Apakah Anda seorang pelari maraton elit atau mulai minggu 3 dari program 5K, berlari lebih jauh dan lebih cepat adalah dua tujuan pelatihan umum untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran.
Meskipun tidak ada aturan yang keras dan cepat atau "satu cara terbaik" untuk meningkatkan stamina, ada beberapa panduan umum yang dapat Anda ikuti yang akan membantu Anda tampil lebih baik sambil tetap bebas cedera.
Cara meningkatkan stamina
Untuk meningkatkan stamina Anda, Anda perlu memiliki definisi apa itu. Cara termudah untuk memahami stamina dalam kaitannya dengan berlari, menurut Steve Stonehouse, NASM-CPT, pelatih bersertifikat USATF, direktur pendidikan untuk STRIDE, adalah menganggapnya sebagai kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan usaha untuk jangka waktu yang lama.
Secara umum
1. Mulai dengan lambat dan lakukan langkah-langkah kecil
Bahkan jika Anda merasa siap untuk meningkatkan jarak atau kecepatan Anda, itu ide yang cerdas untuk berjalan lambat dan bertujuan untuk membuat keuntungan tambahan dalam program pelatihan Anda. Ini terutama benar jika Anda baru mengenal jadwal lari reguler.
Jika Anda rata-rata berlari 4 mil, jangan menabraknya hingga 7 mil. Untuk menghindari cedera dan kelelahan, lakukan langkah-langkah kecil, seperti bertambah 1 mil setiap minggu.
Tip penting lainnya, kata Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konsultan kinerja olahraga dengan Renaissance Periodization, adalah untuk selalu memulai pelatihan dari tempat Anda berada, bukan di tempat yang Anda inginkan.
“Kemajuan harus lebih dari beberapa minggu, memberikan waktu untuk pemulihan, tetapi semakin sulit,” jelas Harrison.
2. Tambahkan latihan kekuatan
Jika Anda belum melakukan latihan resistensi, Anda harus menambahkannya ke program yang sedang berjalan.
Melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 hingga 3 hari seminggu dapat membantu meningkatkan ekonomi berjalan, menurut tinjauan literatur dari Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional.
Plus, meningkatkan kekuatan semua otot Anda membantu mengurangi kemungkinan Anda terluka. Bertujuan untuk latihan seluruh tubuh yang menargetkan kelompok otot utama. Lakukan 2 hingga 3 set per latihan, 8 hingga 12 repetisi per set.
3. Berkomitmen untuk pelatihan
Anda harus konsisten dengan latihan Anda untuk meningkatkan stamina berlari.
“Pelatihan perlu berkembang dari pelatihan yang kurang total dan pelatihan yang kurang intens ke volume pelatihan yang lebih total dan sesi yang lebih intensif,” kata Harrison.
Jika latihan lari Anda tidak mengalami peningkatan volume atau intensitas selama berbulan-bulan, tidak akan ada perkembangan.
4. Ubah waktu dan interval istirahat
Selain hanya meningkatkan jumlah mil yang Anda jalankan setiap minggu, Stonehouse mengatakan ia suka membatasi waktu pemulihan antar interval, sementara juga meningkatkan intensitas interval berjalan. Keduanya merupakan langkah besar untuk membangun stamina.
Namun, ia menunjukkan bahwa masa pemulihan baik selama latihan dan setelah sangat penting, terutama ketika datang untuk menghindari cedera.
Untuk kecepatan
5. Pelatihan interval berlari
Pelatihan interval berlari adalah jenis latihan intensitas tinggi yang digunakan dalam banyak olahraga seperti berlari untuk membantu meningkatkan stamina dan kecepatan.
Bahkan, sebuah studi 2017 menemukan bahwa enam sesi pelatihan interval berlari meningkatkan kinerja berlari, baik daya tahan dan anaerob, pada pelari yang terlatih.
Interval pekerjaan yang dilakukan adalah 100 persen dari upaya Anda, atau sprint habis-habisan. Waktu istirahat lebih lama untuk membantu pemulihan.
