5 Tips Untuk Menavigasi Secara Aman Dari Serangan Panik Di Depan Umum

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Selama beberapa tahun terakhir, serangan panik telah menjadi bagian dari hidup saya.

Saya biasanya rata-rata dua atau tiga sebulan, meskipun saya sudah pergi berbulan-bulan tanpa memiliki satu sama sekali, dan mereka biasanya terjadi di rumah. Ketika seseorang mulai di rumah, saya tahu saya dapat mengakses minyak esensial lavender saya, selimut tertimbang, dan obat-obatan jika saya membutuhkannya.

Dalam beberapa menit, detak jantung saya melambat dan pernapasan saya menjadi normal.

Tetapi mengalami serangan panik di depan umum? Itu skenario yang sama sekali berbeda.

Saya diketahui pernah mengalami kepanikan di pesawat terbang, yang merupakan tempat yang biasa terjadi pada umumnya. Tetapi mereka juga terjadi di tempat-tempat yang benar-benar tidak terduga, seperti toko kelontong ketika saya diliputi oleh gang-gang sempit dan kerumunan. Atau bahkan pelayaran mengamati lumba-lumba ketika ombak menjadi berombak tak tertahankan.

Dalam pikiran saya, serangan panik publik yang lalu mencuat karena mereka merasa lebih kuat dan saya tidak siap.

Kristin Bianchi, seorang psikolog di Center for Anxiety & Behavioral Change, Maryland, percaya bahwa serangan panik publik memang menghadirkan serangkaian tantangan unik mereka sendiri.

"Ini cenderung lebih menyusahkan orang untuk melakukan serangan panik di depan umum daripada di rumah karena mereka memiliki akses yang lebih mudah ke kegiatan yang menenangkan dan orang-orang di rumah mereka daripada di tempat umum," katanya.

"Selain itu, di rumah, orang-orang dapat mengalami serangan panik mereka 'secara pribadi' tanpa takut orang lain memperhatikan kesusahan mereka dan bertanya-tanya apa yang salah," tambahnya.

Selain merasa tidak siap, saya juga harus berhadapan dengan rasa malu dan malu karena mengalami serangan panik di tengah-tengah orang asing. Dan sepertinya saya tidak sendirian dalam hal ini.

Stigma dan rasa malu, Bianchi menjelaskan, bisa menjadi komponen besar dari serangan panik publik. Dia menggambarkan klien mengungkapkan bahwa mereka takut "menarik perhatian pada diri mereka sendiri atau 'membuat keributan'" selama serangan panik publik.

"Mereka sering melaporkan khawatir bahwa orang lain mungkin berpikir bahwa mereka 'gila' atau 'tidak stabil.'"

Tetapi Bianchi menekankan bahwa penting untuk diingat bahwa gejala serangan panik bahkan mungkin tidak terlihat oleh orang lain.

“Dalam kasus lain, kesusahan seseorang mungkin lebih jelas bagi orang luar, tetapi itu tidak berarti bahwa [orang asing] akan melompat ke kesimpulan yang mengerikan tentang [orang yang mengalami serangan panik]. Para pengamat mungkin hanya berpikir bahwa penderitanya tidak enak badan, atau bahwa mereka marah dan mengalami hari yang buruk,”tambahnya.

Jadi apa yang harus Anda lakukan jika Anda mendapati diri Anda mengalami serangan panik di depan umum? Kami meminta Bianchi untuk membagikan lima tips untuk menavigasi mereka dengan cara yang sehat. Inilah yang dia sarankan:

1. Simpan "kit tenang" di tas atau mobil Anda

Jika Anda tahu Anda rentan terhadap serangan panik yang terjadi di luar rumah Anda, bersiaplah dengan kit seluler yang kecil.

Bianchi merekomendasikan termasuk barang-barang yang dapat membantu Anda memperlambat pernapasan dan terhubung dengan masa kini. Barang-barang ini mungkin termasuk:

• batu halus
• minyak esensial
• gelang manik-manik atau kalung untuk disentuh
• sebotol kecil gelembung untuk meniup
• pernyataan mengatasi yang ditulis pada kartu indeks
• permen
• buku mewarnai

2. Bawa diri Anda ke tempat yang aman

Serangan panik dapat membuat tubuh Anda merasa lumpuh, sehingga sulit untuk keluar dari kerumunan atau ke tempat yang aman dan tenang. Ketika ini terjadi, lakukan yang terbaik untuk menggerakkan tubuh Anda dan menemukan tempat yang relatif bebas dari kebisingan dan memiliki rangsangan lebih sedikit daripada tempat umum yang besar.

