Gambaran
Makanan yang mudah dicerna dapat membantu dengan beberapa gejala dan kondisi. Ini mungkin termasuk:
- mual sementara
- diare
- gastroenteritis
- penyakit refluks gastroesofagus (GERD)
- divertikulitis
- penyakit radang usus
Apa pun masalahnya, memilih makanan yang tepat mungkin menjadi kunci untuk menghindari pemicu potensial dan merasa lebih baik.
Makanan apa yang mudah dicerna?
Makanan yang mudah dicerna cenderung rendah serat. Ini karena serat - yang merupakan bagian dari diet yang sehat - adalah bagian dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang tidak dicerna oleh tubuh Anda. Akibatnya, serat melewati usus besar Anda dan dapat menyebabkan sejumlah masalah, dari gas menjadi kembung hingga tinja yang sulit dilewati.
Makan makanan yang rendah serat mengurangi jumlah bahan yang tidak tercerna dan dapat meringankan gejala Anda.
Buah kaleng atau dimasak
Buah-buahan utuh mengandung jumlah serat yang tinggi, tetapi memasaknya menurunkan jumlah serat secara signifikan. Sebagai contoh, satu porsi 148 gram pir mentah dengan kulitnya mengandung 4,6 gram serat atau 18 persen dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari. Satu porsi pir pir kalengan 148 gram mengandung sekitar setengah jumlah serat pada 2,4 gram.
Pilihan yang baik dalam kategori makanan ini meliputi:
- pisang sangat matang
- blewah
- melon melon
- semangka
- alpukat
- saus apel
- buah kaleng atau dimasak tanpa kulit atau biji
Sayuran kalengan atau dimasak
Sama seperti buah, seluruh sayuran memiliki banyak serat. Setelah matang, seratnya lebih sedikit. Misalnya, satu porsi 128 gram wortel mentah mengandung 4 gram serat atau 14 persen dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari. Satu porsi 128 gram wortel kalengan mengandung kurang dari 2 gram serat.
Anda bisa memasak sayuran di rumah atau menemukan varietas kalengan di rak-rak di toko bahan makanan setempat. Kentang tanpa saus kulit dan tomat adalah pilihan lain untuk sayuran rendah serat.
Jus buah dan sayuran yang tidak mengandung pulp juga rendah serat.
Pilihan sayuran kaleng atau matang yang baik meliputi:
- labu kuning tanpa biji
- bayam
- labu
- bit
- kacang hijau
- wortel
Produk daging dan protein
Hidangan utama ayam, kalkun, dan ikan cenderung mudah dicerna. Potongan daging sapi atau babi dan daging giling yang lembut merupakan pilihan bagus lainnya. Anda juga mungkin menemukan bahwa hot dog tanpa kulit atau roti sosis tanpa kulit (tanpa bumbu utuh) mudah dicerna. Vegetarian mungkin mencoba memasukkan telur, mentega kacang, atau tahu untuk protein tambahan.
Cara Anda menyiapkan daging juga dapat memengaruhi betapa mudahnya untuk dicerna. Alih-alih menggorengnya, cobalah memanggang, memanggang, membakar, atau merebus.
Biji-bijian
Anda mungkin pernah mendengar bahwa serealia utuh sehat paling sehat untuk dikonsumsi dalam diet Anda. Jika Anda mencari biji-bijian yang mudah dicerna, Anda harus tetap berpegang pada:
- roti atau roti putih atau halus
- bagel polos
- roti panggang
- biskuit
Anda juga dapat menemukan sereal kering atau serat rendah di toko bahan makanan. Cari varietas yang mengandung serat kurang dari 2 gram per sajian.
Cookie olahan yang tidak mengandung buah-buahan atau kacang-kacangan kering mungkin lembut di sistem Anda. Keripik dan pretzel yang dibuat dengan tepung halus juga termasuk dalam kategori ini.
Tepung halus (biji-bijian) telah dimodifikasi untuk menghilangkan bekatul dan kuman, sehingga lebih mudah dicerna. Ini berbeda dengan tepung yang tidak dimurnikan yang diproses lebih sedikit dan mengandung serat yang lebih tinggi. Biasanya, tepung olahan tidak direkomendasikan dalam jumlah besar sebagai bagian dari diet sehat.
Produk susu
Jika Anda tidak toleran laktosa, produk susu dapat mengganggu pencernaan Anda atau menyebabkan diare. Cari produk yang bebas laktosa atau rendah laktosa. Kalau tidak, susu rendah serat dan mungkin mudah dicerna bagi banyak orang. Cobalah minum susu biasa atau mengemil keju, yogurt, dan keju cottage.
Makanan penutup berbasis susu yang mudah dicerna meliputi:
- milkshake
- puding
- es krim
- serbat
Makanan lainnya
Memasak dengan bumbu dan rempah-rempah harus digunakan dengan hati-hati. Bumbu utuh mungkin tidak bisa dicerna dengan baik. Varietas yang digiling harus OK.
