Nyeri Punggung Bawah Saat Duduk: Penyebab, Peregangan, Dan Perawatan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apakah Anda mengalaminya sebagai sakit yang tajam, membakar atau sakit tumpul, sakit punggung bagian bawah bisa menjadi masalah serius. Empat dari lima orang dewasa mengalaminya pada satu titik atau lain.

Nyeri punggung bawah didefinisikan sebagai nyeri pada vertebra yang ditunjuk L1 sampai L5 - ini terdiri dari bagian tulang belakang yang melengkung ke dalam di pangkalan.

Alasan umum punggung Anda sakit adalah karena postur tubuh yang buruk saat duduk. Duduk dalam posisi bungkuk atau membungkuk dapat menyebabkan ketegangan pada cakram - bantal berisi cairan yang melindungi tulang belakang agar tidak bergesekan.

Ini dapat diperburuk oleh kondisi medis yang mendasarinya. Mari kita jelajahi kemungkinan penyebab sakit punggung yang Anda rasakan saat duduk dan apa yang dapat Anda lakukan.

Penyebab nyeri punggung bawah saat duduk

Tidak semua sakit punggung itu sama, dan ada banyak kemungkinan penyebabnya.

Linu panggul

Linu Panggul mengacu pada rasa sakit di saraf linu panggul, yang mengalir ke pangkal tulang belakang ke bagian belakang kaki Anda. Ini bisa disebabkan oleh berbagai kondisi, termasuk taji tulang di tulang belakang.

Rasa sakit itu bisa berupa apa saja, mulai dari sensasi pegal-pegal hingga apa yang terasa seperti sengatan listrik. Duduk dalam waktu lama dapat memperburuknya, tetapi biasanya Anda hanya akan melakukannya di satu sisi.

Cakram yang tereniasi

Rasa sakit di punggung bagian bawah adalah salah satu hal pertama yang akan Anda alami jika Anda menderita hernia. Tekanan pada disk Anda telah menyebabkannya mendorong keluar dari bentuk normalnya.

Ini menyebabkan ketegangan pada saraf tulang belakang dan saraf di daerah tersebut, menyebabkan rasa sakit dan bahkan mati rasa.

Orang yang lebih tua sering mendapatkan disc hernia sebagai bagian alami dari proses penuaan. Ini juga bisa terjadi sebagai akibat jatuh, mengangkat sesuatu dengan cara yang salah, atau cedera gerakan berulang.

Ketegangan otot

Ketegangan otot di punggung bawah juga disebut ketegangan lumbar. Ini terjadi ketika Anda meregangkan atau memutar terlalu banyak.

Jika Anda memiliki ketegangan otot, Anda mungkin mengalami rasa sakit yang menjalar ke pantat Anda tetapi tidak pada kaki Anda. Ketegangan juga akan membuat punggung Anda kaku dan sulit bergerak.

Sementara kebanyakan orang pulih dari tekanan dalam satu bulan, itu juga bisa menjadi masalah yang berkelanjutan jika itu karena postur duduk yang buruk dan Anda tidak mengambil langkah-langkah untuk memperbaikinya.

Penyakit cakram degeneratif

Ketika cakram antara tulang di tulang belakang bagian bawah rusak, itu disebut penyakit cakram lumbar atau degeneratif.

Cakram merosot pada orang tua, dan cedera dapat menyebabkan annulus fibrosis robek. Annulus fibrosus adalah yang menahan nukleus pulpus, pusat lunak dari masing-masing cakram, pada tempatnya.

Ketika bagian dari cakram ini robek, cakram tidak dapat menyembuhkan dirinya sendiri karena tidak memiliki banyak persediaan darah. Bahan lunak di tengah kemudian dapat meninggalkan batas normal. Itu bisa menonjol ke belakang dan menekan akar saraf, menghasilkan rasa sakit yang menjalar ke anggota badan.

