Otot dada
Memiliki pektoral yang terdefinisi dengan baik, atau “Pecs” singkatnya, adalah penting untuk tubuh yang seimbang. Dada yang hebat jelas memalingkan kepala, tetapi yang lebih penting, sangat penting untuk membuat seorang atlet lebih kuat untuk kompetisi dan untuk membantu melakukan banyak tugas sehari-hari.
Ketika berbicara tentang dada Anda, penting untuk diingat bahwa pecs terdiri dari tiga bagian terpisah: atas, tengah, dan bawah.
Menariknya, bagian tubuh yang paling sering dibahas ketika berbicara tentang kekuatan seseorang adalah yang berhubungan dengan dada. Berapa kali Anda mendengar seseorang berkata, "Berapa banyak yang dapat Anda bangku"?
Semua pahlawan aksi hebat dari Conan the Barbarian hingga Rocky Balboa semuanya memiliki otot dada yang hebat. Tidak heran jika masyarakat memiliki obsesi terhadap mereka.
Pecs kuat untuk bahu stabil
Meski memiliki pecs yang kuat dan didefinisikan mungkin terlihat baik, manfaatnya lebih dalam daripada penampilan. Otot pectoralis Anda bekerja untuk menggerakkan lengan Anda. Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk gerakan lateral, vertikal, dan rotasi sendi bahu.
Tidak perlu dikatakan, pecs sangat penting untuk kekuatan dan mobilitas bahu. Jika Anda ingin memastikan bahwa bahu Anda mempertahankan fungsi yang diperlukan untuk menggerakkan lengan Anda ke segala arah, Anda harus menjaga kekuatannya. Tubuh terhubung secara rumit melalui semua kelompok otot ini.
Dibutuhkan waktu untuk menciptakan keseimbangan dan bentuk, tetapi dengan latihan berkualitas, olahraga teratur, dan istirahat, Anda akan mulai melihat hasilnya dalam waktu singkat. Di bawah ini adalah empat latihan hebat untuk membantu Anda memahat pecs bagian bawah.
Dips berat badan tergantung
- Pegang diri Anda di antara dua palang yang sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, lengan lurus tetapi tidak terkunci, dan kaki turun dari lantai.
- Untuk menurunkan diri Anda, tekuk siku, berhenti pada sudut 90 derajat di siku Anda sambil menjaga inti Anda tetap kencang.
- Tanpa berayun, tekan ke bawah melalui tangan dan angkat tubuh ke posisi awal.
- Lengkapi 2 hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi menggunakan tempo 3 naik dan turun yang lambat.
Tolak bangku dada halter
- Berbaringlah di bangku penurunan dengan satu dumbbell di masing-masing tangan diangkat lurus di atas dada Anda.
- Dengan punggung rata di bangku dan tikungan lembut di kedua siku, perlahan-lahan turunkan lengan ke samping. Hanya selebar yang Anda bisa dengan meletakkan terlalu banyak tekanan di bahu Anda, dan jangan biarkan siku Anda lebih rendah dari dada Anda. Fokuslah untuk meremas Pecs Anda.
- Susun inti, jaga agar punggung tetap di atas bangku tanpa melengkung, sambil meremas Pecs, dan tekan dumbel kembali ke atas dada ke posisi awal.
- Lengkapi 2 hingga 3 set 15 hingga 20 repetisi dengan berat sedang hingga berat.
Tolak dumbbell bench press dengan rotasi
- Berbaringlah di bangku penurunan dengan dumbbell diangkat di atas dada Anda, tangan diputar dan diposisikan untuk membuat "V."
- Turunkan beban ke bawah menuju ketiak Anda secara perlahan. Saat Anda menurunkan, putar siku ke dalam ke arah satu sama lain untuk membuat "A," membawa setiap halter tepat di atas ruang di antara pec dan bahu Anda.
- Perlahan tekan kedua lengan ke atas ke arah posisi awal dan putar kedua tangan dengan hati-hati ke luar sampai Anda kembali ke posisi awal.
- Lengkapi 4 hingga 5 set 8 hingga 12 repetisi dengan berat sedang hingga berat.
Cable chest fly pulser 100s
- Berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang sambil memegang kedua kabel di masing-masing tangan.
- Dengan tikungan lembut di kedua siku, satukan kedua lengan di depan tubuh, dengan ringan menyentuh ujung jari Anda.
- Ketika jari-jari Anda bersentuhan, rapatkan tubuh Anda menjadi sekuat yang Anda bisa, lalu bergantian membuka dan menutup lengan Anda dengan gerakan berdenyut, dengan cepat memfokuskan hanya pada dada.
- Peras selama 20 repetisi.
- Perlahan lepaskan lengan lebar-lebar, kembali ke posisi awal dan istirahat.
- Lengkapi 5 set 20 repetisi dengan berat sedang.
Dibawa pulang
Keempat latihan ini akan membantu Anda membangun Pecs yang sepenuhnya ditentukan. Menambahkan latihan ini ke latihan dada standar akan membantu membumbui semuanya dan memberi Anda alat yang diperlukan untuk membuat ukuran dan bentuk untuk memamerkan sepertiga bagian bawah Anda.
Terlepas dari tujuan Anda, selalu ingat untuk mempertahankan formulir berkualitas tinggi dan maju sendiri kapan pun dan di tempat yang tepat.