“Ini bisa berarti melangkah ke luar di mana ada lebih banyak ruang dan udara segar, duduk di kantor yang kosong jika Anda berada di lingkungan kerja, pindah ke barisan kosong dengan transportasi umum, atau mengenakan headphone peredam kebisingan jika tidak mungkin menemukan ruang yang lebih tenang di pengaturan ini,”jelas Bianchi.

Ketika Anda berada di ruang baru itu, atau mengaktifkan headphone peredam bising, Bianchi juga menyarankan untuk mengambil napas dalam-dalam, lambat, dan menggunakan alat mengatasi lainnya untuk mengelola serangan panik.

3. Minta bantuan jika Anda membutuhkannya

Serangan panik Anda mungkin sangat parah sehingga Anda merasa tidak bisa mengatasinya sendiri. Jika Anda sendirian, baik-baik saja untuk meminta bantuan orang terdekat.

“Tidak ada satu cara yang ditentukan untuk meminta bantuan selama serangan panik. Karena rata-rata orang di jalan mungkin tidak akan tahu apa yang harus dilakukan sebagai tanggapan terhadap permintaan untuk membantu seseorang yang mengalami serangan panik, akan sangat membantu untuk menuliskan pada kartu sebelumnya apa yang mungkin Anda butuhkan dari orang asing di acara seperti itu,”saran Bianchi.

"Dengan begitu, kamu dapat melihat daftar ini untuk menggerakkan ingatanmu jika kamu membutuhkan bantuan dari orang yang tidak dikenal selama serangan panik."

Bianchi menambahkan bahwa, ketika mengajukan permintaan bantuan, paling efektif untuk menjelaskan di muka bahwa Anda mengalami serangan panik dan Anda memerlukan bantuan. Kemudian sebutkan secara spesifik jenis bantuan apa yang Anda butuhkan, seperti meminjam telepon, memanggil taksi, atau menanyakan arah ke fasilitas medis terdekat.

4. Tenangkan diri Anda seperti yang Anda lakukan di rumah

Jika Anda di depan umum, beralihlah ke mekanisme koping reguler Anda untuk mendapatkan bantuan, kata Bianchi.

Dia menyebutkan beberapa metode yang paling efektif sebagai:

• memperlambat pernapasan Anda (Anda dapat menggunakan aplikasi seluler untuk membantu Anda rileks)
• bernapas dari diafragma Anda
• membawa diri Anda ke saat sekarang
• ulangi pernyataan koping secara internal

5. Tetap di tempat Anda sekarang

Terakhir, Dr. Bianchi merekomendasikan agar tidak langsung pulang ke rumah jika terjadi serangan panik di tempat umum. Sebagai gantinya, dia mendorong klien untuk tetap berada di tempat mereka berada dan melakukan tindakan perawatan diri apa pun yang tersedia.

Ini mungkin termasuk:

• minum minuman hangat atau dingin yang menenangkan
• memiliki camilan untuk menggantikan gula darah
• berjalan santai
• bermeditasi
• menjangkau orang yang mendukung
• membaca atau menggambar

Menggunakan teknik ini dapat membantu menghilangkan kekuatan serangan panik publik

Serangan panik di depan umum bisa menakutkan, terutama jika Anda tidak siap dan sendirian. Mengetahui teknik cara menavigasi, jika dan ketika terjadi, dapat berarti menghilangkan kekuatan serangan panik publik.

Pertimbangkan untuk mengenal teknik-teknik yang tercantum di atas. Dan untuk informasi lebih lanjut tentang cara menavigasi serangan panik, pergilah ke sini.

Shelby Deering adalah penulis gaya hidup yang berbasis di Madison, Wisconsin, dengan gelar master dalam bidang jurnalisme. Dia mengkhususkan diri dalam menulis tentang kesehatan dan selama 13 tahun terakhir telah berkontribusi pada outlet nasional termasuk Prevention, Runner's World, Well + Good, dan banyak lagi. Ketika dia tidak menulis, Anda akan menemukannya bermeditasi, mencari produk kecantikan organik baru, atau menjelajahi jalur lokal bersama suaminya dan corgi, Ginger.