Vitamin D adalah vitamin penting yang larut dalam lemak yang dibutuhkan tubuh kita untuk mempertahankan kalsium serum, yang mendukung proses seluler, fungsi neuromuskuler, dan osifikasi tulang.
Vitamin ini juga memainkan peran utama dalam respon imun dan sangat penting dalam pencegahan osteoporosis, kanker, depresi, diabetes, dan obesitas.
Namun, lebih dari 40 persen populasi AS kekurangan vitamin D. Berita bagus? Ada banyak cara alami dan lezat untuk mendapatkan vitamin D kita.
Karena vitamin D tidak hadir secara alami dalam berbagai jenis makanan, penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk memasukkan nutrisi ini ke dalam makanan Anda. Sumber terbaik termasuk hati hewan, ikan berlemak, kuning telur, dan minyak ikan - tetapi Anda juga bisa mendapatkan vitamin D melalui makanan yang diperkaya (meskipun selalu yang terbaik adalah sumber alami).
Inilah 8 makanan teratas saya yang kaya vitamin D untuk mulai ditambahkan ke dalam rejimen Anda:
1. Salmon
Salmon adalah sumber protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D. Pilih yang liar dan memakannya mentah, dipanggang, wajan bakar, atau pilih salmon liar kalengan untuk pilihan yang mudah, lebih murah.
Coba resep ini untuk salmon liar panggang.
Bagikan di Pinterest
2. Rainbow trout
3 ons trout pelangi yang dimasak menyediakan lebih dari 100 persen kebutuhan harian Anda untuk vitamin D. Ini dikemas dalam berbagai vitamin, mineral, dan protein. Semua ikan rainbow trout di Amerika Serikat adalah peternakan yang membantu memiliki kandungan merkuri yang lebih rendah daripada ikan populer lainnya. Jika Anda mencari opsi ikan liar, coba cod.
Dapatkan resep trout pelangi dengan mutiara apel dan saus mentega Riesling.
Bagikan di Pinterest
3. Jamur
Jamur adalah sumber vitamin D yang lezat yang juga menawarkan beberapa vitamin B dan kalium. Kadar vitamin D bervariasi pada setiap jenis jamur, seperti shiitake, portobello, morel, dan chanterelle. Anda juga dapat membeli jamur yang terpapar sinar ultraviolet yang memberi mereka tingkat vitamin D yang lebih tinggi. Saya suka berkreasi dengan orang-orang ini, menambahkannya ke dalam salad, omelet, dan hidangan pasta.
Lihatlah salad barley herby ini dengan jamur mentega.
Bagikan di Pinterest
4. Kuning telur
Alasan lain kita harus selalu makan seluruh telur! Vitamin D hanya ditemukan dalam kuning telur. Telur juga mengandung semua asam amino esensial Anda dan merupakan sumber kolin dan lemak sehat. Selalu pilih telur yang bebas rumput atau yang digembalakan, karena mengandung 4 sampai 6 kali lebih banyak vitamin D.
Coba resep ini untuk semangkuk tahini telur yang enak.
Bagikan di Pinterest
5. Tuna kalengan
Tuna kalengan adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin D. Umur simpannya yang lebih lama menjadikannya makanan pokok yang enak untuk dijadikan makanan sebagai sumber protein yang luar biasa juga. Selalu pastikan itu dari sumber yang berkelanjutan dan pilih tuna ringan dengan jumlah merkuri serendah mungkin. Safecatch dan Wild Planet adalah pilihan bagus.
Menyiapkan mangkuk kekuatan tuna Thailand ini.
Bagikan di Pinterest
6. ikan sarden
Sarden adalah salah satu makanan laut padat nutrisi, menyediakan banyak protein, banyak vitamin dan mineral esensial, dan omega-3 anti-inflamasi. Karena sarden memakan plankton, mereka tidak membawa logam dan racun berat seperti ikan lainnya, jadi mereka adalah salah satu sumber makanan laut terbersih. Sarden dapat dibeli segar atau dalam kaleng dan merupakan tambahan lain yang mudah untuk dapur baik untuk protein maupun vitamin D.
Ada banyak hubungannya dengan mereka! Lihatlah resep ini untuk sarden bakar dengan bumbu hijau cincang kasar, atau siapkan pasta sarden lemon parmesan sehat ini. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang super cepat, camilan roti panggang sarden 10 menit ini.
Bagikan di Pinterest
7. Keju Swiss
Keju Swiss adalah cara lain untuk mengambil vitamin D Anda, bersama dengan kalsium dan vitamin K, yang bekerja sama untuk menjaga tulang Anda kuat. Keju Swiss mudah rusak dan ditaburkan di atas salad, dilemparkan ke sayuran, atau dipanggang di atas roti. Cobalah untuk membeli keju organik dan mentah jika memungkinkan.
Cobalah kerupuk keju rendah karbohidrat dan ramah keto ini.
Bagikan di Pinterest
8. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod adalah salah satu sumber utama vitamin D dan juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3 anti-inflamasi. Jika rasanya sulit untuk Anda toleransi, ambil dalam bentuk kapsul.
Mengapa itu penting: Vitamin D adalah vitamin penting yang banyak dari kita kekurangan karena itu tidak mudah ditemukan dalam pasokan makanan sehari-hari kita. Sangat penting untuk mulai menambahkan makanan padat nutrisi ini ke dalam makanan kita. Masukkan jamur ke dalam telur dadar Anda, pilih salmon atau sarden untuk sumber protein Anda, dan nikmati beberapa menit lagi sinar matahari musim panas ini untuk memastikan Anda memiliki kadar vitamin D yang sehat!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN adalah ahli diet yang terdaftar dan ahli gizi kedokteran fungsional dengan gelar BA dalam Psikologi dari Cornell University dan MS di Clinical Nutrition dari New York University. Dia adalah pendiri Nutrisi oleh Nathalie LLC, sebuah praktik nutrisi pribadi di New York City yang berfokus pada kesehatan dan kesejahteraan menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, merek kesehatan dan kesehatan media sosial. Ketika dia tidak bekerja dengan kliennya atau pada proyek-proyek media, Anda dapat menemukannya bepergian dengan suaminya dan Aussie mini mereka, Brady.
Penelitian tambahan, penulisan, dan penyuntingan disumbangkan oleh Chelsey Fein.
