Untuk melakukan push-up plyo, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Cukup ikuti langkah-langkah ini:
- Mulai di papan tinggi, atau di atas posisi push-up. Batang tubuh Anda harus dalam garis lurus, inti bertautan (dikencangkan), dan telapak tangan langsung di bawah bahu Anda.
- Mulailah menurunkan tubuh Anda seolah-olah Anda akan melakukan pushup sampai dada Anda hampir menyentuh lantai.
- Saat Anda mendorong ke atas, lakukan dengan kekuatan yang cukup agar tangan Anda meninggalkan tanah. Untuk kesulitan tambahan, Anda dapat bertepuk tangan, tetapi ini opsional.
- Mendaratlah dengan ringan di tanah, segera pindah ke perwakilan Anda berikutnya.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi untuk total 2 atau 3 set. Lakukan lebih sedikit repetisi jika Anda baru bergerak, lebih banyak jika Anda mahir.
Tips Keamanan
Plyo push-ups tidak disarankan untuk pemula. Anda membutuhkan banyak tubuh bagian atas, bahu, dan kekuatan inti untuk melakukannya dengan benar dan aman. Anda dapat melukai diri sendiri jika Anda tidak memiliki tingkat kekuatan dan kebugaran yang diperlukan.
Juga hindari push-up plyo jika Anda baru pulih dari cedera.
Untuk melakukan push-up plyo dengan aman, pastikan Anda:
- pinggul dijaga pada tingkat yang sama di seluruh gerakan
- paha atas tetap sejajar dengan tubuh Anda
- Inti bergerak sepanjang gerakan untuk membantu melindungi punggung Anda
Berikan otot Anda setidaknya 48 jam untuk pulih di antara melakukan push-up plyo.
Cara membuat push-up plyo lebih mudah
Plyo push-ups dapat dipermudah dengan melakukannya di atas lutut Anda. Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun, tetapi Anda mungkin ingin meletakkan alas yoga di bawah lutut. Atau Anda bisa mencoba latihan ini di permukaan yang lembut.
Ikuti langkah ini:
- Mulailah dari posisi papan pada lutut Anda, berlututlah sedikit ke depan untuk mendapatkan posisi papan tinggi. Sejajarkan telapak tangan di bawah bahu.
- Tekuk lengan Anda untuk menurunkan diri ke pushup.
- Segera dorong kembali ke atas secara eksplosif, lepaskan tangan Anda dari lantai.
- Mendaratlah dengan lembut di posisi awal semula, segera pindah ke perwakilan Anda berikutnya.
Cara membuat push-up plyo lebih menantang
Jika Anda sudah menguasai push-up plyo biasa, ada beberapa cara untuk membuatnya lebih menantang. Coba saja variasi ini jika Anda sangat yakin dengan kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Untuk menambahkan tingkat kesulitan tambahan ke push-up plyo biasa, Anda dapat:
- Tambahkan tepukan ekstra setelah Anda dapat dengan mudah melakukan satu tepukan.
- Tinggikan kaki Anda untuk membuat push-up plyo penurunan. Hanya sedikit peningkatan ketinggian yang dibutuhkan untuk membuatnya lebih sulit.
- Jika Anda sangat mahir, cobalah bertepuk tangan di belakang tubuh Anda.
Bawa pulang
Plyo pushup adalah latihan plyometrik yang menantang yang dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Mereka juga dapat membantu Anda membangun ketahanan, ketangkasan, dan kebugaran jantung.
Jika Anda mencari latihan yang lengkap, Anda bisa menambahkan gerakan plyometrik lainnya seperti lompat jongkok, lompat jongkok katak, dan burpe.
Jika Anda baru plyometrics, mintalah pelatih pribadi bersertifikat di gym Anda untuk mendemonstrasikan gerakan untuk Anda. Mereka juga dapat melihat formulir Anda dan membantu Anda melakukan latihan dengan benar.