Meskipun beberapa orang yang menderita penyakit cakram degeneratif tidak memiliki gejala sama sekali, rasa sakitnya bisa sangat parah di punggung bagian bawah, bokong, dan paha, dan itu mungkin bertambah buruk ketika Anda membungkuk atau duduk.

Stenosis tulang belakang

Tulang-tulang di tulang belakang masing-masing memiliki lubang di tengah yang membentuk tabung di mana sumsum tulang belakang berjalan. Ini menghubungkan saraf di seluruh tubuh Anda ke otak Anda.

Ketika tabung itu tidak cukup lebar, kabelnya terjepit dan bisa menyebabkan rasa sakit, lemah, atau mati rasa. Ini disebut stenosis tulang belakang.

Stenosis spinal dapat disebabkan oleh cedera, radang sendi, tumor, atau infeksi. Beberapa orang dilahirkan dengan kanal tulang belakang yang sempit.

Sikap

Postur tubuh yang buruk saat duduk atau berdiri dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Membungkuk terlalu banyak atau terlalu condong ke belakang dapat menimbulkan masalah.

Bahkan jika sakit punggung Anda tidak disebabkan oleh postur yang buruk, itu bisa diperburuk olehnya.

Tidak sedang bugar

Otot-otot inti Anda termasuk yang ada di samping dan di punggung, pinggul, perut, dan bokong Anda. Jika ini lemah, mereka mungkin tidak mendukung tulang belakang Anda dengan cukup baik, menyebabkan rasa sakit.

Peregangan dan latihan aerobik dapat membantu memperkuat inti Anda. Ini harus mengurangi ketidaknyamanan Anda dengan mengurangi tingkat ketegangan pada punggung Anda.

Kondisi medis lainnya

Terkadang punggung bagian bawah Anda mungkin sakit karena kondisi lain. Ini dapat termasuk batu ginjal, masalah kandung empedu, dan dalam kasus yang jarang terjadi, tumor atau masalah dengan arteri perut utama Anda.

Nyeri punggung bagian atas saat duduk

Banyak orang mengalami rasa sakit di leher dan punggung atas sebagai akibat dari menjulurkan ke depan sambil duduk untuk melihat monitor komputer atau layar telepon. Meskipun tergoda untuk berbaring dan menonton televisi selama berjam-jam, ini juga dapat dengan mudah membuat punggung Anda tidak selaras.

Perasaan kaku yang tidak nyaman ketika Anda akhirnya bergerak atau berdiri memberi tahu Anda sesuatu.

Posisi duduk terbaik untuk sakit punggung bagian bawah

Postur yang lebih baik membuat perbedaan.

Kemungkinan orang tua atau guru Anda memperingatkan Anda untuk duduk tegak ketika Anda masih kecil, dan dengan alasan yang bagus.

Duduk di satu posisi terlalu lama tidak sehat. Melakukannya dengan punggung Anda dibulatkan ke depan, merosot ke satu sisi, atau bersandar terlalu jauh ke belakang dapat memberi tekanan pada bagian tulang belakang Anda untuk waktu yang lama. Ini dapat menyebabkan rasa sakit, serta masalah lainnya.

Untuk membantu Anda duduk lebih tegak, posisikan tubuh Anda di sepanjang garis lurus imajiner yang memanjang hingga punggung, kepala, hingga langit-langit. Jaga bahu Anda setinggi dan jangan biarkan panggul Anda berputar ke depan. Melakukannya menyebabkan kurva di punggung bagian bawah.

Jika Anda duduk tegak lurus, Anda akan merasakan bagian kecil dari peregangan dan memanjang punggung Anda.

