Manfaat berolahraga selama kehamilan
Tetap bugar selama kehamilan baik untuk Anda dan bayi Anda. Latihan aerobik dan latihan kekuatan secara teratur dapat meningkatkan hasil kehamilan Anda dalam beberapa cara. Bisa:
- Tingkatkan tingkat energi Anda
- mencegah Anda mendapatkan terlalu banyak berat badan selama kehamilan
- membantu kamu tidur lebih baik
- meringankan gejala kehamilan seperti sakit punggung dan sembelit
- mengurangi risiko Anda untuk preeklampsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan)
- menurunkan kemungkinan Anda membutuhkan sesar
- membantu Anda menurunkan berat badan kehamilan lebih cepat setelah melahirkan
Olahraga juga dapat menurunkan peluang Anda terkena diabetes gestasional. Memiliki diabetes gestasional dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 di kemudian hari. Memiliki diabetes gestasional juga dapat meningkatkan risiko bayi Anda dilahirkan dengan berat badan berlebih.
Menurut sebuah studi tahun 2017, 22 persen wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang berpartisipasi dalam program bersepeda 30 menit tiga kali seminggu mengembangkan diabetes gestasional, dibandingkan dengan hampir 41 persen wanita yang tidak mengambil bagian dalam program ini. Kelompok olahraga juga bertambah sedikit berat badan selama kehamilan mereka.
Wanita gemuk atau kelebihan berat badan yang berolahraga selama 30 hingga 60 menit sehari, tiga kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan risiko melahirkan bayi mereka secara prematur, menemukan sebuah studi 2017 terhadap 1.500 wanita hamil.
Berikut ini empat gerakan yang dapat membantu memperkuat otot di pinggul, pantat, dan paha Anda.
Angkat kaki sisi
Kaki ini meningkatkan otot-otot di sisi pinggul dan paha Anda. Kaki yang kuat membantu menopang berat perut Anda yang sedang tumbuh dan akan memberi Anda lebih banyak pengaruh selama persalinan saat saatnya mendorong.
Jika Anda ingin menggunakan beban pergelangan kaki, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu dan tetap ringan.
Berdiri tegak, tepat di belakang meja atau kursi, kaki sedikit terpisah. Pegang kursi untuk menjaga keseimbangan Anda.
- Luangkan 3 detik untuk mengangkat kaki kiri 6 hingga 12 inci ke samping. Jaga punggung dan kedua kaki lurus. Jangan arahkan jari Anda ke luar; buat mereka menghadap ke depan. Tahan posisi selama 1 detik.
- Ambil 3 detik untuk menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda.
- Ganti kaki, sampai Anda mengulangi latihan 8 hingga 15 kali dengan masing-masing kaki.
- Istirahat, lalu lakukan 8 hingga 15 pengulangan bergantian.
Fleksi pinggul (fleksi)
Fleksi pinggul memperkuat otot paha dan pinggul, membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan. Anda dapat menggunakan beban pergelangan kaki jika dokter Anda mengatakan itu aman.
- Berdirilah di samping atau di belakang kursi atau meja yang kokoh, pegang dengan satu tangan untuk keseimbangan.
- Ambil 3 detik untuk menekuk lutut kiri dan membawanya sejauh mungkin ke dada. Berdiri tegak tanpa menekuk di pinggang atau pinggul.
- Tahan posisi selama 1 detik, lalu ambil 3 detik untuk menurunkan kaki kiri Anda sepenuhnya.
- Ulangi dengan kaki kanan Anda.
- Ganti kaki sampai Anda melakukan 8 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
- Istirahat, lalu lakukan 8 hingga 15 pengulangan bergantian.
Ekstensi pinggul
Latihan ini memperkuat pinggul Anda untuk membantu mempersiapkan Anda untuk persalinan. Gunakan beban pergelangan kaki jika dokter Anda mengatakan itu aman.
- Berdiri 12 hingga 18 inci dari meja atau kursi, kaki sedikit terpisah.
