Peregangan yang dijelaskan di sini akan membantu Anda mencegah shin splints atau pulih jika Anda mengalami sakit shin splint. Kami juga akan memberi Anda beberapa tips pencegahan dan pemulihan dari seorang ahli.
Penting untuk meregangkan otot betis yang kencang, gastrocnemius dan soleus Anda. Otot-otot besar di belakang kaki ini berjalan dari lutut ke tumit. Regangkan setiap otot betis secara terpisah. Berikut adalah tujuh peregangan untuk dicoba.
Ingat
Shin splints adalah nyeri kaki bagian bawah di sepanjang bagian dalam atau depan tulang kering Anda (tibia). Nama medis untuk shin splints adalah medial tibial stress syndrome (MTSS).
1. Peregangan betis gastrocnemius
- Berdirilah dengan tangan menempel pada dinding atau di belakang kursi untuk menopang.
- Letakkan satu kaki di belakang Anda. Jaga agar telapak kaki rata dan mengarah lurus ke depan.
- Dengan tumit belakang ke bawah dan kaki belakang lurus, tekuk lutut depan sampai Anda merasakan peregangan di betis kaki belakang.
- Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang peregangan.
- Tahan regangan setidaknya selama 30 detik. Ulangi peregangan 2 atau 3 kali, dan usahakan peregangan 3 kali sehari.
2. Peregangan betis Soleus
- Berdirilah dengan tangan menempel pada dinding atau bagian belakang kursi untuk menopang.
- Letakkan satu kaki di belakang Anda. Jaga agar telapak kaki rata dan mengarah lurus ke depan.
- Tekuk lutut depan sedikit. Dengan tumit punggung ke bawah, tekuk lutut belakang. Jika terlalu sulit untuk menahan tumit, persingkat langkah Anda.
- Tahan regangan setidaknya selama 30 detik. Ulangi peregangan 2 atau 3 kali, dan usahakan peregangan 3 kali sehari.
3. Tendon Achilles berdiri tegak
- Anda dapat melakukan latihan ini dengan berdiri di anak tangga, trotoar, bangku langkah, atau buku telepon tebal. Pastikan untuk memegang pagar atau sesuatu yang berat untuk keseimbangan, dengan setidaknya satu tangan.
- Berdirilah dengan bola kaki di ujung tangga (atau apa pun yang Anda pilih untuk latihan ini).
- Perlahan satu tumit menggantung langkah sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda dan daerah Achilles.
- Tahan posisi selama 30 detik. Ulangi 2 hingga 3 kali, hingga 5 kali sehari.
4. Tendon Achilles duduk meregang
- Duduk di lantai, tekuk satu lutut dan letakkan kaki lainnya di depan Anda, dengan tumit di lantai.
- Lingkarkan gelang olahraga, handuk, atau ikat pinggang di sekeliling bola kaki Anda.
- Tarik perlahan-lahan jari kaki ke arah Anda dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 4 kali.
Anda juga bisa melakukan peregangan ini dengan duduk di kursi, dengan satu kaki terentang dan tumit di lantai. Lingkarkan band atau handuk di sekitar tumit Anda dan perlahan-lahan tarik jari kaki ke arah Anda.
5. Peregangan otot anterior Tibialis
Latihan ini meregangkan bagian depan (anterior) otot tibia Anda.
- Duduklah di atas kaki Anda, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke dalam, tangan Anda di lantai di depan Anda.
- Untuk meningkatkan peregangan, condongkan tubuh ke depan untuk mengangkat tubuh Anda, bertumpu pada jari kaki Anda. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik.
6. Memperkuat tibialis anterior
- Duduklah di lantai atau bangku.
- Amankan gelang olahraga di sekitar sesuatu yang kokoh dan lilitkan di atas kaki Anda.
- Dengan jari-jari kaki menghadap ke atas, tekuk pergelangan kaki ke arah Anda ke hitungan 2. Kembalikan pergelangan kaki ke bawah ke hitungan ke-4.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan 2 hingga 3 set setiap hari.
7. Memperkuat otot gastro-soleus
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Naikkan tumit Anda ke hitungan 2, dan turunkan ke hitungan 4.
- Pastikan Anda berada di ujung jari kaki Anda. Gunakan kursi atau dinding untuk penyangga jika Anda membutuhkannya.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan 2 hingga 3 set setiap hari.
Untuk membuat latihan lebih sulit, coba lakukan dengan satu kaki. Atau arahkan kaki Anda ke dalam atau ke luar untuk melatih bagian otot yang berbeda.