Makanan berikut ini juga aman untuk diet rendah serat atau makanan lunak:
- gula, madu, jeli
- mayones
- moster
- kecap
- minyak, mentega, margarin
- marsmalow
Memotong makanan yang Anda makan menjadi potongan kecil dan mengunyah setiap gigitan dengan baik sebelum menelan juga dapat membantu pencernaan. Luangkan waktu untuk makan Anda sehingga Anda tidak terburu-buru makan.
Saat makan makanan yang rendah serat, Anda mungkin memperhatikan bahwa tinja Anda lebih kecil dan buang air besar lebih jarang. Pastikan Anda minum banyak cairan - seperti air dan teh herbal - sepanjang hari untuk menghindari sembelit.
Makanan yang harus dihindari
Makanan berserat tinggi jatuh di sisi lain spektrum. Selain serat, metode memasak tertentu, seperti menggoreng, dapat mengganggu perut Anda. Karbonasi dan kafein dapat menyebabkan masalah juga.
Berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari karena mungkin tidak mudah dicerna.
Buah-buahan
Sebagian besar buah-buahan segar mengandung serat dalam jumlah besar, terutama jika memiliki kulit atau biji. Contoh buah-buahan yang lebih mudah dicerna termasuk pisang dan alpukat. Buah-buahan yang harus dihindari termasuk:
- buah kering
- koktail buah kaleng
- nanas
- kelapa
- beri beku atau dicairkan
Jauhi jus buah atau sayuran yang mengandung pulp. Tomat dan buah jeruk dapat menyebabkan masalah khusus untuk penderita GERD.
Sayuran
Sayuran mentah harus dihindari karena mengandung lebih banyak serat daripada dimasak atau kalengan. Selain itu, Anda mungkin ingin menghindari:
- Jagung
- jamur
- tumis sayuran
- tomat rebus
- kulit kentang
- kacang kering
- kacang polong
- polong-polongan
Makanan fermentasi
Beberapa orang mungkin ingin melewatkan sauerkraut, kimchi, dan acar juga. Jika makanan fermentasi ini tidak mengganggu Anda, mereka memiliki potensi untuk membantu pencernaan. Ini karena beberapa merek atau versi buatan sendiri dari makanan ini mengandung bakteri "ramah" seperti probiotik dan enzim yang membantu. Bakteri yang bermanfaat ini merupakan makanan yang paling awal dan membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Periksa label dengan cermat pada produk komersial untuk memastikan makanan tersebut memang mengandung probiotik dan bakteri menguntungkan lainnya dan tidak mengandung terlalu banyak garam atau gula.
Produk daging dan protein
Daging apa pun yang keras atau berserat mungkin sulit dicerna. Ini termasuk:
- daging dengan selongsong, seperti hot dog, sosis, dan kielbasa
- daging makan siang
- daging dengan bumbu utuh
- kerang
Kacang, selai kacang chunky, dan kacang utuh adalah sumber protein lain yang dapat memberi Anda beberapa kesulitan melalui sistem pencernaan Anda.
Biji-bijian
Sebagian besar biji-bijian olahan mudah dicerna. Itu berarti roti gandum, roti gulung, dan bagel belum tentu merupakan pilihan yang baik.
Carilah produk biji-bijian yang mengandung kismis, kacang-kacangan, dan biji-bijian, seperti kerupuk multigrain. Hindari juga sereal yang mengandung kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan dedak.
Granola, beras merah atau liar, dan pasta gandum mungkin tidak mudah dicerna.
Produk susu
Sementara orang yang tidak toleran laktosa mungkin ingin menghindari sebagian besar produk susu, mereka dapat mentolerir yogurt atau kefir. Bakteri sehat dalam makanan ini membantu memecah gula laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna.
Anda dapat membuat yogurt sendiri atau mencari varietas yang secara spesifik mengandung probiotik.
Selain itu, hindari produk susu yang dicampur dengan buah segar, biji-bijian, kacang-kacangan, atau pemanis buatan.
Makanan lainnya
Makanan lain yang mungkin ingin Anda hindari meliputi:
- selai dan jeli yang mengandung biji, popcorn, dan rempah-rempah utuh
- minuman berkarbonasi (seperti soda)
- minuman berkafein (seperti kopi)
- alkohol
- makanan pedas atau goreng (bisa membuat Anda mulas atau gangguan pencernaan)
Garis bawah
Adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda jika Anda berencana untuk membuat perubahan signifikan pada diet Anda. Sebelum Anda memotong semua makanan yang berpotensi sulit dicerna, Anda mungkin perlu menyimpan buku harian makanan.
Catat apa yang sudah Anda makan, jam berapa Anda memakannya, dan bagaimana makanan itu membuat Anda merasa. Dengan begitu, Anda bisa mengidentifikasi dan menghindari makanan yang menyebabkan gas, kembung, sakit perut, atau ketidaknyamanan lainnya.
Anda juga dapat memberikan informasi ini kepada dokter Anda untuk membantu mendiagnosis dan mengobati masalah medis yang mungkin Anda miliki.