- Tekuk ke depan dari pinggul pada sudut sekitar 45 derajat, pegang meja atau kursi agar seimbang.
- Dalam posisi ini, luangkan 3 detik untuk mengangkat kaki kiri lurus ke belakang tanpa menekuk lutut, mengarahkan jari-jari kaki, atau menekuk tubuh bagian atas lebih jauh ke depan. Tahan posisi selama 1 detik.
- Ambil 3 detik untuk menurunkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kanan. Ganti kaki, sampai Anda mengulangi latihan 8 hingga 15 kali dengan masing-masing kaki.
- Istirahat, lalu lakukan 8 hingga 15 repetisi secara bergantian dengan masing-masing kaki.
Fleksi lutut (fleksi)
Latihan ini memperkuat otot-otot di bagian belakang paha yang membantu Anda tetap tegak dan seimbang dengan beban depan yang lebih besar. Untuk menambah tantangan, gunakan bobot pergelangan kaki.
- Berdiri tegak, sangat dekat dengan meja atau kursi, pegang erat-erat.
- Luangkan 3 detik untuk menekuk lutut kiri, mengangkat kaki ke arah bokong, sehingga betis sejauh mungkin ke arah belakang paha. Jangan gerakkan kaki bagian atas sama sekali. Tekuk lutut Anda dan gerakkan hanya kaki bagian bawah.
- Luangkan 3 detik untuk menurunkan kaki kiri Anda sepenuhnya ke bawah.
- Ulangi dengan kaki kanan Anda.
- Ganti kaki sampai Anda melakukan 8 hingga 15 repetisi dengan masing-masing kaki.
- Istirahat, lalu lakukan 8 hingga 15 pengulangan bergantian.
Keamanan olahraga selama kehamilan | Keamanan
Sebelum Anda memulai program latihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan itu aman. Dokter Anda mungkin memperingatkan Anda untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki komplikasi dalam kehamilan Anda. Misalnya, jika Anda:
- hamil kembar atau kelipatan lainnya
- beresiko untuk persalinan prematur
- memiliki tekanan darah tinggi
- memiliki penyakit jantung paru yang sudah ada sebelumnya
- memiliki plasenta previa atau berisiko tinggi untuk itu
- sangat anemia
Latihan aerobik terbaik selama kehamilan berdampak rendah, seperti:
- renang
- berjalan
- mengendarai sepeda stasioner
- melakukan aerobik berdampak rendah
- tarian
- berlatih yoga
- latihan kekuatan (tanyakan kepada dokter Anda berapa berat yang aman untuk Anda angkat)
Jika kehamilan Anda sehat, Anda harus dapat melakukan aktivitas yang sama seperti sebelum hamil, hanya dengan beberapa modifikasi. Hindari latihan ini, yang bisa berisiko bagi Anda dan bayi Anda:
- olahraga berdampak tinggi seperti tinju, sepak bola, atau hoki es
- sit-up atau latihan lain di mana Anda berbaring telentang, yang memberikan tekanan pada vena yang mengembalikan darah ke jantung Anda
- kegiatan berisiko seperti terjun payung atau selam scuba
- yoga panas atau program olahraga lainnya yang menyebabkan suhu tubuh Anda naik
- kegiatan yang dapat menyebabkan jatuh, seperti bersepeda gunung, ski lereng, atau menunggang kuda
Ambil tindakan pencegahan ini setiap kali Anda berolahraga:
- Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan Anda.
- Di musim panas, berolahraga di dalam di mana itu ber-AC.
- Kenakan sabuk dukungan kehamilan untuk menahan perut Anda di tempat, serta bra olahraga untuk menopang payudara Anda.
Berhentilah berolahraga segera dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini selama latihan:
- perdarahan atau cairan bocor dari vagina Anda
- nyeri dada
- detak jantung yang cepat atau tidak teratur
- pusing atau pingsan
- kesulitan bernafas
- kelemahan, sakit, atau bengkak di kaki bagian bawah
- kontraksi teratur