Tips pencegahan splints Shin
Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah shin splints? Kami bertanya pada terapis fisik, Jody Coluccini. Dia memiliki gelar doktor dalam terapi fisik dan telah berlatih selama 39 tahun. Dia sekarang di Cape Cod Rehab di Massachusetts.
Alas kaki
Coluccini menekankan bahwa mencegah bidai dimulai dengan alas kaki Anda. "Pronasi yang berlebihan atau berkepanjangan (berjalan dengan lengkungan digulung ke dalam atau ke bawah) menyebabkan tekanan berlebihan pada tendon tibialis posterior, yang menyisipkan langsung pada tibia," katanya.
"Orthotics dapat disesuaikan dengan kebutuhan atau dibeli tanpa resep," kata Coluccini, tetapi Anda "harus dinilai dan fit oleh seorang profesional untuk kenyamanan dan koreksi mekanik yang tidak normal."
Dia juga merekomendasikan sepatu dengan "penghitung tumit yang kokoh dan sol dalam yang empuk untuk memberikan stabilitas yang baik dan mengurangi beban benturan." Dan membeli sepatu baru ketika sepatu lama menunjukkan tanda-tanda aus, seperti mengenakan sepatu yang tidak rata di bagian bawah sepatu.
Olahraga
Coluccini menyarankan "penguatan otot pergelangan kaki dan kaki serta lutut, pinggul, dan inti untuk mekanik yang lebih efisien." Dia juga merekomendasikan meregangkan otot-otot yang tegang, "terutama betis (gastrocnemius dan soleus)."
"Lakukan pemanasan sebelum dan dinginkan setelah aktivitas atau olahraga," saran Coluccini, "dengan plyometrics ringan (latihan lompat) atau peregangan dinamis."
Tingkatkan aktivitas atau tingkat pelatihan apa pun secara bertahap, kata Coluccini. "Jika pejalan kaki atau pelari, tetaplah di permukaan yang lebih rata dan lebih lunak (kayu dan jalan) dibandingkan trotoar keras dan bukit."
Ketika ada gejala yang muncul, Coluccini menyarankan: "Ubah program Anda segera. Pertimbangkan istirahat atau ganti kegiatan dengan dampak yang lebih rendah - elips, sepeda, berenang - sambil menyembuhkan."
Terakhir, tetapi tidak kalah pentingnya, Coluccini berkata, “Pertahankan berat badan yang baik (untuk Anda). Berat badan berlebih mungkin berkontribusi terhadap jaringan yang berlebihan dan tegang."
Waktu pemulihan untuk shin splints
Berapa lama pemulihan dari splints shin berlangsung? Coluccini mengatakan bahwa itu “bervariasi, tergantung pada usia, kondisi, dan kesehatan” setiap orang. Yang juga penting, katanya, adalah “kepatuhan dengan rekomendasi perawatan.”
Secara umum, Coluccini menambahkan, “Sebagian besar orang yang lebih muda, atlet, atau lebih banyak orang dewasa yang lebih tua yang mematuhi rekomendasi pulih dalam tiga hingga empat bulan. Bagi mereka dengan gangguan kekuatan dan fleksibilitas yang lebih signifikan, atau masalah yang dapat memengaruhi mekanika dan penyembuhan, pengalaman saya adalah bahwa pemulihan mungkin membutuhkan waktu enam bulan ke atas.”
Jika tidak shin splints?
Siapa pun dapat mengalami shin splints karena terlalu sering atau stres berulang pada kaki Anda. Tapi itu adalah cedera umum pelari, penari, atlet, dan militer.
Mekanisme fisik yang tepat yang menyebabkan rasa sakit tidak pasti. Kebanyakan orang pulih setelah periode istirahat dan es dan aktivitas berdampak rendah.
Jika rasa sakit akibat shin splints tidak hilang setelah istirahat, atau jika kembali, temui dokter Anda. Mereka dapat memeriksa untuk melihat apakah ada masalah lain yang menyebabkan sakit kaki Anda, seperti fraktur stres atau tendinitis.
Dibawa pulang
Shin splint pain bisa menjadi intens dan menjauhkan Anda dari aktivitas favorit Anda. Tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya. Dan begitu Anda memiliki tulang kering, ada langkah-langkah, termasuk istirahat, icing, peregangan, dan latihan berdampak rendah, untuk membantu Anda sembuh. Diperlukan lebih banyak studi untuk menentukan kegiatan mana yang paling bermanfaat.
Jika rasa sakit Anda berlanjut atau memburuk, temui dokter Anda untuk mengesampingkan masalah lain yang menyebabkan rasa sakit.