Obat rumahan untuk sakit punggung bagian bawah saat duduk

Sebagai tambahan untuk memperbaiki postur tubuh Anda ketika duduk, cobalah pengobatan ini di rumah untuk sakit punggung bagian bawah:

• Ubah posisi Anda. Pertimbangkan meja dudukan atau meja yang dirancang secara ergonomis untuk membantu Anda mempertahankan postur yang baik dengan memungkinkan Anda menyesuaikan ketinggian monitor Anda.
• Oleskan es. Pilek membantu mengurangi peradangan yang mungkin memengaruhi punggung Anda. Biarkan kompres es hidup sekitar 20 menit, lalu lepaskan. Anda dapat melakukan ini setiap jam atau lebih.
• Gunakan bantal pemanas. Setelah peradangan terkendali (sekitar 24 jam atau lebih), banyak orang merasa panas menyejukkan. Ini juga mempromosikan penyembuhan dengan membawa darah ke punggung Anda.
• Minum obat yang dijual bebas. Penghilang rasa sakit seperti obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dapat mengurangi ketidaknyamanan dan pembengkakan.
• Gunakan dukungan. Menempatkan handuk yang digulung atau bantal lumbar khusus di pangkal tulang belakang Anda sambil duduk akan membantu Anda ingat untuk duduk tegak dan memberi Anda stabilitas.
• Dapatkan pijatan. Ini dapat membantu mengendurkan dan mengendurkan otot-otot yang tegang.
• Pertimbangkan yoga. Yoga dikenal karena kemampuannya untuk meregangkan dan memperkuat tubuh. Banyak program memungkinkan untuk modifikasi pose sesuai kebutuhan.

Peregangan dan olahraga

Ada beberapa latihan yang akan membantu memperkuat punggung bawah Anda. Cobalah tiga latihan peregangan ini untuk membantu membuat punggung Anda lebih kuat dan lebih kencang:

Papan

1. Dapatkan ke posisi pushup dengan lengan Anda di tanah.
2. Pertahankan siku Anda sejajar dengan bahu Anda, dorong ke atas ke lengan dan jari kaki Anda, jaga punggung Anda lurus dan siku Anda di tanah.
3. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai.

Anjing burung

1. Berlutut, jaga punggung tetap lurus.
2. Rentangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan lurus keluar.
3. Tahan selama lima detik, lalu istirahat.
4. Berganti-ganti dengan kaki dan lengan lainnya.

Lengkungan

1. Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh.
2. Angkat pinggul Anda secara bertahap menggunakan punggung, bokong, dan otot perut.
3. Tahan selama lima detik, lalu rileks.

Perawatan medis

Dokter dapat merekomendasikan perawatan berikut untuk nyeri punggung bawah:

• terapi fisik, yang membantu membangun kekuatan otot untuk mendukung punggung Anda
• blocker saraf dan suntikan steroid untuk menghilangkan rasa sakit
• akupunktur dan terapi laser, yang dapat menghilangkan rasa sakit tanpa operasi
• obat-obatan, seperti pelemas otot, antidepresan, dan analgesik lainnya

Pembedahan biasanya dianggap sebagai upaya terakhir, dan obat-obatan opioid bukan solusi jangka panjang yang layak.

Kapan harus ke dokter

Sementara nyeri punggung bawah biasanya sembuh dengan olahraga dan postur duduk yang lebih baik, Anda harus mengunjungi dokter jika:

• rasa sakitnya terus-menerus dan sepertinya tidak menjadi lebih baik
• Anda memiliki kesemutan atau mati rasa di punggung atau kaki Anda
• kamu demam
• Anda sangat lemah
• Anda kehilangan fungsi kandung kemih atau usus
• Anda sedang menurunkan berat badan

Gejala-gejala ini dapat menandakan kondisi serius yang harus segera diatasi.

Dibawa pulang

Nyeri punggung bagian bawah adalah masalah umum, dan sementara itu kemungkinan bertambah buruk seiring bertambahnya usia, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk melindungi dan memperkuat punggung kita.

Sementara itu kecenderungan alami untuk ingin mengistirahatkan punggung kita dengan duduk daripada berdiri, dalam banyak kasus itu postur duduk yang buruk yang berkontribusi terhadap masalah.

Sadar menjaga posisi duduk yang benar, menjaga otot inti kencang untuk mendukung tulang belakang, dan menemui dokter ketika masalah parah atau gigih akan membantu menjaga punggung Anda dalam kondisi terbaik.