Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Shin splints adalah nama untuk rasa sakit atau pegal pada kaki bagian bawah, di sepanjang tepi bagian dalam tulang kering (tibia).
Shin splints secara medis dikenal sebagai medial tibial stress syndrome (MTSS). Kondisi ini telah dikenali dan dirawat selama bertahun-tahun, tetapi mekanisme spesifik yang menyebabkan rasa sakit tidak dipahami dengan jelas.
Ini adalah cedera umum bagi pelari, penari, atlet, dan orang-orang di militer, tetapi siapa pun yang berjalan, berlari, atau melompat dapat mengembangkan splints tulang kering akibat tekanan kaki yang berulang atau terlalu sering digunakan. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk itu.
Perawatan di rumah untuk shin splints
Berikut ini adalah rutinitas perawatan di rumah dasar yang dapat Anda gunakan untuk perawatan diri:
Beristirahat, tapi jangan terlalu banyak
Penting untuk memberi diri Anda istirahat dari aktivitas berdampak tinggi, sampai rasa sakit Anda hilang. Anda mungkin perlu istirahat selama dua hingga enam minggu.
Jangan hentikan semua aktivitas, hanya aktivitas yang menyebabkan Anda mengalami nyeri tulang kering atau yang memukul kaki Anda dengan keras. Untuk berolahraga, cobalah aktivitas berdampak rendah seperti:
- renang
- bersepeda statis
- berjalan
- jalan air
- berolahraga di mesin elips
Ketika rasa sakit Anda telah membaik atau berhenti, santai kembali ke aktivitas Anda sebelumnya atau rutin berolahraga. Jika Anda berlari, misalnya, jalankan di tanah lunak atau rumput dan mulailah untuk periode yang lebih singkat. Tingkatkan waktu latihan Anda secara bertahap.
Es
Gunakan es atau kompres dingin pada kaki Anda selama 15 hingga 20 menit setiap kali, 3 hingga 8 kali sehari. Ini akan membantu mengurangi rasa sakit dan bengkak. Lanjutkan perawatan es selama beberapa hari.
Membungkus es dengan handuk tipis bisa membuatnya lebih nyaman untuk kaki Anda. Anda juga bisa menggunakan cold pack untuk memijat bagian yang sakit.
Mengangkat
Saat Anda duduk atau berbaring, jaga agar kaki Anda terangkat pada bantal untuk mengurangi pembengkakan. Intinya adalah untuk mengangkat kaki Anda ke tingkat yang lebih tinggi dari hati Anda.
Anti-radang dan penghilang rasa sakit
Minum obat antiinflamasi nonsteroid yang dijual bebas (NSAID) seperti:
- ibuprofen (Advil, Motrin IB)
- naproxen (Aleve)
- acetaminophen (Tylenol)
Kompresi
Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda memakai stoking kompresi atau perban kompresi saat berolahraga. Selongsong kompresi dapat dibeli di toko alat olahraga, toko obat, atau online.
Sebuah studi tahun 2013 tentang efektivitas stocking kompresi untuk pelari tidak meyakinkan. Stoking mengurangi pembengkakan kaki bagian bawah setelah berlari, tetapi tidak membuat perbedaan dalam rasa sakit kaki.
Pijat
Anda dapat mencoba pesan sendiri untuk rasa sakit, menggunakan roller busa di sepanjang tulang kering Anda.
Kembali ke aktivitas secara bertahap
Pengembalian bertahap ke olahraga atau aktivitas Anda sebelumnya adalah yang terbaik. Diskusikan rencana bertahap dengan dokter, terapis fisik, atau pelatih Anda. Satu studi menunjukkan pengurangan 50 persen dalam intensitas, panjang, dan frekuensi aktivitas Anda untuk memulai.
Pilihan perawatan lain untuk shin splints
Istirahat dan kompres es dianggap sebagai hal terpenting yang dapat Anda lakukan pada fase akut, atau, mulailah, dari shin splints Anda.
