Kami semua ingin dengan percaya diri mempertahankan posisi kami dan secara terbuka mengungkapkan perasaan kami kepada orang-orang di sekitar kami, apakah itu untuk menolak undangan atau melawan rekan kerja. Tapi itu tidak mudah.
“Banyak orang bergumul dengan bersikap asertif karena sulit untuk mengetahui di mana garis antara terlihat terlalu kuat atau memaksa, atau tampak lemah dan tidak aman,” kata Joree Rose, LMFT.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dengan berbicara dan membela diri sendiri.
Nilai gaya komunikasi Anda
Langkah pertama untuk menjadi lebih tegas adalah melakukan inventarisasi tentang bagaimana Anda menyuarakan pikiran dan perasaan Anda. Apakah Anda menggunakan gaya komunikasi pasif atau agresif?
Jika Anda memiliki gaya pasif, Anda dapat membiarkan kebutuhan orang lain mendahului keinginan Anda, kata psikoterapis berlisensi Annemarie Phelan. Anda mungkin bermaksud baik, dia menjelaskan, tetapi gaya komunikasi ini dapat menyebabkan kebencian yang berbahaya dari waktu ke waktu.
Gaya agresif, di sisi lain, menginjak-injak hak orang lain. Ini sangat berbeda dari bersikap tegas. Phelan menambahkan bahwa dengan komunikasi yang tegas, "tidak ada intimidasi, intimidasi, hanya dengan jelas menyatakan keinginan atau kebutuhan Anda."
Memahami di mana Anda berada pada spektrum antara komunikasi pasif dan agresif dapat membantu Anda mempersempit area yang dapat menggunakan peningkatan.
Menemukan gaya Anda
Tidak yakin di mana Anda berada pada skala? Pertimbangkan contoh ini.
Seorang kenalan meminta bantuan. Anda telah membantu orang ini berkali-kali dan mulai bosan. Ada proyek pribadi yang benar-benar ingin Anda kerjakan.
Inilah cara Anda merespons berdasarkan gaya komunikasi Anda:
- Pasif. "Tentu! Saya ingin membantu!"
- Agresif. “Aku bosan dengan rengekan dan kekuranganmu. Kamu tidak pernah melakukan apapun untuk dirimu sendiri.”
- Tegas. "Aku tidak akan bisa membantu kali ini."
Rencanakan respons Anda sebelumnya
Menemukan diri Anda secara otomatis mengatakan ya untuk sesuatu tanpa memikirkannya? Jika Anda cenderung melakukan ini, Phelan merekomendasikan memiliki beberapa frase masuk ketika Anda dihadapkan dengan permintaan atau undangan yang tidak Anda sukai.
Inilah beberapa permulaan:
- "Biarkan aku kembali padamu tentang itu."
- "Saya perlu memeriksa kalender saya."
- "Aku punya konflik jadwal."
- "Aku tidak akan bisa, aku punya rencana."
Jika Anda memutuskan untuk mengatakan bahwa Anda perlu memeriksa beberapa hal terlebih dahulu, pastikan untuk kembali ke orang tersebut.
Jangan biarkan rasa bersalah menghalangi
Jika Anda merasa bersalah ketika mencoba menegaskan diri sendiri, ingatlah bahwa mengatakan tidak pada permintaan tidak berarti Anda menolak orang tersebut.
Gunakan self-talk yang positif
Sulit untuk berlatih bersikap asertif ketika Anda berada di saat ini. Karena itulah Rose merekomendasikan mental untuk meningkatkan diri dengan self-talk positif.
Ini mungkin terdengar klise, tetapi jika Anda akan melakukan percakapan di mana Anda tahu Anda harus meletakkan kaki, hype diri Anda dengan pikiran positif "Saya punya ini" atau "Waktu saya penting."
Luangkan waktu untuk bernapas
Jika jantung Anda mulai berdetak kencang hanya karena memikirkan untuk membatasi, luangkan waktu sejenak untuk bernafas dalam-dalam, terutama jika Anda merasa agresi mulai mengambil alih.
"Bernafas akan menenangkan otak dan tubuh dan membantu menahan diri, membuatnya lebih mudah untuk kembali ke niat Anda," tambah Rose.
Latihan pernapasan dalam
Lain kali Anda merasa kewalahan atau kehilangan fokus, cobalah latihan ini:
- Temukan tempat yang tenang untuk duduk atau berdiri.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
- Tahan napas dan hitung sampai 5.
