7 Langkah Untuk Memutus Siklus 'Perfeksionisme, Penundaan, Paralisis

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Saatnya menurunkan bar. Turunkan … tidak, teruskan. Sana.

Angkat tangan Anda jika ini terdengar familier: Daftar pekerjaan yang berputar-putar di otak Anda. Daftar yang begitu panjang sehingga bahkan tugas yang paling sederhana pun menjadi luar biasa dan menghabiskan banyak waktu.

Bahkan ketika saya duduk di sini menulis artikel ini, saya kewalahan dengan poin-poin yang ingin saya sampaikan dan bagaimana mengucapkannya. Itu membuat saya ingin mengangkat tangan dan menanganinya nanti.

Menyelesaikan sesuatu atau membiarkan diri Anda terorganisir ketika Anda bergumul dengan kecemasan bisa sangat melelahkan.

Perasaan kewalahan inilah yang memberi makan salah satu pola umum yang dihadapi orang: siklus perfeksionisme-prokrastinasi-kelumpuhan.

Bagi banyak orang, gagasan untuk melakukan tugas dengan cara yang kurang sempurna mungkin menjadi alasan yang cukup untuk mengatakan, "Lupakan semuanya!"

Apakah perfeksionisme itu berasal dari ketakutan akan penilaian atau penilaian yang Anda miliki tentang diri Anda sendiri, kegelisahan itu suka meyakinkan Anda bahwa jika Anda tidak dapat melakukan segalanya dan melakukannya dengan sempurna? Anda seharusnya tidak melakukan apa-apa sama sekali.

Tetapi tak terhindarkan, ada saatnya ketika penghindaran itu berlangsung terlalu lama - dan kapan saatnya untuk menyatukannya? Anda membeku

Dan datang pula sahabat kegelisahan: rasa malu. Rasa malu ingin terus-menerus mengingatkan Anda bahwa tugas itu tidak selesai, hanya memperkuat perfeksionisme Anda … dan melanjutkan siklus.

Menjadi terorganisir kini tidak hanya menjadi tugas yang monumental - ini sekarang merupakan krisis eksistensial, ketika Anda mulai bertanya-tanya apa yang bisa "salah" dengan Anda sehingga Anda terus terjebak.

Apakah saya hanya malas? Apakah otak saya rusak? Mengapa saya melakukan ini pada diri saya sendiri? Ada apa denganku?

Yakinlah, Anda tidak sendirian. Dan ada cara yang sangat praktis untuk mengatasi kecemasan sehingga siklus ini bukan hanya sesuatu yang dapat Anda atasi, tetapi sesuatu yang dapat Anda taklukkan.

“Hal yang baik tentang siklus adalah bahwa mereka dapat dibalik dengan cara yang sama siklusnya,” kata Dr. Karen McDowell, direktur klinis AR Psychological Services.

"Ketika Anda mengatasi perfeksionisme, Anda cenderung tidak menunda-nunda," katanya. "Ketika Anda menunda sedikit, Anda tidak mendapatkan rasa panik dan kelumpuhan, sehingga pekerjaan Anda akhirnya tampak dan terasa lebih baik daripada seharusnya."

Tapi dari mana memulainya? Untuk memutus siklus, ikuti 7 langkah ini:

1. Turunkan bar dengan sadar

Langkah pertama untuk memutus siklus itu adalah mengenali bahwa seringkali, menyelesaikan tugas adalah proses yang lambat, dan yang tidak sempurna pada saat itu - dan itu normal dan benar-benar oke.

Itu tidak akan terjadi sekaligus. Tidak apa-apa untuk meluangkan waktu Anda. Tidak apa-apa untuk membuat kesalahan (Anda selalu dapat kembali dan memperbaikinya nanti!).

Dengan kata lain, tidak apa-apa menjadi manusia.

Sangat mudah untuk melupakan ini, ketika begitu banyak harapan yang kita miliki tentang diri kita bersembunyi tepat di bawah permukaan, memicu kecemasan kita.

Sebagai penulis, tugas saya adalah menulis setiap hari. Salah satu nasihat terbaik yang seseorang berikan kepada saya adalah, "Ingat, tidak setiap bagian perlu permata." Artinya, jangan menembak untuk Hadiah Pulitzer dengan setiap tugas yang saya miliki. Tidak ada yang bisa dilakukan dan saya akhirnya menantang harga diri saya setiap hari. Sungguh melelahkan!

Sebagai gantinya, saya telah belajar untuk memisahkan tugas mana yang pantas mendapatkan banyak waktu dan perhatian, dan tugas mana yang boleh diselesaikan. Ini tidak berarti menerima kemalasan! Ini hanya berarti memahami bahwa pekerjaan tingkat-B sangat jauh dari kegagalan - dan merupakan bagian dari kehidupan yang normal.