Jika rasa sakit Anda terus-menerus atau jika Anda ingin "menyelesaikannya," Anda mungkin ingin mendiskusikan opsi perawatan lain dengan dokter Anda.
Tidak banyak studi penelitian terkontrol tentang apakah beberapa perawatan lebih efektif daripada yang lain.
Terapi fisik untuk shin splints
Seorang terapis profesional dapat memberi Anda latihan untuk meregangkan dan memperkuat otot betis dan pergelangan kaki Anda.
Setelah Anda tidak merasa sakit, terapis juga dapat memberi Anda latihan untuk memperkuat otot inti Anda. Jika perlu, seorang terapis dapat memberikan latihan khusus untuk memperbaiki ketidaknormalan otot atau mekanik yang mungkin berkontribusi pada Anda mendapatkan shin splints.
Perawatan terapi fisik lainnya untuk shin splints termasuk:
- USG berdenyut untuk meningkatkan sirkulasi dan mengurangi peradangan
- USG dengan gel obat untuk rasa sakit
- pijat jaringan lunak untuk rasa sakit
- terapi dingin (cryotherapy) untuk meningkatkan sirkulasi dan mengurangi peradangan
Terapi gelombang kejut untuk shin splints
Penerapan gelombang kejut berenergi rendah pada tulang kering dapat menjadi pengobatan yang efektif untuk belat tulang kering kronis dan dapat mempersingkat waktu penyembuhan.
Secara teknis, ini dikenal sebagai terapi gelombang kejut ekstrakorporeal, atau ESWT. Sebuah studi 2010 terhadap 42 atlet menemukan bahwa ESWT yang dikombinasikan dengan program olahraga yang lulus memiliki hasil yang lebih baik daripada program olahraga itu sendiri.
Perubahan alas kaki untuk shin splints
Salah satu hal yang perlu diperiksa adalah kecocokan dan dukungan sepatu atletik atau berjalan Anda.
Kenakan sepatu yang pas untuk kegiatan khusus Anda. Alas kaki yang tepat dapat mengurangi risiko shin splints. Bagi sebagian orang, penambahan sol penyerap goncangan mungkin bermanfaat.
Seorang dokter dapat merujuk Anda ke spesialis kaki (ahli penyakit kaki) untuk dipasang pada orthotic untuk memperbaiki ketidakseimbangan di kaki Anda. Orthotic yang dijual bebas dapat bekerja untuk beberapa orang.
Shin splints manipulasi fasia
Fascia (fasciae jamak) mengacu pada jaringan ikat di bawah kulit yang menempel pada otot dan organ lainnya.
Sebuah studi kecil yang dilaporkan pada tahun 2014 menemukan bahwa manipulasi fascia mengurangi rasa sakit pada pelari dengan shin splints dan memungkinkan mereka untuk pulih lebih cepat dan berjalan lebih lama tanpa rasa sakit.
Ini didasarkan pada teori bahwa rasa sakit pada shin splints (dan pada jenis cedera lainnya) berasal dari fasia yang terdistorsi atau gangguan pada lapisan fasia. Nama untuk teori ini adalah model distorsi fasia (FDM).
Metode ini memberikan tekanan kuat secara manual dengan ibu jari ke titik-titik di kaki bagian bawah yang sakit masih kontroversial. Menurut review 2018 penelitian belum ada uji klinis atau studi tentang metode ini.
Banyak praktik kedokteran olahraga menggunakan FDM dalam perawatan. Ada asosiasi nasional untuk FDM. Namun, praktiknya masih diperdebatkan.
Akupunktur untuk shin splints
Sebuah studi kecil yang dilaporkan pada tahun 2000 menemukan bahwa akupunktur membantu meringankan rasa sakit dalam berlari atlet dengan splints shin. Secara khusus, akupunktur memungkinkan pelari untuk mengurangi NSAID yang mereka gunakan untuk rasa sakit.
