Makan Siang Terjangkau adalah seri yang menampilkan resep bergizi dan hemat biaya untuk dibuat di rumah. Ingin lebih? Lihat daftar lengkapnya di sini
Ah, mangkuk biji-bijian - kegemaran saat makan siang favorit saat ini.
Jadi mengapa mangkuk gandum begitu populer?
Pertama, mereka sempurna untuk persiapan makan. Anda bisa memasak sejumlah besar biji-bijian, memanggang beberapa sayuran, atau bahkan memanfaatkan sisa makan malam sebelumnya - dan ampun! Anda memiliki mangkuk gandum.
Membangun mangkuk gandum yang sempurna seperti ini:
- Pilih biji-bijian Anda - beras merah, quinoa, barley, millet, dll.
- Pilih protein Anda.
- Tambahkan fixin - sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak sehat lainnya.
- Tambahkan dressing.
Bintang mangkuk gandum tanpa daging ini adalah quinoa, biji-bijian bebas gluten yang kaya protein, serat, dan antioksidan. Quinoa memiliki protein lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian dan mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya pilihan tepat untuk protein nabati.
Di atasnya dengan sayuran hijau jantung, sayuran renyah, ubi jalar kaya antioksidan, dan saus yogurt Yunani (untuk protein lebih banyak), makan siang yang lezat ini adalah 336 kalori per sajian.
Mangkuk Kentang Manis Quinoa dan Roasted dengan Resep Yogurt Lemon
Porsi: 4
Biaya per penyajian: $ 2,59
Bahan
Untuk kuinoa
- 1 sendok teh. minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 cangkir quinoa
- 2 cangkir kaldu sayur
- 1/2 sdt. garam
- 3 sdm. ketumbar cincang segar
Untuk mangkuk dan saus
- 1 ubi jalar besar, potong dadu
- 1 ikat asparagus, dipangkas dan dipotong menjadi tiga
- 1 sendok teh. + 2 sdt. minyak zaitun, dibagi
- 1 cangkir yogurt Yunani polos
- 1 jeruk nipis, parut, dan dijus
- 3 sdm. peterseli cincang segar
- 4 lobak, iris tipis
- 2 cangkir baby kale atau bayam
- garam laut dan merica, secukupnya
Petunjuk arah
- Memanaskan lebih dulu oven ke 450 ° F.
- Aduk kentang manis yang sudah dipotong dadu dengan satu sendok teh minyak zaitun dan garam serta merica. Panggang di atas loyang berlapis perkamen sampai berwarna cokelat keemasan dan lunak, sekitar 20–30 menit.
- Aduk asparagus dengan satu sendok teh minyak, garam, dan lada, dan panggang sampai lunak selama 10-15 menit terakhir saat kentang memanggang.
- Sementara itu, masak quinoa. Untuk melakukan ini, bilas quinoa dan panaskan minyak zaitun dalam pot yang sedang. Masak bawang putih cincang sampai harum dan lunak, tetapi tidak kecoklatan. Tambahkan quinoa dan bersulang sampai gila, sekitar 1-2 menit. Tambahkan kaldu dan garam dan didihkan. Setelah mendidih, tutup dan matikan api hingga mendidih stabil. Masak 15 menit. Angkat dari api dan diamkan 5 menit. Temukan, aduk dengan garpu, dan campur dalam ketumbar cincang.
- Buat saus yogurt dengan mengocok 1 sendok makan minyak zaitun, yogurt Yunani, jus lemon, kulit lemon, dan peterseli cincang. Bumbui dengan garam dan lada.
- Pasang mangkuk. Bagilah quinoa antara 4 mangkuk atau wadah persiapan makanan. Taburi dengan ubi bakar, asparagus, lobak iris, dan baby kale. Gerimis dengan saus yogurt.
- Nikmati!
Tiffany La Forge adalah koki profesional, pengembang resep, dan penulis makanan yang menjalankan blog Parsnips and Pastries. Blognya berfokus pada makanan nyata untuk kehidupan yang seimbang, resep musiman, dan saran kesehatan yang dapat didekati. Ketika dia tidak di dapur, Tiffany menikmati yoga, hiking, bepergian, berkebun organik, dan bergaul dengan corgi-nya, Cocoa. Kunjungi dia di blognya atau di Instagram.
