langsung, tetapi diperkirakan bahwa penurunan berat badan dikaitkan dengan latihan mindfulness yang lebih lama. Diperlukan studi lebih lanjut untuk memperluas temuan ini.
Karena Anda disarankan untuk tidak berlatih yoga dengan perut penuh, Anda mungkin menemukan bahwa Anda membuat pilihan makan sehat sebelum melakukan yoga. Setelah sesi yoga, Anda mungkin lebih menginginkan makanan segar yang belum diolah. Anda juga dapat belajar mengunyah setiap gigitan lebih saksama dan makan lebih lambat, yang dapat menyebabkan konsumsi lebih sedikit.
Yoga dan tidur yang lebih baik
Berlatih yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak ketika melakukan latihan yoga yang konsisten. Idealnya, Anda harus tidur antara enam dan sembilan jam setiap malam.
Kualitas tidur sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa orang-orang yang membatasi tidur lima kali per minggu kehilangan lebih sedikit lemak daripada kelompok yang mengikuti pola tidur normal mereka. Kedua kelompok membatasi jumlah kalori yang mereka konsumsi, menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek buruk pada komposisi tubuh, termasuk kehilangan lemak.
Yoga nidra adalah bentuk relaksasi yang Anda lakukan saat berbaring. Latihan ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan meningkatkan perhatian. Anda juga dapat menetapkan niat selama yoga nidra, yang dapat membantu Anda mengembangkan tujuan penurunan berat badan.
Sebuah studi kecil tahun 2018 menemukan bahwa petugas kesehatan yang melakukan yoga nidra selama delapan minggu meningkatkan tingkat kesadaran mereka. Perhatian ini termasuk bertindak dengan kesadaran dan tidak menilai pengalaman batin.
Tingkat kantuk mereka tidak berbeda secara signifikan pada follow-up. Namun, skor ini meningkat semakin lama orang melakukan latihan. Diperlukan studi yang lebih besar dan lebih mendalam untuk memperluas temuan ini.
Yoga dan pembakaran kalori
Sementara yoga tidak secara tradisional dianggap sebagai latihan aerobik, ada beberapa jenis yoga yang lebih bersifat fisik daripada yang lain.
Gaya yoga yang aktif dan intens membantu Anda membakar kalori paling banyak. Ini dapat membantu mencegah penambahan berat badan. Ashtanga, vinyasa, dan yoga kekuatan adalah contoh dari lebih banyak jenis yoga fisik.
Vinyasa dan yoga kekuatan biasanya ditawarkan di studio yoga panas. Jenis yoga ini membuat Anda terus bergerak hampir konstan, yang membantu Anda membakar kalori.
Berlatih yoga juga dapat membantu Anda mengembangkan otot dan meningkatkan metabolisme Anda.
Sementara yoga restoratif bukan jenis yoga fisik, yoga masih membantu dalam penurunan berat badan. Satu studi menemukan bahwa yoga restoratif efektif dalam membantu wanita yang kelebihan berat badan untuk menurunkan berat badan, termasuk lemak perut.
Temuan ini sangat menjanjikan bagi orang-orang yang berat tubuhnya mungkin membuat yoga menjadi lebih sulit.
Sebuah tinjauan studi dari 2013 menemukan bahwa yoga adalah cara yang menjanjikan untuk membantu dengan perubahan perilaku, penurunan berat badan, dan pemeliharaan dengan membakar kalori, meningkatkan kesadaran, dan mengurangi stres. Faktor-faktor ini dapat membantu Anda mengurangi asupan makanan dan menyadari efek makan berlebihan.
Diperlukan studi yang lebih mendalam dan berkualitas tinggi untuk memperluas temuan ini.
Seberapa sering Anda harus melakukan yoga untuk menurunkan berat badan?
Berlatih yoga sesering mungkin untuk menurunkan berat badan. Anda dapat melakukan latihan yang lebih aktif dan intens setidaknya tiga hingga lima kali per minggu selama setidaknya satu jam.