- Lepaskan napas perlahan-lahan dengan membuang napas melalui hidung.
Mewujudkan sikap tegas
Komunikasi bukan hanya verbal. Sebelum memasuki situasi yang penuh tekanan atau percakapan yang sulit, Rose merekomendasikan untuk mengadopsi sikap tubuh yang tegas yang membuat Anda merasa lebih percaya diri dan kuat.
Seperti apa itu? Berdiri tegak, memutar bahu Anda ke belakang. Pertahankan kontak mata yang teratur dan ekspresi wajah yang netral.
Berlatihlah dengan seseorang yang Anda kenal dan percayai
Jika Anda memiliki masalah besar yang ingin Anda atasi, pertimbangkan bermain peran dengan teman tepercaya dengan mempraktikkan berbagai gaya percakapan. Tuliskan, lalu ucapkan apa yang ingin Anda ucapkan dengan keras.
Ingatlah untuk meminta umpan balik tentang seberapa jelas Anda menjumpai, dan bagaimana orang lain mungkin melihat situasi.
Perhatikan bagaimana mereka merespons nada suara dan bahasa tubuh Anda. Apakah Anda berkomunikasi tanpa menjadi malu atau bermusuhan? Evaluasi diri Anda sesudahnya. Tweak pendekatan Anda sesuai dengan masukan mereka.
Percaya pada nilai Anda
Tanpa rasa harga diri yang sehat dan seimbang, Anda kemungkinan akan terus menerima lebih sedikit dari orang lain, atau akhirnya memberi lebih dari yang Anda terima.
"Jika Anda tidak percaya pada diri sendiri, akan sulit bagi orang lain untuk percaya pada Anda atau memberi Anda apa yang Anda inginkan," kata Rose.
Tetapkan batas yang bisa ditindaklanjuti
Ingat, ketegasan dan agresi adalah hal yang berbeda. Ketegasan adalah tentang menyatakan kebutuhan atau permintaan Anda dengan hormat dan dalam batas-batas pribadi, jelas Ashleigh Edelstein, LMFT.
Jika meletakkan batasan terasa agresif atau tidak nyaman untuk Anda, pertimbangkan skenario ini: Bos Anda terus-menerus menumpuk pekerjaan di meja Anda tanpa memeriksa apakah Anda dapat mengambil lebih banyak proyek.
Respons agresif akan meledak di atasan Anda dalam rapat atau menuntut agar orang lain melakukan pekerjaan itu.
Sebaliknya, respons yang tegas adalah menjadwalkan pertemuan dengan bos Anda untuk membahas sistem baru untuk menetapkan pekerjaan, atau mencari cara untuk mendelegasikan tanggung jawab dengan lebih baik.
Mulai dari yang kecil
Jika semua ini terdengar agak menakutkan, pertimbangkan mulai dengan beberapa latihan kecil untuk membantu Anda berlatih bersikap lebih asertif dalam situasi berisiko rendah.
Skenario praktik
Berikut adalah beberapa ide untuk membantu Anda memulai:
- Bicaralah ketika Anda lebih suka menonton film di rumah daripada keluar.
- Biarkan pasangan Anda tahu bahwa Anda tidak akan dapat melakukan tugas tertentu. Ini juga bisa menjadi kesempatan yang baik untuk berlatih mengatakan tidak tanpa menawarkan cerita lengkap.
- Pergi ke restoran baru dan minta meja yang ada di daerah yang lebih tenang atau dekat jendela. Bahkan jika tidak ada yang tersedia, itu adalah cara yang baik untuk berlatih meminta apa yang Anda inginkan.
Dapatkan bantuan dari luar
Jika Anda merasa sulit untuk berlatih bersikap lebih asertif, pertimbangkan untuk membicarakannya dengan terapis yang memenuhi syarat untuk dukungan tambahan. Faktor-faktor yang mendasarinya, termasuk stres dan kecemasan, dapat membuatnya sangat sulit untuk menanyakan apa yang Anda butuhkan.
Seorang terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi penghalang jalan dan menemukan alat baru untuk menavigasi di sekitar mereka.
Cindy Lamothe adalah jurnalis lepas yang tinggal di Guatemala. Dia sering menulis tentang persimpangan antara kesehatan, kesejahteraan, dan ilmu perilaku manusia. Dia menulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Temukan dia di cindylamothe.com.