6. Berlatih untuk jarak Anda
Jarak atau waktu interval akan relatif terhadap jarak ras yang Anda latih, menurut Stonehouse.
Misalnya, jika Anda berlatih maraton, "pekerjaan cepat" dapat terdiri dari pengulangan mil. Tetapi jika pelatihan adalah untuk lomba 1.600 meter atau 1 mil, pekerjaan kecepatan mungkin mengulangi jarak 100 meter, 200 meter, atau 400 meter.
Untuk pemula
7. Perlahan-lahan meningkatkan jarak tempuh mingguan
Tujuan keseluruhan untuk seorang pemula harus secara perlahan meningkatkan jarak tempuh sementara menjadi lebih kuat dengan pelatihan resistensi. Mengikuti rencana pelatihan dapat membantu pemula membangun stamina dan daya tahan sekaligus mengurangi risiko cedera.
Berikut ini contoh rencana pelatihan 5K dari Harrison:
- Minggu 1: 4 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk menenangkan diri
- Minggu 2: 6 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk menenangkan diri
- Minggu 3: 4 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/2 mil), berjalan 1/4 mil untuk menenangkan diri
- Minggu 4: 3 x (berjalan 1/4 mil, joging 3/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk menenangkan diri
- Minggu 5: 2 x (berjalan 1/4 mil, joging 1 mil), berjalan 1/4 mil untuk menenangkan diri
- Minggu 6: 2 x (berjalan 1/4 mil, joging 1 1/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk menenangkan diri
- Minggu 7 (pemulihan): 2 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/2 mil), berjalan 1/4 mil untuk menenangkan diri
8. Gunakan data detak jantung
Jika Anda memiliki akses ke monitor detak jantung, pertimbangkan untuk menggunakan informasi ini untuk membantu meningkatkan stamina Anda.
“Data monitor detak jantung bisa sangat penting bagi pemula untuk mengetahui seberapa efisien tubuh Anda dalam bekerja keras dan pulih dengan cepat,” jelas Stonehouse.
Untuk 1.600 meter
9. Meningkatkan volume lari
Berlari 1.600 meter atau 1 mil mungkin tidak terlalu sulit, tetapi jika Anda berpacu dengan waktu, setiap detik berarti. Dan ketika Anda menganggap bahwa satu mil atau 1.600 meter adalah acara aerobik, Harrison mengatakan Anda harus sangat fit untuk menjalankannya lebih cepat.
Cara terbaik untuk menjadi sangat bugar, katanya, adalah berlari banyak mil per minggu, dan semakin meningkatkannya dari waktu ke waktu.
10. Fokus pada menjalankan ekonomi
Running economy mencerminkan permintaan energi untuk berlari pada kecepatan submaksimal yang konstan. Secara umum, pelari dengan ekonomi yang baik menggunakan lebih sedikit oksigen daripada pelari dengan ekonomi yang buruk pada kecepatan tetap yang sama, menurut review 2015.
Karena itu, jika Anda ingin menjadi lebih ekonomis dalam kecepatan lari mil, Harrison mengatakan Anda perlu berlari dengan kecepatan mil dekat atau dekat.
Salah satu cara untuk mencapai ini adalah kadang-kadang berlari lebih cepat dan kadang-kadang lebih lambat, dan kemudian nol dalam kecepatan mil saat balapan semakin dekat.
Harrison menguraikan latihan sampel dari rencana 5K pemula Renaissance Periodisasi yang membantu meningkatkan ekonomi berjalan saat pelatihan untuk waktu tempuh lebih cepat.
Bagaimana cara melakukannya:
- Jog 1 mil mudah.
- Berlari 400 meter dengan kecepatan 5K.
- Berjalan 200 meter.
- Berlari 400 meter dengan kecepatan 3K.
- Berjalan 200 meter.
- Berlari 200 meter dengan kecepatan balapan mil.
- Berjalan 200 meter.
- 6 x 400 meter pada kecepatan balapan mil minus 1 detik per lap dengan pemulihan jalan kaki 400 meter.
- Jog 1 mil mudah.