Sebelum terjun ke pekerjaan Anda, buat keputusan sadar untuk menurunkan standar. Bebaskan diri Anda dari harapan bahwa Anda harus memberikan 100 persen dari diri Anda untuk semua yang Anda lakukan.

2. Pertahankan ukuran gigitan Anda

“Menangani perfeksionisme membutuhkan pengganggu semua atau tidak sama sekali pemikiran,” kata Dr. McDowell. “Misalnya, jika Anda mencoba mengatur kotak masuk Anda, itu tidak akan membantu jika Anda menganggap itu sebagai satu tugas tunggal. Cari tahu apa komponen tugasnya, dan bawa dalam ukuran gigitan.”

Memecah tugas menjadi bagian-bagian kecil mereka tidak hanya membuatnya lebih mudah dikelola, tetapi juga mengarah pada perasaan pencapaian yang lebih sering ketika Anda mencoret masing-masing dari daftar.

Mari kita lihat seperti ini: Anda harus merencanakan pernikahan Anda. Anda mungkin tergoda untuk menulis "mendapatkan bunga" sebagai tugas, misalnya, tetapi itu bisa menimbulkan perasaan kewalahan.

Terkadang tindakan mencoret sesuatu dari daftar menanamkan motivasi untuk menyelesaikan lebih banyak hal. Inilah sebabnya mengapa tidak ada tugas yang terlalu kecil untuk daftar Anda! Ini bisa sesederhana, "Toko bunga Google di daerah saya." Hilangkan itu, merasa senang bisa menyelesaikan sesuatu, dan ulangi kepositifan.

Kemenangan kecil membangun momentum! Jadi siapkan tugas Anda dengan tepat.

3. Lacak waktu Anda

Penting untuk diingat bahwa ketika sebuah tugas membayangi kita dan kita telah membangunnya menjadi raksasa, kita sering melebih-lebihkan waktu yang diperlukan bagi kita untuk menyelesaikannya. Ketika Anda berpikir bahwa tugas yang memicu kecemasan akan memakan waktu sepanjang hari, Anda juga cenderung tidak menjadwalkan waktu untuk perawatan diri.

“Menyeimbangkan prioritas itu penting,” kata Dr. Supriya Blair, psikolog klinis berlisensi. “Inilah sebabnya kami menyertakan waktu untuk kegiatan sosial dan perawatan diri selama jadwal harian dan mingguan kami. Memegang diri sendiri yang bertanggung jawab untuk menindaklanjuti pekerjaan dan kegiatan yang menyenangkan membutuhkan latihan, kesabaran, dan belas kasihan diri."

Dengan menggunakan metode ini, lembur membantu Anda mengenali berapa banyak waktu sebenarnya yang dibutuhkan suatu kegiatan, membangun kepercayaan pada kemampuan Anda untuk menyelesaikan pekerjaan sambil mengurangi interupsi.

Itu juga membuat ruang untuk perawatan diri dengan mengingatkan Anda bahwa Anda memang memiliki ruang dalam jadwal Anda untuk itu!

4. Kelilingi diri Anda dengan dukungan positif

Kekuatan dalam angka! Mengatasi apa pun sendirian lebih luar biasa daripada melakukannya dengan sistem pendukung.

Salah satu cara terbaik untuk mengatur diri saat Anda mengalami kecemasan adalah dengan bermitra dengan teman yang mendukung dan pekerja keras, baik itu orang penting, teman, orang tua, atau anak Anda. Anda juga dapat menghubungi terapis atau pelatih kehidupan untuk mendapatkan perspektif yang sangat dibutuhkan.

Anda tidak sendiri. Ada orang di luar sana yang dapat membantu,”kata Briana Mary Ann Hollis, LSW, dan pemilik / administrator Learning To Be Free.

“Tuliskan apa yang Anda perlukan dengan dukungan saat ini, dan di sebelahnya tulis setidaknya satu orang yang dapat membantu Anda dengan tugas itu,” katanya. "Ini akan menunjukkan kepadamu bahwa kamu tidak harus melakukan semuanya sendiri."

5. Berlatihlah mengatakan 'tidak'

Tidak mungkin bagi satu orang untuk berkomitmen sepenuhnya pada segalanya, tetapi kita sering merasa perlu untuk menyenangkan semua orang.

Mengambil terlalu banyak tanggung jawab adalah cara yang pasti untuk menjadi kewalahan dan kemudian jatuh ke dalam siklus penghancuran diri yang serupa.

