Cara Menyingkirkan Shin Splints: Peregangan, Tips Pencegahan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Memahami shin splints

Istilah "shin splints" menggambarkan rasa sakit yang dirasakan di sepanjang bagian depan kaki dan tulang kering Anda. Anda akan melihat rasa sakit di area depan kaki antara lutut dan pergelangan kaki Anda.

Shin splints adalah cedera yang sering digunakan. Mereka dapat terjadi dari berlari atau melakukan kegiatan berdampak tinggi lainnya untuk periode waktu yang lama atau tanpa peregangan yang memadai. Mereka umum di:

• pelari
• anggota militer
• penari
• atlet yang berolahraga seperti tenis

Dengan istirahat dan perawatan, seperti es dan peregangan, shin splint dapat sembuh dengan sendirinya. Aktivitas fisik yang berkelanjutan atau mengabaikan gejala bidai dapat menyebabkan cedera yang lebih serius.

Baca terus untuk mengetahui cara menyingkirkan shin splints, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cedera ini kembali.

Metode istirahat, es, kompresi, elevasi (BERAS)

BERAS adalah pendekatan umum untuk mengobati cedera di rumah, dan mungkin membantu menyembuhkan belat tulang kering Anda. Itu singkatan:

• Beristirahat. Beristirahatlah dari semua aktivitas yang menyebabkan Anda sakit, bengkak, atau tidak nyaman. Istirahat aktif biasanya baik untuk shin splints, tetapi Anda harus mengunjungi dokter jika Anda pikir Anda memiliki cedera yang lebih serius. Cobalah aktivitas berdampak rendah seperti berenang sampai rasa sakit Anda mereda.
• Es. Tempatkan kompres es di tulang kering Anda selama 15 hingga 20 menit sekaligus. Bungkus dengan handuk dan jangan letakkan es langsung di kulit Anda. Es empat hingga delapan kali sehari selama beberapa hari sampai nyeri tulang kering mereda.
• Kompresi. Coba kenakan lengan kompresi betis untuk membantu mengurangi peradangan di sekitar tulang kering Anda.
• Ketinggian. Saat Anda membuat lapisan tulang kering, coba letakkan di atas bantal atau kursi untuk mengurangi peradangan.

Saat mengistirahatkan tulang kering, Anda mungkin masih bisa melakukan beberapa latihan.

Jika Anda seorang pelari, Anda mungkin dapat melanjutkan berlari dengan aman, tetapi Anda ingin mengurangi jarak dan frekuensi. Anda juga harus mengurangi intensitas lari sekitar 50 persen, dan menghindari bukit, permukaan yang tidak rata, dan permukaan yang keras, seperti semen. Jika Anda memiliki akses ke satu, menjalankan treadmill mungkin merupakan opsi yang aman.

Latihan berdampak rendah seperti berenang, berlari di kolam renang, atau bersepeda sampai rasa sakit Anda mereda juga dapat membantu.

5 Peregangan untuk shin splints

Meregangkan otot betis dan otot-otot di sekitarnya dapat membantu meringankan nyeri tulang kering. Jika Anda curiga Anda memiliki shin splints, lakukan tiga peregangan di bawah ini setiap hari atau setiap hari. Gabungkan peregangan dengan protokol RICE (lihat di bawah).

Tindakan pencegahan:

• Jangan lakukan peregangan ini jika terasa sakit.
• Hindari peregangan ini jika Anda menduga Anda mengalami fraktur stres atau cedera yang lebih serius. Jenis cedera ini memerlukan perawatan dari dokter.

1. Duduk meregangkan tulang kering

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Peregangan ini menargetkan otot-otot di bagian belakang tungkai bawah untuk membantu mengurangi rasa sakit di daerah tulang kering.

1. Mulailah dalam posisi berlutut, dan duduklah dengan lembut sehingga tumit Anda tepat di bawah glutes Anda dan lutut Anda ada di depan Anda.
2. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dan sedikit bersandar.
3. Tekan dengan lembut tumit Anda menggunakan berat badan Anda untuk merasakan peregangan.
4. Angkat sedikit lutut Anda dari tanah untuk meningkatkan tekanan.
5. Tahan selama 30 detik. Lepaskan dan ulangi hingga 3 kali.

2. Peregangan otot Soleus

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Peregangan ini menargetkan otot-otot di belakang betis Anda.

1. Berdirilah menghadap dinding atau pintu tertutup.
2. Tempatkan kedua tangan di dinding.
3. Langkah satu kaki sedikit di belakang yang lain.
4. Perlahan jongkok sehingga Anda menekuk kedua lutut untuk merasakan peregangan. Jaga kedua tumit di lantai sepanjang waktu.
5. Tahan selama 30 detik. Lepaskan dan ulangi hingga 3 kali.
6. Beralihlah ke kaki lain di depan, jika diinginkan.

3. Peregangan otot gastrocnemius

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Meregangkan otot betis Anda dapat membantu meringankan nyeri tulang kering.

1. Berdirilah menghadap dinding yang kokoh atau pintu tertutup yang bisa Anda dorong.
2. Tempatkan kedua tangan di dinding.
3. Langkah satu kaki ke belakang (yang Anda peregangan) dan jaga agar kaki tetap lurus. Tekuk lutut depan Anda. Jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai.
4. Condongkan tubuh Anda ke depan untuk merasakan peregangan pada otot betis Anda. Anda mungkin perlu menggerakkan kaki lurus sedikit ke belakang untuk merasakan lebih banyak peregangan.
5. Tahan selama 20 detik dan rileks. Ulangi tiga kali.
6. Ganti kaki, jika diinginkan.

