Nyeri pergelangan kaki adalah masalah umum bagi pelari. Setiap langkah yang Anda lakukan memberi bobot dan tekanan pada pergelangan kaki Anda. Akhirnya ini bisa mengakibatkan cedera dan rasa sakit.
Menurut sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan dan Kebugaran American College of Sports Medicine, rata-rata pelari membutuhkan 1.700 langkah per mil ketika berlari dengan kecepatan 10 menit per mil (6 mil per jam).
Sementara jumlah langkah Anda per mil akan bervariasi berdasarkan faktor-faktor lain, seperti tinggi dan langkah Anda, Anda mungkin memberi tekanan pada sendi pergelangan kaki Anda sekitar 1.700 kali dengan setiap mil Anda berlari.
Apa yang menyebabkan nyeri pergelangan kaki untuk pelari?
Empat penyebab utama nyeri pergelangan kaki selama dan setelah berlari adalah:
- keseleo pergelangan kaki
- ketegangan pergelangan kaki
- tendinitis
- fraktur stres
Keseleo pergelangan kaki
Keseleo adalah ligamen yang diregangkan atau robek (jaringan yang menghubungkan dua atau lebih tulang). Gejala umum keseleo meliputi:
- rasa sakit
- pembengkakan
- memar
- ketidakmampuan untuk menggunakan pergelangan kaki Anda
Ketegangan pergelangan kaki
Strain adalah tendon yang diregangkan atau robek (jaringan yang menghubungkan otot ke tulang). Gejala umum dari suatu strain meliputi:
- rasa sakit
- pembengkakan
- kejang otot
- kram
- kesulitan menggerakkan pergelangan kaki Anda
Tendinitis
Tendinitis adalah iritasi atau radang tendon. Untuk pelari, tendinitis sering disebabkan oleh:
- terlalu sering (berjalan terlalu jauh atau terlalu lama)
- peralatan (memakai sepatu yang salah)
- pengulangan (hanya berjalan satu arah di trek)
- atribut fisik (lengkungan rendah, kaki datar)
Gejala umum tendinitis meliputi:
- nyeri (kadang-kadang digambarkan sebagai nyeri tumpul saat pergelangan kaki digerakkan)
- pembengkakan terbatas
- kelembutan
Fraktur stres
Fraktur stres adalah retakan kecil pada tulang yang biasanya disebabkan oleh kekuatan berulang dan terlalu sering. Pelari mungkin mengalami fraktur stres jika mereka:
- jalankan mil yang berlebihan
- sangat meningkatkan jarak tempuh mereka, seperti menambah hari berjalan ekstra
- ubah permukaan berlari, seperti bergerak dari treadmill ke trek luar
- jangan cross-train (dengan melakukan bentuk latihan yang fokus pada area tubuh yang berbeda)
- jangan mendapatkan nutrisi yang tepat, seperti vitamin D dan kalsium yang cukup
Gejala umum fraktur stres meliputi:
- rasa sakit yang memburuk dari waktu ke waktu tetapi berkurang saat istirahat
- pembengkakan terbatas
- mungkin memar
Mengobati sakit pergelangan kaki
Langkah pertama dalam mengobati nyeri pergelangan kaki adalah mengurangi stres pada pergelangan kaki Anda dan membiarkan tubuh Anda sembuh. Dengan kata lain, istirahat sejenak dari berlari. Ini adalah fase pertama dari metode pengobatan RICE:
- Beristirahat. Hindari membebani pergelangan kaki selama 48 hingga 72 jam.
- Es. Dapatkan kompres es pada cedera sesegera mungkin. Untuk 48 jam pertama, atau sampai pembengkakan membaik, eskan pergelangan kaki Anda selama 15 hingga 20 menit, empat hingga delapan kali sehari.
- Kompres. Bungkus pergelangan kaki Anda dengan perban elastis atau gunakan lengan kompresi yang dirancang untuk pergelangan kaki.
- Mengangkat. Jika memungkinkan, jaga agar pergelangan kaki terangkat di atas jantung Anda.
BERAS dirancang untuk menghilangkan rasa sakit, mengurangi pembengkakan, dan mempercepat penyembuhan. Anda mungkin juga mempertimbangkan obat antiinflamasi nonsteroid yang dijual bebas (NSAID) sesuai kebutuhan untuk rasa sakit dan peradangan.
Kapan mengunjungi dokter Anda
Ketika mengalami nyeri pergelangan kaki, temui dokter Anda jika:
- rasa sakitmu berlangsung lebih dari tiga hari
- Anda tidak dapat berlari setelah seminggu istirahat
- Anda tidak bisa menahan beban di pergelangan kaki Anda
- pergelangan kaki Anda terasa mati rasa atau tidak stabil
- Anda memiliki gejala infeksi (pergelangan kaki Anda menjadi sangat merah atau garis-garis merah memanjang dari cedera)
- pergelangan kaki Anda sebelumnya telah terluka beberapa kali
Bawa pulang
Berlari membuat banyak tekanan pada pergelangan kaki, yang dapat menyebabkan nyeri dan nyeri. Ketidaknyamanan tersebut bisa disebabkan oleh, antara lain:
- terlalu sering digunakan
- kekurangan nutrisi yang tepat
- alas kaki yang salah
- perubahan permukaan lari
Rawat pergelangan kaki yang sakit dengan metode BERAS (istirahat, es, kompres, angkat). Jika rasa sakit berlanjut selama beberapa hari, kunjungi dokter Anda untuk diagnosis dan pengobatan yang disarankan.