"Pikirkan tentang di mana Anda dapat merampingkan jadwal Anda, mendelegasikan kepada orang lain, atau bahkan mengatakan tidak pada acara dan tugas yang tidak langsung atau mendesak," kata Angela Ficken, seorang psikoterapis yang berspesialisasi dalam kecemasan dan OCD.

“Idenya adalah menambahkan beberapa batasan ke dalam jadwal Anda. Melakukan hal ini dapat menjernihkan pikiran dan waktu Anda sehingga Anda benar-benar dapat melakukan beberapa kegiatan yang memberi Anda kegembiraan. Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak,”tambahnya.

Bagaimana Anda tahu batas Anda? Pernahkah Anda mendengar ungkapan, "Jika ini bukan neraka ya, maka itu tidak"? Meskipun ada pengecualian untuk aturan apa pun, ini adalah templat yang baik untuk diikuti ketika menyangkut tanggung jawab.

Kita semua sibuk dan kita semua memiliki kewajiban, jadi jika Anda tidak harus mengambil proyek atau mengejar kenalan dari perguruan tinggi yang belum Anda ajak bicara selama 14 tahun, maka jangan merasa bersalah karena mengatakan tidak.

6. Gunakan sistem penghargaan

Anda tidak pernah terlalu tua untuk menghadiahi diri sendiri, dan seringkali menyiapkan hadiah kecil bisa menjadi salah satu cara paling efektif untuk memotivasi diri Anda untuk menyelesaikan tugas-tugas organisasi.

"Berfokuslah pada bagaimana perasaan Anda ketika rumah Anda ditata dan bersih, betapa menyenangkan dan menyenangkan merencanakan pernikahan Anda, betapa bertanggung jawabnya Anda ketika Anda menyelesaikan pajak," kata Dr. Nancy Irwin, seorang psikolog dengan Seasons in. Malibu.

Lalu hadiahi dirimu untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik. Penguatan positif memastikan proyek selanjutnya dapat berjalan dengan lancar dan memberi tahu Anda bahwa Anda lebih besar daripada kecemasan,”katanya.

Setiap hari, saya membuat daftar tugas dan tugas rumah tangga yang ingin saya selesaikan. Mereka biasa-biasa saja seperti "membuang sampah" untuk yang penting seperti "suntingan lengkap" atau "kirim faktur."

Tidak masalah ukuran tugasnya, setelah masing-masing aku memperlakukan diriku sendiri. Aku berjalan-jalan, atau membiarkan diriku menonton televisi selama 30 menit. Ketika saya menyelesaikan daftar saya bahkan mungkin memiliki segelas anggur.

Memberi diriku suguhan yang menyenangkan untuk menanti-nanti hari, dan mengubah daftar tugasku yang luar biasa menjadi sesuatu permainan!

7. Masukkan perhatian penuh

Tetap selaras dengan tubuh dan pola pikir Anda saat Anda mempraktekkan pola-pola pemecahan bisa sangat bermanfaat.

Check-in mandiri sangat penting, terutama jika Anda cenderung mengasah detail terkecil. Untuk menghindari perasaan kewalahan, penting untuk mengambil langkah mundur untuk memberi diri Anda istirahat dan pengingat.

"Perhatian adalah kunci," kata Ficken. “Keterampilan mindfulness yang relatif mudah adalah membawa diri Anda keluar untuk berjalan-jalan atau duduk di beranda. Berada di dalam elemen dapat menjadi isyarat visual dan sensasional yang mudah untuk membawa diri Anda ke dalam saat ini.”

Tetap membumi adalah bagian penting untuk menjaga kecemasan Anda. Jangan ragu untuk mengambil nafas ketika Anda merasakan kecemasan Anda meningkat - tubuh dan otak Anda akan berterima kasih nanti!

Hal terpenting yang harus diingat? Kamu tidak sendiri

Faktanya, gangguan kecemasan adalah penyakit mental AS yang paling umum, menyerang 40 juta orang dewasa setiap tahun.

Jika kecemasan Anda adalah membangun tembok ketika datang untuk mengatur hidup Anda atau tugas sehari-hari, yakinlah ada jutaan di luar sana berjuang dengan masalah yang sama.

Kabar baiknya adalah bahwa gangguan kecemasan sangat dapat diobati, dan pola yang membuat Anda dalam lingkaran negatif dapat dipecahkan. Langkah pertama adalah memutuskan bahwa tidak apa-apa untuk mengurangi kelonggaran diri Anda.

Anda sudah mendapatkan ini!

Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kesehatan. Fokusnya adalah memaksimalkan perjalanan pengalaman sambil mempertahankan gaya hidup sehat. Tulisannya telah muncul di Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York, antara lain. Kunjungi blog atau Instagram-nya.