Apa itu DBT?
DBT mengacu pada terapi perilaku dialektik. Ini adalah pendekatan terapi yang dapat membantu Anda belajar mengatasi emosi yang sulit.
DBT berasal dari karya psikolog Marsha Linehan, yang bekerja dengan orang-orang yang hidup dengan gangguan kepribadian borderline (BPD) atau pemikiran bunuh diri yang berkelanjutan.
Hari ini, masih digunakan untuk mengobati BPD serta berbagai kondisi lainnya, termasuk:
- gangguan Makan
- merugikan diri
- depresi
- gangguan penggunaan narkoba
Pada intinya, DBT membantu orang membangun empat keterampilan utama:
- perhatian
- toleransi tekanan
- efektivitas interpersonal
- regulasi emosional
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang DBT, termasuk bagaimana membandingkannya dengan CBT dan bagaimana keterampilan inti yang diajarkannya dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih seimbang.
Bagaimana DBT dibandingkan dengan CBT?
DBT dianggap sebagai subtipe terapi perilaku kognitif (CBT), tetapi ada banyak tumpang tindih di antara keduanya. Keduanya melibatkan terapi bicara untuk membantu lebih memahami dan mengelola pikiran dan perilaku Anda.
Namun, DBT lebih menekankan pada pengelolaan emosi dan hubungan interpersonal. Ini sebagian besar karena awalnya dikembangkan sebagai pengobatan untuk BPD, yang sering ditandai oleh perubahan dramatis dalam suasana hati dan perilaku yang dapat membuat memiliki hubungan dengan orang lain menjadi sulit.
Keterampilan apa yang DBT bantu kembangkan?
Dengan DBT, Anda akan belajar menggunakan empat keterampilan inti, kadang-kadang disebut modul, untuk mengatasi tekanan emosional dengan cara yang positif dan produktif. Linehan menyebut keempat keterampilan ini sebagai "bahan aktif" DBT.
Keterampilan mindfulness dan toleransi tertekan membantu Anda bekerja menuju penerimaan pikiran dan perilaku Anda. Regulasi emosi dan keterampilan efektifitas interpersonal membantu Anda bekerja untuk mengubah pikiran dan perilaku Anda.
Berikut ini lihat lebih dekat keempat keterampilan tersebut.
Perhatian penuh
Mindfulness adalah tentang menyadari dan menerima apa yang terjadi pada saat ini. Ini dapat membantu Anda belajar memperhatikan dan menerima pikiran dan perasaan Anda tanpa menghakimi.
Dalam konteks DBT, perhatian dipecah menjadi keterampilan "apa" dan keterampilan "bagaimana".
Keterampilan "Apa" mengajarkan Anda apa yang Anda fokuskan, yang mungkin:
- saat ini
- kesadaran Anda di masa sekarang
- emosi, pikiran, dan sensasi Anda
- memisahkan emosi dan sensasi dari pikiran
Keterampilan "Bagaimana" mengajarkan Anda bagaimana menjadi lebih sadar dengan:
- menyeimbangkan pikiran rasional dengan emosi
- menggunakan penerimaan radikal untuk belajar mentoleransi aspek-aspek diri Anda (selama mereka tidak menyakiti Anda atau orang lain)
- mengambil tindakan yang efektif
- menggunakan keterampilan mindfulness secara teratur
- mengatasi hal-hal yang membuat perhatian menjadi sulit, seperti mengantuk, gelisah, dan ragu
Toleransi tertekan
Perhatian penuh bisa sangat berarti, tetapi itu tidak selalu cukup, terutama di saat-saat krisis. Di situlah toleransi marabahaya masuk.
Keterampilan toleransi stres membantu Anda melewati masa sulit tanpa beralih ke teknik koping yang berpotensi merusak.
Di saat krisis, Anda mungkin menggunakan strategi koping tertentu untuk membantu Anda mengatasi emosi Anda. Beberapa di antaranya, seperti mengisolasi diri atau menghindar, tidak banyak membantu, meskipun mereka dapat membantu Anda untuk sementara merasa lebih baik. Yang lain, seperti mencelakakan diri sendiri, menggunakan narkoba, atau ledakan kemarahan, bahkan dapat menyebabkan kerusakan.
Keterampilan toleransi stres dapat membantu Anda:
- mengalihkan perhatian Anda sampai Anda cukup tenang untuk menghadapi situasi atau emosi
- menenangkan diri dengan bersantai dan menggunakan indera Anda untuk merasa lebih tenang
- menemukan cara untuk meningkatkan momen meskipun ada rasa sakit atau kesulitan
- membandingkan strategi koping dengan mendaftar pro dan kontra
Efektivitas interpersonal
Emosi yang intens dan perubahan suasana hati yang cepat dapat membuatnya sulit untuk berhubungan dengan orang lain. Mengetahui apa yang Anda rasakan dan apa yang Anda inginkan adalah bagian penting dari membangun koneksi yang memuaskan.