4. Betis meningkat

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Kenaikan betis dapat membantu memperkuat otot betis, yang dapat meredakan rasa sakit.

1. Berdirilah di atas step atau step step dengan bola kaki Anda di atas fool dan bagian belakangnya melayang.
2. Perlahan angkatlah pada jari-jari kaki Anda dan kemudian turun, regangkan otot kaki dan betis Anda saat tumit lebih rendah. Tahan selama 10-20 detik.
3. Kembali ke awal
4. Ulangi ini 3 hingga 5 kali.

5. Busa bergulir

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Rol busa dapat membantu mengurangi peradangan dan dapat meringankan nyeri tulang kering. Berikut adalah teknik untuk “mengeluarkan” tulang kering Anda:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan roller busa di lantai di bawah dada Anda.
2. Gambarlah lutut kanan ke arah wajah Anda dan letakkan tulang kering Anda dengan hati-hati di atas roller busa.
3. Perlahan gulingkan ke atas dan ke bawah tulang kering Anda, jaga agar kaki kiri Anda tetap di tanah untuk mengontrol tekanan.
4. Setelah beberapa gulungan atau menemukan titik yang menyakitkan, Anda mungkin perlu berhenti, melenturkan, dan rentangkan pergelangan kaki Anda sebelum melanjutkan.
5. Ganti kaki, jika diinginkan.

Haruskah Anda menggunakan penghilang rasa sakit?

Anda dapat mencoba penghilang rasa sakit yang dijual bebas (OTC) seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve), atau acetaminophen (Tylenol) untuk mengurangi ketidaknyamanan shin splint.

Penghilang rasa sakit bukan pengganti untuk mengobati shin splints. Pastikan untuk berlatih meregangkan, menggulung busa, dan BERAS sampai rasa sakit Anda mereda.

Cara mencegah shin splints

Anda mungkin dapat mencegah atau mengurangi risiko shin splints dengan mengambil langkah-langkah berikut:

• Kenakan sepatu atletik yang pas dan sesuai. Mengenakan sepatu yang tepat untuk olahraga Anda dapat membantu mencegah shin splints. Sepatu yang memberikan dukungan yang baik untuk bermain tenis mungkin tidak memberikan dukungan yang tepat untuk berlari.
• Jika Anda seorang pelari, amati langkah Anda di toko yang sedang berjalan. Staf dapat membantu Anda mendapatkan sepatu yang sesuai dengan struktur dan langkah kaki Anda. Jika Anda memiliki lengkungan tinggi atau kaki rata, Anda mungkin perlu memasukkan juga.
• Ganti sepatu Anda sesering mungkin. Jika Anda seorang pelari, Anda harus mendapatkan sepatu baru setiap 350 hingga 500 mil.
• Tingkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap. Tingkatkan jarak tempuh atau jumlah aktivitas fisik Anda secara perlahan setiap minggu. Itu bisa membantu kekuatan dan melemaskan otot-otot Anda.
• Lintas kereta. Memvariasikan gerakan Anda dapat mencegah shin splints. Cobalah hentikan rutinitas normal Anda dengan berenang, bersepeda, atau yoga beberapa kali seminggu.
• Coba sol yang menyerap goncangan. Ini dapat mengurangi dampak pada tulang kering Anda selama berolahraga.

Apa yang menyebabkan shin splints?

Shin splints dapat terjadi ketika Anda bekerja terlalu keras pada otot dan jaringan tulang di kaki dengan aktivitas berulang. Mereka sering terjadi setelah perubahan frekuensi aktivitas fisik. Misalnya, berlari terlalu banyak mil terlalu cepat, tanpa membiarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan latihan.

Mereka juga dapat disebabkan oleh perubahan durasi atau intensitas aktivitas fisik. Mengganti permukaan tempat Anda berolahraga juga dapat menyebabkan shin splints. Sebagai contoh, Anda mungkin mendapatkan shin splints jika Anda seorang pelari dan beralih dari berlari di permukaan yang lunak ke berlari di trotoar atau beton, atau jika Anda seorang pemain tenis yang beralih dari lapangan rumput atau tanah liat ke lapangan keras.

Anda lebih berisiko terkena shin splints jika hal berikut ini berlaku untuk Anda:

• Anda seorang pelari atau baru untuk lari jarak jauh.
• Anda baru saja meningkatkan intensitas atau frekuensi latihan Anda.
• Anda berlari di medan yang tidak rata, beton, atau bukit.
• Anda dalam pelatihan militer.
• Anda memiliki kaki yang rata.
• Anda memiliki lengkungan tinggi.

Dibawa pulang

Shin splint pain mungkin hilang dengan sendirinya jika Anda mengikuti protokol RICE dan melakukan peregangan setiap hari.

Untuk menghindari penginjilan kembali diri Anda, perlahan dan bertahap kembali ke rutinitas olahraga rutin Anda. Misalnya, jika Anda seorang pelari, mulailah dengan berjalan. Jika Anda dapat berjalan tanpa rasa sakit selama beberapa hari, mulailah jogging perlahan.

Selalu es setelah latihan Anda, dan lakukan peregangan sebelum dan sesudah.

Temui dokter jika rasa sakit tulang kering Anda tidak hilang atau jika Anda mencurigai adanya cedera yang lebih serius. Dokter dapat melakukan pemeriksaan dan mungkin juga melakukan rontgen untuk menentukan penyebabnya dan merekomendasikan perawatan.