Di atas treadmill
11. Jalankan sedikit miring
Selain berada di dalam ruangan, Anda dapat menerapkan semua teknik pelatihan yang sama untuk meningkatkan stamina pada latihan treadmill Anda.
Yang mengatakan, Harrison mengatakan untuk meningkatkan stamina di treadmill, Anda perlu menyesuaikan teknik.
“Running gait (teknik) cenderung sedikit lebih pasif dalam fase-fase tertentu pada treadmill karena penyerapan permukaan yang berjalan dan motor belt,” jelasnya.
Untuk mengurangi ini, ia merekomendasikan untuk meningkatkan kemiringan ke 0,5 atau 1 persen, dan menyebut bahwa "flat" adalah tempat yang bagus untuk memulai.
12. Sesuaikan cedera
Jika Anda memiliki cedera yang berhubungan dengan benturan, seperti shin splints atau nyeri sendi di mana saja, Harrison mengatakan untuk mempertimbangkan meningkatkan derajat 1 hingga 3 persen. Pace tentu saja harus lebih lambat, tetapi manfaat kardio akan sama.
13. Tetap terhidrasi
Walaupun hidrasi mungkin bukan strategi pelatihan khusus, itu memengaruhi kemampuan Anda untuk meningkatkan stamina.
Karena Anda tidak memiliki efek pendinginan dari udara yang mengalir oleh tubuh Anda saat Anda berlari di treadmill, Harrison merekomendasikan untuk menggunakan kipas angin atau berlari di fasilitas dengan pendingin udara.
“Berlari dalam suhu 70 derajat tanpa aliran udara pada treadmill lebih seperti berlari dalam suhu 85 derajat di luar ruangan,” jelasnya.
Itu sebabnya hidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan Anda sangat penting. Untuk sesi yang lebih lama, pertimbangkan mengonsumsi karbohidrat dan elektrolit saat berolahraga.
Kapan berbicara dengan pro
Baik Anda baru berlari atau sudah bertahun-tahun mencapai trotoar, berbicara dengan pelatih lari atau pelatih pribadi dengan pelari pelatihan berpengalaman memiliki manfaat untuk semua tingkat kebugaran.
Saat Anda mencoba meningkatkan kinerja berlari dan daya tahan, mendapatkan masukan dari pakar dapat membantu Anda memulai dengan langkah yang benar.
“Dalam pengalaman saya, semua orang terlibat dengan pelatih atau pelatih pribadi untuk alasan yang berbeda,” kata Stonehouse. Baik itu pendidikan, motivasi, atau akuntabilitas, katanya, seorang pelatih bisa menjadi aset yang berharga.
Dengan pertimbangan itu, Stonehouse merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan pelatih di awal perjalanan lari Anda daripada menunggu sampai Anda memiliki masalah atau cedera.
Dan Harrison setuju. "Ada kesalahpahaman umum bahwa seseorang harus mencoba untuk mendapatkan tingkat kebugaran tertentu sebelum mulai bekerja dengan pelatih," jelasnya.
Pada kenyataannya, Harrison mengatakan beberapa minggu pertama dan bulan pelatihan adalah yang paling penting untuk dilatih, karena orang-orang paling terbuka terhadap cedera ketika memulai.
“Pelatih yang baik akan tahu bagaimana memajukan pemula menjadi pelatihan sambil menurunkan risiko cedera, dan mereka juga dapat membantu menanamkan pola motorik dan kebiasaan latihan yang baik sejak awal, daripada mencoba untuk menghentikan kebiasaan buruk yang terbentuk ketika orang melakukannya sendiri sebelum mencari saran ahli,”tambahnya.
Garis bawah
Saat Anda berusaha meningkatkan stamina berlari, penting untuk diingat bahwa melihat peningkatan membutuhkan waktu.
Muncul, mengikuti rencana, dan konsisten dengan pelatihan Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Dan begitu Anda siap untuk meningkatkan permainan Anda, tips dan teknik yang diuraikan di atas dapat membantu Anda tampil lebih baik, berlari lebih cepat, dan bertahan lebih lama.
