Gambaran
Olahraga teratur dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, menurunkan peradangan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi menemukan aktivitas yang tepat untuk membantu pencernaan bisa sulit, terutama jika Anda memiliki gangguan gastrointestinal (GI).
Berikut adalah lima jenis olahraga lembut yang dapat membantu pencernaan dan umumnya membantu Anda merasa lebih baik.
1. Yoga
Bagi banyak orang, yoga adalah latihan spiritual. Juga, pose, pernapasan, dan meditasi semuanya membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Dalam sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan orang-orang dengan penyakit Crohn yang tidak aktif atau ringan, para peneliti menemukan bahwa olahraga ringan dengan yoga meningkatkan kualitas hidup dan tingkat stres tanpa efek samping.
Kebanyakan pose yoga umumnya aman. Tetapi jika Anda tidak tahu cara melakukannya dengan benar, Anda dapat melukai diri sendiri. Anda bisa mulai dengan mempelajari beberapa pose setiap hari. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, ada banyak aplikasi dan video yang ditujukan untuk pemula hingga mahir.
Jika Anda lebih sebagai orang aktivitas kelompok, daftarlah ke kelas. Ini juga akan memastikan bahwa Anda melakukan pose dengan benar. Kelas dapat berlangsung 60 hingga 90 menit dan bertemu beberapa kali seminggu. Berikut ini beberapa sumber untuk membantu Anda memulai:
- Yoga Harian - Latihan & Kebugaran. Aplikasi seluler ini menawarkan kelas yoga berpemandu dengan petunjuk langkah demi langkah. Anda juga dapat mengajukan pertanyaan kepada instruktur, serta membandingkan catatan dan mendapatkan inspirasi dari siswa lain.
- Temukan Guru Yoga Terdaftar. Ini adalah basis data yang dapat dicari dari Aliansi Yoga.
- Temukan instruktur yoga. Ini adalah basis data yang dapat dicari dari IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi adalah praktik kuno yang melibatkan serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam yang terfokus. Ini adalah cara berdampak rendah untuk meregangkan dan berolahraga.
Meskipun ada ruang untuk studi lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa tai chi dapat meningkatkan kualitas hidup pada orang sehat serta mereka yang menderita penyakit kronis.
Untuk mendapatkan manfaat penuh dari tai chi, Anda harus melakukannya dengan benar. Anda dapat belajar dari video, tetapi mungkin lebih menyenangkan untuk bergabung dengan kelas yang dipimpin oleh instruktur berpengalaman. Belajarlah lagi:
- Temukan instruktur tai chi. Ini adalah database lain yang dapat ditelusuri dari IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 Menit Sehari. Seri video ini dirancang untuk pemula dan menawarkan gerakan paling dasar yang dapat Anda lakukan hanya dalam beberapa menit.
- Tai Chi dan Qi Gong untuk Kesehatan dan Kesejahteraan. Video ini dari Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif membawa Anda dari perkenalan menjadi dingin dalam waktu sekitar 15 menit.
3. Napas dalam-dalam
Napas dalam adalah bagian penting dari yoga dan tai chi, tetapi juga bisa berdiri sendiri sebagai latihan. Stres dapat berdampak pada sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap masalah kesehatan. Napas yang lambat dan dalam mengisi paru-paru Anda dengan oksigen dan dapat membantu menghilangkan stres.
Latihan pernapasan sederhana ini adalah titik awal yang baik:
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk atau berbaring.
- Tarik napas panjang dan dalam melalui hidung Anda. Berfokuslah pada perasaan dada dan perut Anda membesar saat paru-paru Anda penuh dengan udara.
- Tarik napas perlahan melalui mulut atau hidung Anda. Lakukan ini selama 10 hingga 20 menit setiap hari.
Setelah Anda terbiasa, cobalah beberapa teknik pernapasan lainnya, seperti:
- Breathe + Simple Breath Trainer. Aplikasi seluler ini mencakup sesi panduan yang berlangsung dari satu menit hingga satu jam.
- Respon Relaksasi. Dalam video meditasi terpandu 17 menit dari Sistem Kesehatan Mount Sinai ini, Anda hanya menutup mata dan mengikuti.
- Breathing Universal - Pranayama. Aplikasi seluler ini membantu Anda berlatih teknik pernapasan dan termasuk kursus khusus untuk pemula hingga siswa tingkat lanjut.
4. Berjalan
Ketika datang ke penyakit radang usus (IBD), olahraga ringan dapat meringankan beberapa gejala IBD. Juga disarankan untuk meningkatkan komplikasi dan kualitas hidup secara keseluruhan. Olahraga berat dapat memperburuk respons peradangan, membuat berjalan menjadi pilihan yang baik.
Jika Anda belum berolahraga dalam beberapa saat, Anda dapat mulai dengan berjalan-jalan singkat di sekitar blok sekali sehari dan membangunnya dari sana. Berikut adalah beberapa tips untuk memaksimalkan jalan Anda:
- Waspadai postur Anda. Jaga punggung Anda lurus, tetapi tidak kaku.
- Biarkan lengan Anda terayun bebas.
- Langkah dari tumit ke ujung kaki.
- Pilih sepatu dengan dukungan lengkung yang baik dan sol yang tebal dan fleksibel.
- Tetapkan jadwal dan rencanakan rute Anda.
- Jika sulit untuk terus termotivasi, undang seseorang untuk berjalan bersama Anda.
- Jika berjalan di luar tidak cocok untuk Anda, coba gunakan treadmill di rumah atau gym.
- Jika Anda melewatkan satu hari, jangan stres tentang hal itu. Mulai lagi besok.
Ada banyak cara untuk melacak kemajuan Anda dan membuat hal-hal menarik. Sebagai contoh:
- Pedometer ActivityTracker. Aplikasi seluler ini memungkinkan Anda melacak langkah dan jarak saat membawa ponsel.
- Spring Running Music. Aplikasi seluler ini memungkinkan Anda mempersonalisasi daftar putar berjalan Anda agar tetap termotivasi.
- Workouts Workout & Meal Planner. Aplikasi seluler ini menyediakan latihan berjalan berdasarkan tingkat kebugaran Anda, ditambah banyak tips dan isyarat motivasi.
5. Latihan inti
Kita semua bisa mendapatkan manfaat dari otot perut dan punggung yang lebih kuat. Situp, sit-up perut, dan papan adalah contoh latihan inti. Sangat penting untuk melakukan latihan inti dengan benar untuk menghindari cedera pada punggung Anda. Seorang pelatih pribadi dapat membantu mengarahkan Anda ke arah yang benar. Atau Anda dapat belajar dari video dan aplikasi seperti:
- Latihan Inti Duduk 12 Menit. Video ini memberikan petunjuk langkah demi langkah untuk latihan duduk untuk meningkatkan otot inti Anda.
- Workout Harian Ab- Abs Kebugaran. Aplikasi seluler ini membantu melatih perut Anda dalam 5 hingga 10 menit sehari. Ini termasuk video untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dengan benar.
- Fitness Buddy: Gym Workout Log. Aplikasi seluler ini mencakup rencana pelatihan berdasarkan kategori, seperti latihan inti.
Bawa pulang
Olahraga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi jika Anda memiliki gangguan GI, cedera, atau kondisi kesehatan kronis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Mereka dapat membantu Anda mempelajari batasan Anda dan menawarkan wawasan lebih lanjut tentang manfaat olahraga dengan kondisi Anda.
Setelah Anda menetapkan rutinitas olahraga yang sesuai untuk Anda, tetaplah menggunakannya. Anda harus sepenuhnya berkomitmen untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda untuk mendapatkan manfaat olahraga.