Keterampilan efektivitas interpersonal dapat membantu Anda menjadi jelas tentang hal-hal ini. Keterampilan ini menggabungkan keterampilan mendengarkan, keterampilan sosial, dan pelatihan ketegasan untuk membantu Anda belajar bagaimana mengubah situasi sambil tetap setia pada nilai-nilai Anda.
Keterampilan ini meliputi:
- keefektifan objektif, atau mempelajari cara meminta apa yang Anda inginkan dan mengambil langkah-langkah untuk mendapatkannya
- efektivitas interpersonal, atau belajar bagaimana mengatasi konflik dan tantangan dalam hubungan
- harga diri efektif, atau membangun rasa hormat yang lebih besar untuk diri sendiri
Peraturan emosi
Terkadang Anda mungkin merasa tidak ada jalan keluar dari emosi Anda. Tetapi sesulit kedengarannya, mungkin untuk mengelolanya dengan sedikit bantuan.
Keterampilan pengaturan emosi membantu Anda belajar menghadapi reaksi emosional primer sebelum menimbulkan reaksi sekunder yang menyusahkan. Sebagai contoh, emosi utama kemarahan dapat menyebabkan rasa bersalah, tidak berharga, malu, dan bahkan depresi.
Keterampilan pengaturan emosi mengajarkan Anda untuk:
- kenali emosi
- mengatasi hambatan emosi yang memiliki efek positif
- mengurangi kerentanan
- meningkatkan emosi yang memiliki efek positif
- lebih memperhatikan emosi tanpa menghakimi mereka
- paparkan diri Anda pada emosi Anda
- hindari memberikan dorongan emosional
- pecahkan masalah dengan cara yang bermanfaat
Teknik apa yang digunakan DBT?
DBT menggunakan tiga jenis pendekatan terapi untuk mengajarkan empat keterampilan inti yang dibahas di atas. Beberapa percaya kombinasi teknik ini adalah bagian dari apa yang membuat DBT sangat efektif.
Terapi satu lawan satu
DBT biasanya melibatkan satu jam terapi satu per satu setiap minggu. Dalam sesi ini, Anda akan berbicara dengan terapis Anda tentang apa pun yang sedang Anda kerjakan atau coba kelola.
Terapis Anda juga akan menggunakan waktu ini untuk membangun keterampilan Anda dan membantu Anda menavigasi tantangan tertentu.
Pelatihan keterampilan
DBT melibatkan kelompok pelatihan keterampilan, yang mirip dengan sesi terapi kelompok.
Kelompok keterampilan biasanya bertemu seminggu sekali selama dua hingga tiga jam. Pertemuan umumnya berlangsung selama 24 minggu, tetapi banyak program DBT mengulang pelatihan keterampilan sehingga program berlangsung setahun penuh.
Selama kelompok keterampilan, Anda akan belajar tentang dan mempraktikkan setiap keterampilan, berbicara melalui skenario dengan orang lain dalam kelompok Anda. Ini adalah salah satu komponen utama DBT.
Pelatihan telepon
Beberapa terapis juga menawarkan pelatihan telepon untuk dukungan ekstra antara janji temu satu lawan satu. Ini mungkin hal yang baik untuk dimiliki di saku belakang Anda jika Anda sering merasa kewalahan atau hanya membutuhkan sedikit dukungan tambahan.
Melalui telepon, terapis Anda akan memandu Anda melalui cara menggunakan keterampilan DBT Anda untuk mengatasi tantangan yang ada.
Kondisi apa yang bisa DBT bantu obati?
DBT pada awalnya dikembangkan untuk membantu meningkatkan gejala BPD dan pemikiran bunuh diri yang persisten. Hari ini, itu dianggap sebagai salah satu perawatan paling efektif untuk BPD.
Misalnya, sebuah studi tahun 2014 melihat bagaimana 47 orang dengan BPD merespons DBT. Setelah satu tahun perawatan, 77 persen tidak lagi memenuhi kriteria diagnostik untuk BPD.
DBT juga dapat membantu dengan berbagai kondisi lain, termasuk:
- Gangguan penggunaan zat. DBT dapat membantu mengurangi dorongan untuk menggunakan dan mempersingkat kekambuhan.
- Depresi. Sebuah studi kecil tahun 2003 menemukan kombinasi antidepresan dan DBT lebih efektif untuk mengobati depresi pada orang dewasa yang lebih tua daripada antidepresan saja.
- Gangguan Makan. Sebuah studi yang lebih tua dari tahun 2001 melihat bagaimana DBT membantu sekelompok kecil wanita dengan gangguan makan berlebihan. Di antara mereka yang berpartisipasi dalam DBT, 89 persen telah berhenti makan sebanyak-banyaknya setelah perawatan.
Garis bawah
DBT adalah jenis terapi yang sering digunakan untuk mengurangi gejala BPD, tetapi memiliki beberapa kegunaan lain juga.
Jika Anda sering mendapati diri Anda dalam kesulitan emosional dan ingin mempelajari beberapa strategi koping baru, DBT mungkin cocok untuk Anda.
