Artritis psoriatik dan tidur
Jika Anda menderita radang sendi psoriatik dan Anda kesulitan tidur atau tertidur, Anda tidak sendirian. Walaupun kondisinya tidak secara langsung menyebabkan insomnia, efek samping umum seperti gatal, kulit kering dan nyeri sendi dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari.
Faktanya, satu penelitian menetapkan bahwa 84 persen orang dengan arthritis psoriatik memiliki kualitas tidur yang buruk.
Betapa frustrasi untuk melemparkan dan berbalik di malam hari, ini tidak harus sepenuhnya di luar kendali Anda. Berikut adalah 10 tips yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik ketika hidup dengan arthritis psoriatik.
1. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda menderita apnea tidur
Sleep apnea adalah kelainan yang memengaruhi cara Anda bernapas di malam hari, dan secara tidak proporsional memengaruhi mereka yang menderita psoriasis dan radang sendi psoriatik. Di mana saja dari 36 hingga hampir 82 persen orang dengan psoriasis juga memiliki apnea tidur obstruktif, dibandingkan dengan hanya 2 hingga 4 persen dari populasi umum.
Sleep apnea mungkin tidak menghasilkan gejala yang jelas, sehingga Anda dapat memiliki kondisi tanpa menyadarinya. Jika Anda mengalami insomnia, Anda mungkin ingin mendiskusikan kemungkinan apnea tidur dengan dokter Anda.
2. Kenakan pakaian yang nyaman
Untuk menjaga kulit Anda yang kering atau gatal terkendali, cobalah mengenakan pakaian katun atau sutra yang longgar. Ini dapat mencegah Anda dari iritasi kulit Anda lebih lanjut jika Anda melemparkan dan membalikkan badan di malam hari.
Untuk membuat diri Anda lebih nyaman, Anda mungkin ingin mempertimbangkan membeli lembaran yang lebih lembut. Sebagai titik awal, pertimbangkan untuk mencari lembaran dengan jumlah benang tinggi yang terbuat dari kapas berkualitas tinggi.
3. Santai sendi Anda dengan terapi panas atau dingin
Sebelum tidur, gunakan terapi suhu untuk meredakan persendian. Metode yang berbeda bekerja lebih baik untuk orang yang berbeda, jadi bereksperimenlah dengan suhu panas dan dingin untuk melihat mana yang bekerja lebih baik untuk Anda. Anda mungkin lebih suka mandi air hangat, duduk di botol air panas, atau menggunakan kompres es.
Menggabungkan metode yang Anda temukan paling efektif ke dalam rutinitas pra-tidur malam Anda. Dengan sedikit keberuntungan, Anda akan bisa menghilangkan rasa sakit cukup lama untuk bisa tidur dengan cepat.
4. Melembabkan sebelum tidur
Salah satu langkah paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kulit Anda tetap tenang adalah dengan melembabkan secara teratur. Oleskan lotion ke kulit Anda tepat sebelum Anda pergi tidur untuk mencegah gatal-gatal membuat Anda tetap terjaga.
Saat memilih pelembab, cari produk yang khusus menargetkan kulit kering. Anda juga dapat mempertimbangkan alternatif alami seperti shea butter atau minyak kelapa.
5. Minumlah air sepanjang hari
Selain melembabkan kulit Anda dengan lotion, Anda harus memastikan bahwa Anda tetap terhidrasi dengan minum cukup air. Air tidak hanya membantu menjaga Anda tetap terhidrasi, tetapi juga membantu melumasi dan melindungi sendi Anda. Ini membuat air menjadi sekutu yang kuat dalam pertempuran Anda melawan gejala radang sendi psoriatik Anda.
Jangan lupa untuk menyebarkan konsumsi air Anda sepanjang hari alih-alih naik sebelum tidur. Anda tidak ingin tertidur hanya untuk menemukan diri Anda bangun untuk menggunakan kamar mandi!
6. Renungkan sebelum tidur untuk menghilangkan stres
Stres dapat memperburuk radang sendi psoriatik Anda, dan dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Kurangi tingkat stres Anda dengan mencoba menenangkan latihan meditasi untuk mendekompresi pikiran Anda sebelum tidur.
Meditasi tidak perlu rumit. Mulailah dengan hanya menutup mata Anda dan fokus pada napas Anda saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Jaga tubuh Anda tetap tenang dan rileks dan cobalah untuk menikmati keheningan.
7. Tinggal jauh dari mandi air panas panjang atau mandi
Sementara gagasan mandi air panas yang panjang mungkin terdengar seperti cara sempurna untuk bersantai sebelum tidur, air panas justru dapat memperparah kulit Anda. Batasi mandi Anda hingga 10 menit atau kurang agar kulit Anda tidak terlalu teriritasi.
Untuk mencegah kekeringan, pilih air hangat di atas air panas. Setelah selesai mandi, usap kulit dengan lembut alih-alih gosok dengan handuk. Mandi air hangat masih bisa menjadi bagian dari rutinitas tidur Anda, selama Anda melakukan tindakan pencegahan.
8. Pergi tidur lebih awal
Untuk menghindari kelelahan, cobalah tidur lebih awal. Jika Anda secara konsisten tidak cukup tidur, kelelahan dapat melemahkan sistem kekebalan Anda. Ini dapat menyebabkan lingkaran setan di mana gejala Anda menjadi lebih buruk, membuatnya lebih sulit untuk tidur.
Siklusnya mungkin sulit dipatahkan, tetapi satu cara untuk memulai adalah memilih waktu tidur lebih awal dan tetap melakukannya. Bahkan jika perlu waktu untuk tertidur, Anda akan dapat bersantai dan bersantai dengan kecepatan Anda sendiri. Jika Anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, Anda dapat menstabilkan ritme sirkadian tubuh Anda dan Anda mungkin lebih mudah tertidur.
9. Cabut elektronik Anda
Semakin cepat Anda mematikan telepon sebelum tidur, semakin baik. Menggunakan barang elektronik sebelum tidur dapat merusak kualitas tidur Anda.
Terlepas dari kenyataan bahwa kelemahan ini sudah diketahui, 95 persen orang mengatakan mereka menggunakan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur. Tetapkan jam malam elektronik untuk diri sendiri dengan mematikan perangkat Anda setidaknya 30 menit sebelum Anda tidur.
10. Pertimbangkan kembali regimen pengobatan Anda
Jika Anda sudah mencoba semua tips di atas tetapi masih belum bisa mendapatkan kualitas tidur karena gejala Anda, mungkin sudah saatnya untuk memeriksa kembali rejimen obat Anda.
Buat catatan tentang kebiasaan tidur, gejala, dan pengamatan terkait lainnya. Kemudian, bicarakan dengan dokter Anda tentang kesulitan tidur Anda, dan tanyakan apakah ada perawatan baru atau alternatif yang dapat memberikan sedikit kelegaan.
Bawa pulang
Hidup dengan arthritis psoriatik tidak berarti Anda harus mengorbankan tidur Anda. Dengan kebiasaan rutin dan sehat yang tepat, tidur nyenyak dapat tercapai. Dengan mengambil langkah-langkah untuk mendorong malam yang lebih tenang, Anda dapat meningkatkan energi Anda sepanjang hari.
