Saat konstipasi menyerang, naluri pertama Anda mungkin meringkuk dalam posisi janin dan menggenggam perut Anda. Namun, turun dari sofa dan menggerakkan tubuh Anda jauh lebih bermanfaat. Faktanya, aktivitas fisik adalah salah satu peretasan gaya hidup yang paling efektif untuk melonggarkan usus dan menjaga diri tetap teratur.
Meskipun hampir semua olahraga dapat bermanfaat dalam membantu buang air besar melalui usus Anda, empat metode berikut ini adalah yang paling sering direkomendasikan untuk orang yang hidup dengan sembelit kronis.
Cardio
Latihan kardio yang membuat Anda memompa darah mungkin merupakan bentuk aktivitas fisik paling sederhana untuk membantu menghindari sembelit. Baik itu berlari, berenang, bersepeda, atau menari, latihan kardio akan meningkatkan pernapasan Anda, meningkatkan detak jantung Anda, dan merangsang usus Anda.
Bahkan jika Anda tidak merasa ingin berolahraga penuh, hanya berjalan kaki selama 30 menit dapat melakukan keajaiban bagi sistem pencernaan Anda. Sebagai bonus tambahan, cardio adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan stres, yang bisa menjadi faktor risiko utama jika Anda mengalami sembelit kronis.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar semua orang dewasa mendapatkan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu. Jika memungkinkan, coba lakukan 30 menit sehari setidaknya lima kali seminggu.
Yoga
Berlatih yoga adalah cara lain yang bagus untuk membuat perut Anda bergerak dan meringankan sembelit. Pose yoga tertentu berfungsi untuk memijat saluran pencernaan dan membantu memindahkan tinja melalui usus Anda, terutama yang melibatkan pelintiran tubuh Anda yang berkelanjutan atau pengerasan otot perut.
Berikut adalah tiga pose mudah yang bisa Anda coba untuk meringankan sembelit:
Pose yang meredakan angin
Seperti namanya, pose ini dapat membantu meringankan ketidaknyamanan kembung dan gas, serta merangsang usus Anda dan meningkatkan pencernaan secara keseluruhan.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki terentang di depan Anda.
- Perlahan angkat lutut kanan ke dada dan tahan di tempat dengan lengan Anda selama 20 napas.
- Lepaskan lutut Anda dan biarkan kaki Anda memanjang sepenuhnya di depan Anda lagi.
- Lakukan tindakan yang sama dengan kaki kiri Anda selama 20 napas lagi.
- Ulangi proses ini sekali lagi, kali ini pegang kedua kaki ke dada.
Twist duduk
Ini adalah pose yang bagus jika Anda baru mengenal yoga. Ini sangat mudah dilakukan!
- Duduk dengan nyaman di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
- Bawa lutut kiri ke atas agar telapak kaki menempel di tanah dekat dengan bokong Anda.
- Putar inti Anda dengan menempatkan siku kanan di sisi berlawanan dari lutut kiri Anda dan melihat ke bahu kiri Anda.
- Tahan pose ini selama lima napas dalam, lalu lepaskan.
- Ulangi tindakan yang sama di sisi berlawanan dari tubuh Anda.
Terlentang memutar
Ini adalah pose memutar lain yang dapat membantu memijat saluran pencernaan Anda dan merangsang aliran darah ke otot perut Anda.
- Berbaringlah telentang dan angkat kedua lutut ke dada.
- Regangkan kaki kiri Anda lurus.
- Dengan menekan bahu ke lantai, gerakkan lutut kanan melintasi tubuh ke kiri dan lihat ke kanan.
- Tahan posisi ini selama 20 napas lalu lepaskan.
- Ulangi proses yang sama di sisi berlawanan dari tubuh Anda.
Latihan dasar panggul
Lantai panggul Anda adalah lapisan otot di bagian bawah panggul Anda yang mencakup kandung kemih dan usus Anda. Dengan melatih otot-otot ini, Anda dapat membangun kekuatan mereka dan membantu mereka mendorong tinja melalui usus besar dengan lebih mudah.
Inilah latihan rutin yang cepat dan mudah untuk menguatkan otot-otot dasar panggul Anda:
- Duduk dengan nyaman di lantai dengan lutut selebar bahu.
- Bayangkan Anda berusaha menghentikan diri dari mengeluarkan gas, dan peras otot-otot di sekitar anus Anda sekencang mungkin.
- Tahan selama lima detik, lalu lepaskan dan rileks selama 10 hitungan.
- Ulangi proses ini lima kali.
- Sekarang lakukan hal yang sama, hanya dengan kekuatan setengah.
- Ulangi proses ini lima kali.
- Akhirnya, peras dan lepaskan otot-otot dengan ketat dan cepat sebanyak yang Anda bisa sebelum Anda terlalu lelah untuk melanjutkan.
Latihan pernapasan dalam
Berlatih bernapas dalam-dalam adalah cara mudah lain untuk membantu meningkatkan fungsi pencernaan Anda dan menghilangkan stres yang mungkin berkontribusi terhadap sembelit Anda. Hal yang hebat tentang latihan pernapasan dalam adalah bahwa latihan ini hanya memakan waktu beberapa menit dan dapat dilakukan di mana saja.
Latihan pernapasan dalam yang cepat ini disebut teknik 4-7-8:
- Duduk di kursi dengan punggung lurus dan tangan Anda beristirahat dengan nyaman di pangkuan Anda.
- Hembuskan napas melalui mulut, buang napas sepenuhnya.
- Tutup bibir Anda dan tarik napas melalui hidung selama empat detik.
- Tahan napas selama tujuh detik.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda selama delapan detik.
- Ulangi langkah ini tiga kali lagi untuk total empat siklus lengkap.
Bawa pulang
Meskipun mungkin perlu sedikit percobaan dan kesalahan untuk mengetahui latihan mana yang paling cocok untuk Anda, tetap aktif adalah bagian penting dalam mengelola sembelit dan mengurangi tingkat stres Anda.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru untuk menghindari menyebabkan ketegangan yang tidak semestinya pada tubuh Anda. Jika Anda merasa mengalami masalah kesehatan yang tidak ada sebelum mencoba aktivitas fisik baru, hentikan penggunaan metode itu dan hubungi dokter Anda sesegera mungkin.
