Bahkan jika Anda tahu pentingnya cukup tidur setiap malam, apa yang terjadi ketika keinginan Anda untuk tidur tidak cukup?
Bagi 30 juta orang Amerika yang hidup dengan diabetes tipe 2, jatuh dan tertidur mungkin menjadi tantangan. Kesulitan tidur dan diabetes telah lama dikaitkan, dan masalah ini sering memburuk seiring bertambahnya usia.
National Institute on Aging mencatat bahwa orang dewasa yang lebih tua membutuhkan jumlah tidur yang sama dengan semua orang dewasa. Secara umum, jumlah target ini adalah tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Walaupun jumlah tidur ini ideal, banyak orang dewasa yang lebih tua mengalami gangguan tidur karena penyakit, obat-obatan, rasa sakit, dan kondisi kesehatan tertentu - termasuk diabetes tipe 2. Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin menghadapi insomnia, yang cenderung meningkat seiring bertambahnya usia Anda.
Kiat untuk membantu Anda tidur lebih baik
Praktik gaya hidup yang mempromosikan tidur yang baik dikenal sebagai "kebersihan tidur." Banyak teknik kebersihan tidur yang paling efektif adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2, mengelola kondisi dengan seksama juga dapat membantu.
Berikut adalah 10 tips yang dapat Anda coba untuk membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
1. Fokus mengendalikan gula darah Anda
Mengelola gula darah Anda secara efektif dapat membantu meningkatkan istirahat malam Anda. Williams merekomendasikan untuk berfokus pada makanan glikemik rendah untuk menghindari fluktuasi gula darah tinggi dan rendah yang dapat menyebabkan kurang tidur.
Misalnya, Anda dapat memilih camilan berprotein tinggi seperti kacang daripada kue manis. Hindari gula darah rendah malam hari. Monitor glukosa kontinu dapat membantu Anda mendeteksi episode terendah malam hari.
2. Hindari minuman berkafein di malam hari
Teh hitam, kopi, soda berkafein, dan bahkan cokelat dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur. Untuk tidur malam yang lebih baik, batasi jumlah kafein yang Anda konsumsi sepanjang hari dengan tujuan menghilangkannya beberapa jam sebelum tidur.
3. Berpartisipasi dalam aktivitas fisik rutin
Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Williams mengatakan bahwa aktivitas fisik berkontribusi pada peningkatan manajemen gula darah.
Selain itu, olahraga teratur dapat meningkatkan suasana hati, yang membantu menurunkan stres dan membuat tidur menjadi lebih baik. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit lima hari per minggu.
4. Bertujuan untuk berat badan yang sehat
Jika Anda kelebihan berat badan, bekerja dengan dokter Anda untuk menetapkan sasaran penurunan berat badan dan manajemen. Williams mengatakan bahwa kehilangan 10 persen dari berat badan Anda dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik, dan mengurangi risiko depresi dan sleep apnea.
5. Tingkatkan protein Anda
Hegazi merekomendasikan untuk fokus pada sumber protein berkualitas tinggi seperti ayam, telur, dan makanan laut. Makan protein sepanjang hari dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah Anda lebih efektif.
6. Parit gangguan
Kamar tidur seharusnya hanya untuk tidur. Televisi, telepon pintar, tablet, dan bahkan radio jam yang terlalu terang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk jatuh tertidur. Jika Anda perlu meletakkan ponsel di samping tempat tidur Anda, ubah pengaturan untuk hanya menerima pesan yang darurat.
7. Tetap konsisten dengan waktu tidur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam internal tubuh Anda sendiri. Bahkan di akhir pekan, usahakan untuk konsisten.
8. Buat ritual pengantar tidur yang mencakup kegiatan santai
Beristirahat dan bersantai satu hingga dua jam sebelum tidur dapat membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur. Pertimbangkan rutin yoga yang lembut, latihan pernapasan, membaca, atau mandi air hangat.
