Apa yang bisa kamu lakukan
Jika Anda memerhatikan lesung pipi pada paha dan pantat Anda, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Beberapa data menunjukkan bahwa di mana saja dari 80 hingga 90 persen wanita dewasa memiliki selulit di suatu tempat di tubuh mereka.
Selulit tidak spesifik ukuran. Faktanya, beberapa orang mungkin secara genetis cenderung mengalami kondisi tersebut. Meskipun tidak mungkin untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan penampilannya.
Latihan kekuatan - terutama ketika dikombinasikan dengan diet dan kardio - dapat mengurangi lemak tubuh dan memahat otot, membantu menghapus beberapa lesung pipit.
Siap memulai? Yang Anda butuhkan adalah 20 menit untuk mencoba rutinitas tubuh bagian bawah ini.
1. Naik dengan lunge terbalik
Anda membutuhkan bangku atau permukaan lain yang ditinggikan untuk gerakan kombo ini. Ini bekerja paha depan Anda, glutes, dan paha belakang, memberi Anda lebih banyak bang untuk uang Anda.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri 1-2 kaki dari bangku.
- Dengan kaki kanan Anda, melangkahlah ke atas bangku, mendorong tumit Anda. Saat kaki kanan Anda mencapai bangku, gerakkan lutut kiri ke arah langit.
- Turunkan kaki kiri Anda ke bawah, melangkah mundur dari bangku ke posisi awal.
- Setelah kaki kiri Anda mencapai lantai, terjerembab ke belakang dengan kaki kanan Anda. Kembali untuk memulai.
- Lengkapi 3 set 10 repetisi dengan kedua kaki.
2. Terjang Curtsy
Kunci untuk rampasan bundar adalah untuk bekerja di semua sisi otot glute. Curtsy lunge menghantam gluteus medius - yang penting untuk stabilisasi pinggul - di samping melibatkan paha depan dan paha belakang Anda.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ditekuk dengan nyaman di depan Anda untuk keseimbangan.
- Menguatkan inti Anda dan menjaga dada Anda tetap tinggi, mulailah menekuk kaki kiri dan melangkah mundur dengan kaki kanan Anda, menyeberangi garis tengah sehingga kaki kanan Anda mendarat di diagonal di belakang Anda - seperti yang akan Anda lakukan jika Anda membungkuk.
- Setelah jeda singkat, tekan tumit kiri Anda dan kembali untuk memulai.
- Ganti kaki dan ulangi langkah yang sama. Ini adalah satu perwakilan.
- Lengkapi 3 set dengan 10 repetisi, istirahat satu menit di antara set.
3. Terjang lateral
Lunge samping juga menargetkan paha bagian dalam dan luar, membuat rutinitas tubuh bagian bawah lebih baik.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
- Dimulai dengan kaki kanan Anda, ambil langkah besar ke samping - tekuk lutut kiri dan berpura-pura seolah Anda sedang duduk di kursi - dan angkat kedua lengan ke depan secara bersamaan untuk mendapatkan keseimbangan. Kaki kanan Anda harus tetap lurus.
- Lakukan pengecekan formulir di sini: Dada Anda harus naik dan pantat Anda harus naik turun, benar-benar menargetkan glute dan paha belakang itu. Latihan ini membutuhkan cukup banyak fleksibilitas dan mobilitas di pinggul Anda, jadi jangan paksa apa pun yang terasa tidak benar.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong ke atas dari kaki kanan Anda. Selesaikan 10-12 repetisi di sisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi 10-12 repetisi di sisi lainnya.
4. Split squat
Anda akan membutuhkan bangku atau permukaan lain yang ditinggikan untuk menyelesaikan squat split Bulgaria. Langkah ini berfungsi sebagai paha depan, paha belakang, dan glutes.
Jika Anda membutuhkan tantangan, pegang dumbel yang ringan hingga sedang di masing-masing tangan untuk benar-benar merasakan luka bakar.
Untuk bergerak:
- Split kuda-kuda Anda dan berdiri menghadap jauh dari bangku, dengan bagian atas kaki kiri Anda bertumpu di atasnya dan kaki kanan dan kaki Anda ditanam kira-kira sepanjang lunge di depannya.
- Dengan inti tubuh Anda kencang, lunge dengan kaki kanan Anda, pertahankan dada Anda tetap tinggi, sampai paha kanan Anda sejajar dengan tanah. Anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki kanan Anda di sini untuk memastikan Anda mempertahankan bentuk yang tepat.
- Kembali berdiri.
- Ulangi 12 repetisi, lalu ganti kaki.
5. Glute bridge
Tidak seperti latihan kaki lainnya, gerakan penargetan glute ini tidak memberi tekanan pada punggung bagian bawah.
Jika jembatan glute tradisional menjadi terlalu mudah, beralihlah ke variasi satu kaki. Untuk tantangan yang lebih besar, coba dorong pinggul tertimbang.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dan dorong tumit Anda, angkat pinggul dari tanah dengan menggunakan inti, glute, dan paha belakang. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
- Di atas, jeda dan remas, lalu kembali ke posisi awal.
- Lengkap 3 set 15-20 repetisi.
6. Lompat jongkok
melalui Gfycat
Langkah berdampak tinggi ini bisa sedikit menggelegar. Ini bukan untuk pemula atau siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang sendi mereka.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
- Mulailah berjongkok - berpura-puralah Anda sedang duduk di kursi dengan tangan keluar di depan Anda.
- Sedang naik, mendorong diri Anda melompat, membawa lengan Anda ke bawah untuk membantu gerakan.
- Mendarat selembut mungkin, membiarkan bola-bola kaki Anda mengenai pertama, lalu segera jongkok dan ulangi.
- Lengkapi 3 set 10-15 repetisi.
7. Stabilitas bola hamstring curl
Anda akan membutuhkan bola stabilitas untuk menyelesaikan latihan ini, jadi simpanlah untuk hari olahraga. Jangan biarkan berat badan ini membodohi Anda - itu menipu sederhana, tetapi Anda akan merasakannya di hari berikutnya.
Untuk bergerak:
- Berbaringlah telentang dengan bola stabilitas di bawah tungkai bawah Anda. Letakkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Melibatkan inti dan glutes Anda, tekan pinggul Anda hingga lantai sehingga tubuh Anda, dari punggung atas hingga kaki, membentuk garis lurus.
- Tekan kaki bagian bawah Anda ke dalam bola untuk stabilitas.
- Dengan menggunakan paha belakang, tarik tumit ke arah pantat hingga kaki Anda rata di atas bola stabilitas.
- Kembali ke posisi tubuh lurus. Ini adalah satu perwakilan.
- Lengkap 3 set 10-12 repetisi.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Selesaikan rutin ini setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan tubuh bagian bawah Anda dalam bentuk dan ledakan selulit.
Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar. Arahkan cardio ringan selama 10 menit dan tambahkan beberapa peregangan dinamis sebelum Anda mulai.
Jika latihan menjadi terlalu mudah, tambahkan repetisi. Setelah Anda dapat melakukan 20 berat badan, tambahkan berat badan dengan barbel atau dumbel.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas ini, pastikan Anda makan makanan seimbang dan mendapatkan kardio teratur. Mengurangi lemak tubuh adalah kunci untuk mengungkapkan bentuk tubuh yang terpahat dan memusnahkan selulit.
Garis bawah
Ikuti rutin ini, bersama dengan sisa petunjuk kami, dan Anda harus mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.
3 Bergerak untuk Memperkuat Glutes
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