Penulis penelitian mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.
Suntikan untuk shin splints
Suntikan kortison untuk rasa sakit tidak dianjurkan.
Jenis suntikan untuk meningkatkan penyembuhan termasuk suntikan darah autologus atau plasma kaya trombosit, tetapi tidak ada cukup penelitian untuk menunjukkan efektivitas.
Tidak ada kawat gigi atau belat
Kawat gigi atau belat kaki terbukti tidak efektif dengan shin splints. Tetapi mereka dapat membantu dengan fraktur tibia.
Alasan ke dokter tentang shin splints
Kebanyakan orang dengan splints shin sembuh dengan perawatan non-bedah di rumah. Tetapi sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter jika rasa sakit Anda berlanjut atau akut. Mereka mungkin ingin memeriksa untuk melihat apakah ada fraktur stres, tendinitis, atau masalah lain yang menyebabkan nyeri kaki Anda.
Dokter Anda juga dapat merekomendasikan latihan khusus, tindakan pencegahan, dan orthotic untuk sepatu Anda. Atau, mereka mungkin merujuk Anda ke ortopedi, spesialis kedokteran olahraga, atau terapis fisik.
Perawatan bedah untuk shin splints
Dalam kasus yang sangat jarang terjadi ketika shin splints tidak merespon pada perawatan konservatif, dokter mungkin menyarankan operasi untuk menghilangkan rasa sakit. Ada penelitian terbatas pada hasil operasi shin splint.
Dalam prosedur yang disebut fasciotomy, ahli bedah membuat luka kecil pada jaringan fasia di sekitar otot betis Anda. Dalam beberapa kasus, operasi termasuk membakar (membakar) punggungan tibia.
Hasil dari penelitian bervariasi. Sebuah studi kecil, tanggal 35 atlet atas yang menjalani operasi menemukan bahwa 23 meningkat, 7 tidak berubah, dan 2 memiliki hasil yang buruk. Studi kecil lainnya menemukan bahwa 79 persen orang yang menjalani operasi shin splint memiliki hasil yang baik atau sangat baik.
Pentingnya perawatan shin splints
Jika sakit tulang kering terus berlanjut, penting untuk memeriksakan diri ke dokter. Terkadang perubahan sederhana dalam rutinitas olahraga Anda atau alas kaki Anda dapat mencegah masalah berulang.
Mungkin juga nyeri kaki Anda memiliki penyebab lain. Dokter Anda mungkin ingin Anda melakukan rontgen atau jenis pemindaian lain untuk melihat apakah Anda memiliki patah tulang tibia atau masalah lain di kaki Anda.
Mengobati sakit tulang kering dan mengambil langkah-langkah pencegahan agar sakitnya tidak kembali akan membuat Anda dapat berolahraga tanpa rasa sakit.
Jangan mencoba menjadi martir dan terus melakukan olahraga yang intens saat Anda kesakitan. Ini hanya akan meningkatkan kemungkinan kerusakan lebih lanjut pada kaki Anda.
Ketika Anda memiliki tulang kering, rawat dan diskusikan program kelulusan untuk kembali berolahraga bersama dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih Anda.
Dibawa pulang
Shin splints, atau MTSS, adalah cedera kaki yang sangat umum. Perawatan dini dengan istirahat dan icing dapat berhasil membantu mengatasi rasa sakit. Cobalah olahraga alternatif yang berdampak rendah saat rasa sakit Anda mereda.
Opsi perawatan lain dimungkinkan jika rasa sakit berlanjut atau cedera terus berulang. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk membandingkan efektivitas opsi-opsi ini.
Pembedahan jarang terjadi dan merupakan pilihan terakhir ketika semuanya gagal.
Sangat penting untuk memperkenalkan kembali program latihan Anda atau aktivitas secara bertahap, ketika rasa sakit Anda telah mereda. Diskusikan tindakan pencegahan dengan dokter atau terapis fisik Anda.