9. Batasi atau hindari tidur siang hari
Tidur siang dapat melakukan keajaiban untuk membantu Anda menjalani hari. Tetapi jika tidur selama 20 menit itu mengganggu tidur malam, Anda mungkin ingin berhenti sebentar.
10. Ciptakan lingkungan tidur
Lingkungan di kamar tidur Anda membuat perbedaan signifikan dalam hal kualitas tidur. Pastikan Anda memiliki bantal dan kasur yang mendukung. Hindari suhu ekstrem yang terlalu panas atau terlalu dingin. Dan batasi jumlah cahaya, baik buatan maupun alami.
Jika mengadopsi perubahan gaya hidup ini tidak meningkatkan kualitas tidur Anda, penting untuk berbicara dengan dokter Anda. Kondisi yang memengaruhi tidur bisa menjadi serius dan dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seiring waktu. Dokter Anda dapat menilai apakah Anda memiliki masalah tidur yang lebih signifikan, seperti neuropati diabetik atau sleep apnea, dan merekomendasikan tes atau perawatan lebih lanjut.
Diabetes tipe 2
Bagaimana Anda mengatasi diabetes tipe 2?
Jawab 6 pertanyaan sederhana untuk mendapatkan penilaian instan tentang bagaimana Anda mengelola sisi emosional diabetes tipe 2, bersama dengan sumber daya untuk mendukung kesehatan mental Anda.
memulai
Mengapa tidur bisa sulit
Ada berbagai alasan mengapa orang dengan diabetes tipe 2, dan terutama orang dewasa yang lebih tua, mungkin mengalami kesulitan tidur. Berikut adalah beberapa alasan yang lebih umum diketahui:
Masalah gula darah
Kadar gula darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat menyebabkan gejala yang membuatnya sulit jatuh dan tetap tertidur. "Jika gula darah Anda terlalu tinggi, itu dapat menyebabkan sering buang air kecil dan kebutuhan untuk terus-menerus turun dari tempat tidur," jelas Refaat Hegazi, MD, PhD, spesialis nutrisi dokter bersertifikat.
Di sisi lain, Hegazi mencatat bahwa gula darah rendah dapat menyebabkan gejala seperti pusing dan berkeringat, yang dapat mencegah Anda tidur nyenyak. Jika Anda mengalami kesulitan mengelola kadar gula darah Anda, "hipoglikemia nokturnal" mungkin merupakan gejala yang tidak terdeteksi, ia menambahkan.
Sleep apnea
Orang yang menderita diabetes tipe 2 juga berisiko mengalami apnea tidur - kondisi yang berpotensi serius yang terjadi ketika pernapasan Anda berulang kali berhenti dan mulai sepanjang malam. Ini secara dramatis dapat berdampak pada kualitas tidur Anda.
Neuropati perifer
Neuropati perifer adalah komplikasi diabetes tipe 2 yang dapat terjadi ketika kadar gula darah tinggi menyebabkan kerusakan saraf. Gejala neuropati diabetik yang sering muncul adalah perasaan terbakar kaki nokturnal dan sensasi nyeri.
Kerusakan saraf juga dapat menyebabkan sindrom kaki gelisah (RLS), yang menyebabkan sensasi tidak nyaman pada kaki dan keinginan tak terkendali untuk menggerakkannya. Hal ini dapat menyebabkan orang dengan diabetes tipe 2 mengalami kurang tidur, catat Megan Williams, MD, seorang dokter keluarga bersertifikat yang juga berspesialisasi dalam obesitas.
Dibawa pulang
Ada hubungan yang diketahui antara diabetes tipe 2 dan kesulitan tidur. Jika Anda kesulitan tidur, menambahkan beberapa praktik kebersihan tidur dasar ke dalam rutinitas malam Anda dapat membantu. Penting juga untuk mengelola kadar gula darah Anda dengan benar. Jika Anda terus mengalami kesulitan, hubungi dokter Anda untuk membuat rencana yang lebih komprehensif.
