Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin menggaruk-garuk ubi. Anda bertanya-tanya apakah ubi jalar aman untuk Anda makan, jawabannya adalah, ya … semacam itu.
Inilah sebabnya.
Anda mungkin tidak mengetahuinya setelah melakukan perjalanan ke supermarket, tetapi ada lebih dari 400 varietas ubi jalar yang tersedia di seluruh dunia. Beberapa di antaranya lebih baik dikonsumsi oleh penderita diabetes daripada yang lain.
Ukuran porsi dan metode memasak Anda penting.
Mengetahui indeks glikemik (GI) dan muatan glikemik (GL) untuk varietas ubi jalar yang Anda pilih juga merupakan faktor penting.
GI adalah sistem peringkat untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Pemeringkatan, atau jumlah, yang ditetapkan untuk makanan menunjukkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
GL juga merupakan sistem peringkat. Pemeringkatan GL memperhitungkan GI makanan serta ukuran porsi, atau gram per porsi.
Pada artikel ini, kami akan menguraikan semua yang perlu diketahui oleh penderita diabetes tentang makan ubi jalar. Informasi ini dapat membantu Anda menikmatinya tanpa khawatir. Kami bahkan akan menyediakan beberapa resep yang mungkin Anda sukai.
Apa yang ada dalam ubi jalar?
Nama ilmiah untuk ubi jalar adalah Ipomoea batatas. Ubi jalar dari segala jenis adalah alternatif yang baik untuk kentang putih. Mereka lebih tinggi serat dan nutrisi, seperti beta karoten.
Mereka juga memiliki GL yang lebih rendah. Seperti kentang putih, ubi jalar tinggi karbohidrat. Meski begitu, penderita diabetes bisa memakannya secukupnya.
Ada beberapa jenis ubi jalar yang telah terbukti memiliki manfaat bagi orang-orang yang khawatir tentang gula darah dan obesitas. Kami akan membahas varietas ubi jalar dan manfaatnya di bagian selanjutnya.
Selain nilai gizinya, ubi mengandung sifat yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Beberapa nutrisi yang ditemukan dalam ubi jalar adalah:
- vitamin A dalam bentuk beta karoten
- protein
- serat
- kalsium
- besi
- magnesium
- fosfor
- kalium
- seng
- vitamin C
- vitamin B-6
- folat
- vitamin K
Berbagai varietas ubi jalar
Ubi jalar oranye
Ubi jalar jeruk adalah jenis yang paling umum ditemukan di supermarket AS. Warnanya coklat kemerahan di bagian luar dan oranye di bagian dalam.
Jika dibandingkan dengan kentang putih biasa, ubi jalar oranye memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. Ini memberi mereka GI yang lebih rendah dan menjadikannya pilihan yang lebih sehat bagi penderita diabetes.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar rebus memiliki nilai GI yang lebih rendah dibandingkan dengan memanggang atau memanggangnya.
Ubi jalar ungu
Ubi jalar ungu berwarna lavender di bagian dalam dan luar. Mereka terkadang dipasarkan dengan nama kentang Stokes Purple dan Okinawa.
Ubi jalar ungu memiliki GL lebih rendah dari ubi jalar jeruk. Selain nutrisi, ubi ungu juga mengandung anthocyanin.
Antosianin adalah senyawa polifenolik yang menurut penelitian dapat membalikkan atau mencegah obesitas dan risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan resistensi insulin.
Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa anthocyanin bekerja di dalam tubuh melalui berbagai mekanisme, termasuk pengurangan pencernaan karbohidrat di dalam usus.
Kentang manis Jepang
Ubi jalar Jepang (Satsuma Imo) kadang-kadang disebut sebagai ubi putih, meskipun berwarna ungu di luar dan kuning di dalam. Jenis ubi jalar ini mengandung caiapo.
Sebuah penelitian menemukan bahwa ekstrak caiapo mampu secara signifikan mengurangi puasa dan kadar glukosa darah dua jam pada subjek jika dibandingkan dengan plasebo. Caiapo juga terbukti mengurangi kolesterol.
Bagaimana ubi mempengaruhi gula darah?
Karena ubi jalar tinggi karbohidrat, mereka dapat meningkatkan kadar gula darah. Kandungan seratnya membantu memperlambat proses ini.
Ubi jalar oranye memiliki GI lebih tinggi. Ini dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, dibandingkan dengan varietas ubi jalar lainnya.
Apa pun jenis ubi jalar yang Anda pilih, batasi jumlah Anda dan pilih untuk direbus atau dikukus daripada dipanggang.
Adakah manfaat mengonsumsi ubi jalar jika Anda menderita diabetes?
Ketika dimakan dalam jumlah sedang, semua jenis ubi sehat. Mereka sangat tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral dan dapat dengan aman dimasukkan dalam diet yang ramah diabetes.
Berikut ini beberapa resep ramah diabetes yang bisa Anda coba:
- Alpukat dan salad ubi jalar
- Cangkir casserole kentang manis
- Kentang goreng panggang
- Oven renyah dipanggang dengan kentang goreng
- Kentang manis yang diisi brokoli
Apakah ada risiko makan ubi jalar jika Anda menderita diabetes?
Ubi jalar adalah pilihan nutrisi yang lebih baik daripada kentang putih. Meski begitu, mereka harus dinikmati hanya dalam jumlah sedang, atau mereka dapat mempengaruhi kadar glukosa darah secara negatif.
Beberapa ubi jalar berukuran sangat besar, sehingga lebih mudah makan terlalu banyak. Selalu pilih kentang berukuran sedang dan pastikan untuk memasukkan makanan sehat lainnya dalam rencana makan Anda setiap hari.
Garis bawah
Ketika dimakan dalam jumlah sedang, ubi jalar dapat menjadi bagian dari rencana makanan sehat ketika Anda hidup dengan diabetes. Beberapa jenis ubi jalar bahkan dapat memberikan manfaat untuk membantu Anda mengelola kondisi Anda.
Ini termasuk ubi Jepang dan ubi ungu.
Ubi jalar padat nutrisi tetapi juga mengandung karbohidrat. Menjaga porsi kecil dan mendidih sebagai gantinya memanggang akan membantu memastikan GL yang lebih rendah.
