Hernia hiatal adalah kondisi medis yang umum di mana sebagian perut bagian atas mendorong melalui hiatus, atau pembukaan, di otot diafragma dan ke dada.
Walaupun paling umum pada orang dewasa yang lebih tua, usia bukanlah satu-satunya faktor risiko untuk hernia hiatal. Hal ini juga dapat disebabkan oleh tekanan pada diafragma akibat angkat berat dan batuk yang berkepanjangan, serta dari faktor gaya hidup seperti merokok.
Olahraga adalah salah satu cara untuk mengelola banyak kondisi kesehatan kronis, dan menurunkan berat badan dapat membantu meminimalkan gejala hernia hiatal. Namun, latihan-latihan tertentu sebenarnya dapat membuat hernia hiatal Anda lebih buruk dengan meletakkan ketegangan pada area perut atau memperparah mulas, nyeri dada, dan gejala lainnya.
Anda tidak harus menghindari olahraga sepenuhnya, tetapi Anda harus fokus pada latihan yang tidak akan memperparah hernia Anda. Bicaralah dengan dokter tentang pertimbangan latihan berikut sebelum Anda mulai.
Bisakah Anda berolahraga dengan hernia?
Secara keseluruhan, Anda dapat berolahraga jika Anda memiliki hernia hiatal. Berolahraga juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, jika perlu, yang dapat meningkatkan gejala.
Kuncinya adalah fokus pada latihan yang tidak akan membuat ketegangan di area hernia Anda berada. Ini berarti bahwa setiap latihan atau rutinitas mengangkat yang menggunakan daerah perut bagian atas mungkin tidak sesuai.
Sebagai gantinya, latihan-latihan berikut ini dianggap aman untuk hernia hiatal:
- berjalan
- jogging
- renang
- bersepeda
- yoga yang lembut atau dimodifikasi, tanpa inversi
Pertimbangan lain adalah jika Anda mengalami refluks asam dengan hernia hiatal Anda, karena latihan yang lebih intens dapat membuat gejala Anda lebih buruk. Inilah sebabnya mengapa jogging dan berjalan mungkin lebih disukai daripada berlari, karena ini dilakukan pada intensitas yang lebih rendah.
Latihan hernia hiatal harus dihindari
Sebagai aturan praktis, penting untuk menghindari latihan yang dapat membuat perut Anda tegang. Jika tidak, Anda dapat mengambil risiko memperburuk gejala Anda. Mungkin juga hernia hiatal asimptomatik menjadi simtomatik setelah regangan akibat angkat berat.
Latihan-latihan berikut harus dihindari jika Anda memiliki hernia hiatal:
- sit-up
- situp
- squat dengan bobot, seperti dumbbell atau kettlebell
- deadlifts
- push-ups
- mesin berbobot berat dan beban gratis
- pose yoga inversi
Hiatal hernia mengangkat pembatasan
Tidak hanya tidak aman untuk mengangkat beban berat dengan hernia hiatal, tetapi aktivitas angkat berat lainnya juga dapat menambah ketegangan pada hernia Anda.
Ini termasuk mengangkat furnitur, kotak, atau benda berat lainnya. Dianjurkan agar Anda mendapatkan bantuan mengangkat barang yang lebih berat, terutama jika Anda memiliki hernia yang lebih besar.
Latihan dan peregangan untuk mengobati gejala hernia hiatal
Jika Anda mencari online untuk cara-cara “alami” untuk mengobati hernia hiatal, beberapa blogger menggagas diet bersama dengan latihan khusus yang dikatakan memperkuat area perut Anda.
Masih bisa diperdebatkan apakah latihan penguatan benar-benar dapat mengobati hernia, atau jika hanya meminimalkan gejala Anda. Bagaimanapun, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter tentang latihan berikut.
Latihan untuk memperkuat diafragma
Pernapasan diafragma terdiri dari teknik pernapasan yang lebih dalam yang membantu meningkatkan efisiensi aliran oksigen. Seiring waktu, latihan ini bahkan dapat membantu memperkuat otot diafragma. Inilah satu metode:
- Berbaringlah atau duduklah dalam posisi yang nyaman, letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lain di dada Anda.
- Tarik napas sedalam mungkin sampai perut Anda terasa menekan tangan Anda.
- Tahan, lalu buang napas dan rasakan perut Anda menjauh dari tangan Anda. Ulangi beberapa kali napas setiap hari.
Latihan yoga untuk hernia hiatal
Latihan yoga yang lembut dapat membantu hernia hiatal dalam beberapa cara. Pertama, teknik pernapasan dalam dapat memperkuat diafragma Anda. Anda juga akan melihat peningkatan kekuatan dan fleksibilitas secara keseluruhan. Beberapa pose, seperti Chair Pose, dianggap membantu memperkuat area perut tanpa melelahkannya.
Pastikan untuk memberi tahu instruktur yoga Anda tentang kondisi Anda sehingga mereka dapat membantu memodifikasi pose. Anda ingin menghindari inversi yang dapat memperburuk gejala Anda. Ini mungkin termasuk Bridge dan Forward Fold.
Latihan untuk menurunkan berat badan
Kehilangan berat badan dapat meningkatkan gejala hernia hiatal Anda. Olahraga, bersama dengan diet, dapat membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk membakar lemak tubuh. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda harus mulai melihat gejala Anda berkurang dari waktu ke waktu.
Perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu mengobati hernia hiatal
Mungkin sulit untuk mencegah hernia hiatal, terutama jika Anda memiliki faktor risiko atau jika Anda dilahirkan dengan lubang besar di diafragma Anda. Meski begitu, ada kebiasaan yang bisa Anda adopsi untuk membantu meminimalkan gejala Anda, termasuk:
- berhenti merokok, dengan bantuan dokter Anda yang dapat membuat rencana berhenti yang tepat untuk Anda
- menghindari mengangkat barang berat
- tidak berbaring setelah makan
- makan dalam waktu 2 hingga 3 jam sebelum tidur
- menghindari makanan pemicu mulas, seperti bawang, rempah-rempah, tomat, dan kafein
- tidak mengenakan pakaian ketat dan ikat pinggang, yang bisa membuat asam lambung bertambah buruk
- meninggikan kepala tempat tidur Anda antara 8 dan 10 inci
Bawa pulang
Sementara gejala hiatal hernia dapat menjadi gangguan, kondisi ini sangat umum. Faktanya, diperkirakan sekitar 60 persen orang dewasa menderita hernia hiatal pada usia 60 tahun.
Angkat besi dan latihan tegang lainnya mungkin tidak sesuai dengan hernia hiatal, tetapi Anda tidak boleh mengesampingkan olahraga sepenuhnya. Beberapa latihan - terutama rutinitas kardiovaskular - dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memperbaiki gejala Anda. Orang lain mungkin membantu memperkuat diafragma.
Bicaralah dengan dokter sebelum memulai latihan ini, terutama jika Anda baru berolahraga. Mereka juga dapat membantu Anda membangun rutin dengan ruang untuk perbaikan bertahap.
