Serangan panik bisa menjadi salah satu pengalaman paling menakutkan untuk dilalui. Serangan dapat berkisar dari gelombang rasa takut yang tiba-tiba yang hanya berlangsung beberapa menit hingga jantung berdebar dan sesak napas yang menyerupai serangan jantung.
Tapi bukan hanya gejala yang membuat serangan panik begitu melemahkan. Itu juga perasaan di luar kendali. Tidak tahu mengapa Anda mengalami satu - atau ketika serangan mungkin menyerang berikutnya - dapat membuat tugas sehari-hari menjadi tantangan.
Jika Anda mengalami serangan panik, Anda mungkin memiliki jenis gangguan kecemasan yang disebut gangguan panik. Diperkirakan hampir 5 persen orang dewasa Amerika akan mengalami gangguan panik pada suatu saat dalam hidup mereka.
Berita baiknya adalah ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu mengurangi keparahan serangan. Plus, perawatan jangka panjang yang tersedia untuk mengelola kecemasan dan serangan panik sangat menjanjikan.
Apa saja gejala serangan panik?
Gejala serangan panik dapat bervariasi dari orang ke orang dan bahkan dari serangan ke serangan. Celeste Viciere, LMHC, yang menyediakan terapi perilaku kognitif, mengatakan itu sebabnya serangan panik bisa rumit: ketika orang menggambarkan serangan panik padanya, mereka sering berkata: "Rasanya seperti saya mengalami serangan jantung, dan saya tidak bisa bernapas " Namun, setiap orang dapat mengalami gejala yang berbeda.
Sebagian besar serangan panik berlangsung kurang dari 30 menit - dengan rata-rata berlangsung sekitar 10 menit - meskipun beberapa gejala dapat bertahan lebih lama. Selama waktu ini, Anda mungkin mengalami kebutuhan untuk melarikan diri sampai serangan selesai.
Meskipun panjang rata-rata serangan panik mungkin tidak tampak seperti waktu yang lama, bagi orang yang mengalami serangan penuh, itu bisa terasa seperti selamanya.
Jadi bagaimana Anda bisa mengidentifikasi jika Anda mengalami serangan panik?
Daftar gejala berikut mungkin merupakan indikasi pertama Anda bahwa Anda mengalami serangan:
- berkeringat
- mual
- sakit dada dan merasa lemah, seperti Anda akan pingsan
- hiperventilasi
- sesak napas (banyak orang mengalami ini sebagai hiperventilasi; beberapa orang juga mengalami sensasi tersedak)
- jantung berdebar dan nyeri dada
- gemetar atau bergetar
- berkeringat
- merasa terlepas dari pengaturan Anda dan pusing
- sensasi mati rasa atau kesemutan
Apa yang dapat Anda lakukan selama serangan panik untuk menghentikannya?
Ketika Anda berada dalam serangan panik penuh, bisa jadi sulit untuk menghentikannya. Viciere mengatakan alasan mengapa itu terasa sangat sulit adalah karena gejala fisik sebenarnya membuat Anda panik lebih banyak lagi.
Jika Anda telah mengesampingkan diagnosa medis lainnya, dan dokter Anda telah mengkonfirmasi bahwa Anda mengalami serangan panik, Viciere mengatakan untuk mencoba dan dengan sengaja mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan baik-baik saja.
"Pikiran Anda dapat mempermainkan Anda, dan Anda mungkin merasa sekarat karena gejala fisik, tetapi jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan baik-baik saja, itu dapat membantu menenangkan diri," jelasnya.
Saat Anda mengalami serangan panik, ia menyarankan Anda untuk memperlambat napas. Anda dapat melakukan ini dengan menghitung mundur dan mengambil napas dalam yang lambat.
Selama serangan, napas Anda akan terasa dangkal, dan mungkin terasa seperti Anda kehabisan udara. Itulah sebabnya Viciere menyarankan langkah-langkah ini:
- Mulailah dengan menarik napas.
- Saat Anda bernapas, hitung kepala Anda (atau dengan suara keras) selama sekitar 6 detik untuk membuat napas Anda lebih lama.
- Penting juga bagi Anda bernapas melalui hidung.
- Kemudian bernafaslah sekitar 7 hingga 8 detik.
- Ulangi metode ini beberapa kali selama serangan.
Selain latihan pernapasan, Anda juga bisa berlatih teknik relaksasi. Memfokuskan energi sebanyak mungkin untuk membuat tubuh Anda rileks sangat penting.
Beberapa orang menemukan kesuksesan dengan secara teratur berlatih yoga, meditasi, dan latihan pernapasan ketika mereka tidak mengalami serangan panik. Ini membantu mereka mengakses teknik-teknik ini lebih cepat selama serangan.
Apa saja perawatan jangka panjangnya?
Ada banyak cara untuk mengobati gangguan panik dan serangan panik termasuk CBT (psikoterapi), terapi paparan, dan obat-obatan.
Atau dikenal sebagai "terapi bicara," psikoterapi dapat membantu Anda memahami diagnosis Anda dan bagaimana hal itu berdampak pada hidup Anda. Terapis Anda juga akan bekerja dengan Anda untuk mengembangkan strategi yang membantu mengurangi keparahan gejala.
Salah satu teknik psikoterapi yang telah terbukti berhasil dalam mengobati gangguan dan serangan panik adalah CBT. Bentuk terapi ini menekankan peran penting yang dimiliki pemikiran dalam bagaimana perasaan kita dan apa yang kita lakukan.
CBT mengajarkan Anda cara berpikir, bertindak, dan bereaksi baru terhadap situasi yang menyebabkan kecemasan. Ini juga mengajarkan Anda cara melihat serangan panik secara berbeda dan menunjukkan cara untuk mengurangi kecemasan. Selain itu, Anda dapat mempelajari cara mengubah pikiran dan perilaku tidak sehat yang menyebabkan serangan panik.
Tetapi jika terapi bukanlah sesuatu yang dapat Anda akses, Viciere merekomendasikan kegiatan berikut untuk membantu Anda mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang pemicu Anda:
- Jurnal perasaan Anda. Tuliskan saat-saat ketika Anda merasa kewalahan dan cemas.
- Jurnal pikiran Anda. Karena sebagian besar dari kita berurusan dengan pikiran negatif yang bahkan mungkin tidak kita sadari, akan sangat membantu untuk menuliskannya. Ini dapat membantu Anda mulai memahami bagaimana pikiran batin Anda memainkan peran dalam pola pikir Anda.
- Latihan pernapasan harian. Teknik lain yang bermanfaat adalah bekerja pada latihan pernapasan setiap hari, bahkan ketika Anda tidak mengalami serangan panik. Saat Anda lebih selaras dengan napas, Anda bisa menjadi lebih sadar diri ketika tidak meminumnya.
Meskipun serangan panik bisa terasa seperti serangan jantung atau kondisi serius lainnya, itu tidak akan menyebabkan Anda mati. Namun, serangan panik itu serius dan perlu diobati.
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala-gejala ini secara teratur, Anda harus menghubungi dokter untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.