Di hari-hari lain, seimbangkan latihan Anda dengan kelas yang lebih santai dan lembut. Kelas yoga hatha, yin, dan restoratif adalah pilihan yang bagus.
Jika Anda seorang pemula, mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap membangun latihan Anda. Ini memungkinkan Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas serta mencegah cedera. Jika Anda tidak punya waktu untuk kelas penuh pada hari-hari tertentu, lakukan latihan mandiri selama setidaknya 20 menit. Biarkan diri Anda beristirahat satu hari penuh setiap minggu.
Kombinasikan latihan yoga Anda dengan kegiatan seperti berjalan, bersepeda, atau berenang untuk menambah manfaat kardiovaskular.
Sebagai bagian dari rutinitas Anda, hindari menimbang diri sendiri secara langsung setelah kelas yoga, terutama jika kelas yoga panas, karena Anda dapat menurunkan berat badan selama kelas. Sebaliknya, timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari.
Poses untuk dilakukan di rumah
Berikut adalah beberapa pose yoga yang dapat Anda lakukan di rumah jika Anda tidak punya waktu untuk sesi penuh.
Salam Matahari
Lakukan setidaknya 10 Salam Matahari. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menahan beberapa posisi untuk periode yang lebih lama atau dengan mempercepat langkah.
- Dari berdiri, tarik napas saat mengangkat lengan ke atas.
- Buang napas saat Anda angsa menyelam ke Forward Bend.
- Melompat, melangkah, atau berjalan kembali ke posisi berpose papan.
- Tahan posisi ini setidaknya selama lima napas.
- Jatuhkan lutut Anda ke bawah dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
- Rentangkan kaki Anda, putar bagian atas kaki Anda ke matras, dan letakkan tangan Anda di bawah bahu.
- Tarik napas untuk mengangkat sebagian, setengah jalan, atau sepanjang jalan ke pose Cobra.
- Buang napas untuk menurunkan punggung ke bawah dan kemudian dorong ke atas ke Anjing menghadap ke bawah.
- Pegang pose ini setidaknya selama lima napas.
- Buang napas saat Anda melompat, melangkah, atau berjalan kaki Anda ke atas tikar dan berdiri di Bend Depan.
- Kemudian tarik napas untuk mengangkat lengan Anda di atas kepala.
- Buang napas untuk menurunkan lengan kembali ke bawah oleh tubuh Anda.
Pose kapal
Pose ini melibatkan seluruh tubuh Anda, terutama inti Anda, dan membantu mengurangi stres.
- Duduk di lantai dengan kedua kaki saling menempel dan direntangkan di depan Anda.
- Tekuk lutut Anda dan angkat kaki Anda dari lantai sehingga paha Anda miring ke lantai sementara tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda sehingga sejajar dengan lantai.
- Jika Anda bisa, luruskan kaki Anda sambil menjaga tubuh Anda terangkat.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
- Ulangi setidaknya lima kali.
Pose papan
Habiskan 10 hingga 20 menit melakukan variasi pose Plank.
- Dari posisi meja, mundurlah dengan tumit terangkat.
- Bawa tubuh Anda menjadi garis lurus. Anda mungkin ingin memeriksa tubuh Anda di cermin.
- Libatkan otot inti, lengan, dan kaki Anda.
- Tahan di sini setidaknya selama satu menit.
Dibawa pulang
Buat komitmen untuk diri sendiri dan latihan Anda jika Anda ingin menggunakan yoga untuk menurunkan berat badan. Buat perubahan kecil, bertahap, dan tetapkan tujuan sederhana sehingga Anda lebih cenderung berpegang teguh pada itu.
Ketika Anda memperdalam latihan dan kesadaran Anda, Anda mungkin menemukan diri Anda secara alami tertarik pada makanan sehat dan cara hidup. Meskipun tidak dijamin bahwa Anda akan menurunkan berat badan, itu sangat mungkin. Hasil positif Anda mungkin jauh melebihi penurunan berat badan.
