Apa itu serotonin?
Serotonin adalah pembawa pesan kimia yang diyakini bertindak sebagai penstabil suasana hati. Dikatakan untuk membantu menghasilkan pola tidur yang sehat serta meningkatkan mood Anda. Studi menunjukkan bahwa kadar serotonin dapat memiliki efek pada suasana hati dan perilaku, dan bahan kimia ini umumnya terkait dengan perasaan baik dan hidup lebih lama.
Suplemen dapat meningkatkan kadar serotonin Anda melalui triptofan asam amino. Serotonin disintesis dari triptofan.
Tetapi untuk pendekatan yang lebih alami untuk meningkatkan kadar serotonin Anda, Anda bisa mencoba mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan. Diketahui bahwa penipisan triptofan terlihat pada mereka dengan gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa ketika Anda mengikuti diet rendah tryptophan, kadar serotonin otak turun. Namun, penelitian sedang dilakukan untuk menentukan berapa banyak makanan yang mengandung triptofan dapat mempengaruhi kadar serotonin di otak.
Pelajari tentang tujuh makanan yang mungkin membantu meningkatkan kadar serotonin.
1. Telur
Protein dalam telur dapat secara signifikan meningkatkan kadar plasma triptofan dalam darah Anda, menurut penelitian terbaru. Kiat memasak profesional: Jangan tinggalkan kuning telur!
Kuning telur sangat kaya triptofan dan tirosin, kolin, biotin, asam lemak omega-3, dan nutrisi lain yang merupakan kontributor utama bagi manfaat kesehatan dan sifat antioksidan telur.
2. Keju
Keju adalah sumber triptofan yang bagus. Favorit lezat yang bisa Anda buat adalah mac dan keju yang menggabungkan keju cheddar dengan telur dan susu, yang juga merupakan sumber tryptophan yang baik.
3. Nanas
Nanas adalah sumber utama bromelain, protein yang dapat mengurangi efek samping kemoterapi serta membantu menekan batuk, menurut beberapa penelitian. Gabungkan nanas dan kelapa dengan ayam untuk resep ayam piña colada yang lezat ini.
4. Tahu
Produk kedelai adalah sumber kaya triptofan. Anda dapat mengganti tahu dengan protein apa saja, dalam hampir semua resep, menjadikannya sumber triptofan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Beberapa tahu adalah set kalsium, yang memberikan dorongan kalsium yang luar biasa.
5. Salmon
Sulit untuk salah dengan salmon, yang - seperti yang Anda duga - juga kaya triptofan. Kombinasikan dengan telur dan susu untuk membuat frittata salmon asap!
Salmon juga memiliki manfaat nutrisi lain seperti membantu menyeimbangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menjadi sumber asam lemak omega-3.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Pilih dan pilih favorit Anda, karena semua kacang dan biji mengandung triptofan. Studi menunjukkan bahwa makan segenggam kacang sehari dapat menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, dan masalah pernapasan.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang baik. Untuk hidangan penutup, cobalah beberapa biskuit oatmeal tanpa selai kacang.
7. Turki
Ada alasan mengapa makan malam Thanksgiving biasanya diikuti oleh tidur siang di sofa - kalkun pada dasarnya diisi triptofan.
Serotonin dan diet Anda: Apakah itu berhasil?
Jadi, kepercayaan umum adalah bahwa dengan mengonsumsi makanan tinggi triptofan, Anda dapat meningkatkan kadar serotonin Anda. Tetapi apakah ini benar?
Serotonin tidak ditemukan dalam makanan, tetapi triptofan. Makanan tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B-6 cenderung mengandung asam amino dalam jumlah besar. Sementara makanan tryptophan tinggi tidak akan meningkatkan serotonin sendiri, ada satu kemungkinan curang untuk sistem ini: karbohidrat.
Karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak insulin, yang meningkatkan penyerapan asam amino dan meninggalkan triptofan dalam darah. Jika Anda mencampur makanan tryptophan tinggi dengan karbohidrat, Anda mungkin mendapatkan tambahan serotonin.
Triptofan yang Anda temukan dalam makanan harus bersaing dengan asam amino lain untuk diserap ke dalam otak, sehingga tidak mungkin memiliki banyak efek pada kadar serotonin Anda. Ini berbeda dari suplemen triptofan, yang mengandung triptofan murni dan memiliki efek pada kadar serotonin.
Meskipun mereka tidak dapat bersaing dengan suplemen - yang tidak boleh Anda konsumsi tanpa persetujuan dokter - makanan yang tercantum di atas mengandung triptofan dalam jumlah besar.
Peluang terbaik Anda untuk mencapai peningkatan serotonin tanpa menggunakan suplemen adalah dengan sering memakannya, dengan satu porsi karbohidrat sehat, seperti nasi, oatmeal, atau roti gandum.
Cara lain untuk meningkatkan serotonin
Makanan dan suplemen bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan kadar serotonin.
- Olahraga. Penelitian dari Inggris menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat memiliki efek antidepresan.
- Sinar matahari. Terapi cahaya adalah obat umum untuk depresi musiman. Penelitian menunjukkan hubungan yang jelas antara terpapar cahaya terang dan kadar serotonin. Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, atau untuk meningkatkan suasana hati Anda, cobalah untuk bekerja di jalan makan siang setiap hari di luar.
- Kepositifan. Penelitian menunjukkan bahwa menghadapi kehidupan sehari-hari dan interaksi Anda dengan orang lain dengan pandangan positif dapat secara signifikan meningkatkan kadar serotonin Anda. Seperti yang pernah dinyanyikan oleh Spice Girls: "Yang Anda butuhkan adalah kepositifan!"
- Bakteri usus. Makan diet tinggi serat untuk bahan bakar bakteri usus sehat, yang penelitian baru menunjukkan memainkan peran dalam kadar serotonin melalui sumbu usus-otak. Probiotik tambahan juga bermanfaat.
