Tidak ada keraguan bahwa diet ketogenik, atau keto, dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.
Itu memang datang dengan beberapa efek samping potensial. Diantaranya adalah kemungkinan rambut rontok dan perubahan kondisi rambut Anda.
Untungnya, ada beberapa langkah yang bisa Anda ambil untuk mengatasi dampak diet keto pada rambut Anda. Dalam kebanyakan kasus, menyesuaikan makanan yang Anda makan dan meningkatkan asupan vitamin tertentu dapat membantu mengembalikan rambut Anda ke volume dan kondisinya sebelum keto.
Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat nutrisi yang Anda butuhkan untuk menurunkan risiko rambut rontok saat menjalani diet keto, bersama dengan tips lain untuk meningkatkan pertumbuhan rambut yang sehat.
Bagaimana ketosis dapat memengaruhi rambut Anda?
Biasanya, tubuh Anda menggunakan karbohidrat dari makanan yang Anda makan untuk energi. Tetapi jika Anda mengikuti diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak, Anda bisa mengalami ketosis. Ketika ini terjadi, tubuh Anda mulai menggunakan lemak, bukan karbohidrat, untuk bahan bakar.
Beberapa aspek ketosis dapat memicu kerontokan rambut dan perubahan kesehatan rambut Anda. Dua alasan paling umum meliputi:
- Lebih sedikit nutrisi. Dengan membatasi asupan karbohidrat, termasuk beberapa buah dan sayuran karbohidrat tinggi, Anda mungkin mengurangi beragam nutrisi yang biasanya dibutuhkan tubuh untuk rambut sehat. Ini bisa menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak rambut dari biasanya, atau agar pertumbuhan rambut Anda melambat.
- Respons tubuh Anda terhadap pengurangan kalori. Ketika Anda mengurangi asupan kalori, tubuh Anda merespons dengan memastikan energi yang tersedia masuk ke fungsi yang paling penting terlebih dahulu. Ini termasuk hal-hal seperti pertumbuhan sel dan fungsi jantung, paru-paru, dan organ lainnya. Ini berarti mungkin ada lebih sedikit energi untuk pertumbuhan rambut.
Nutrisi apa yang penting untuk rambut Anda?
Seperti halnya fungsi apa pun dalam tubuh Anda, Anda membutuhkan vitamin, mineral, dan nutrisi utama agar semuanya berfungsi dengan baik. Rambutmu tidak berbeda. Nutrisi spesifik sangat penting untuk pertumbuhan rambut yang sehat dan untuk mencegah kerontokan rambut.
Dengan penekanan pada makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, beberapa nutrisi utama mungkin kurang berlimpah jika Anda mengikuti diet keto dan mencoba untuk tetap dalam kondisi ketosis.
Untuk melindungi kesehatan rambut Anda, Anda mungkin ingin mencari cara untuk menambahkan lebih banyak vitamin dan nutrisi berikut ke dalam diet Anda.
Jika sulit bagi Anda untuk mendapatkan nutrisi ini melalui makanan, pertimbangkan untuk menambahkannya sebagai suplemen untuk menebus kekurangan dalam rencana makan Anda.
Biotin
Sebuah studi pada hewan tahun 2013 menemukan bahwa kekurangan biotin sangat terkait dengan diet keto.
Vitamin AB panjang terkait dengan pertumbuhan rambut, biotin tersedia dalam berbagai makanan. Namun, banyak makanan yang kaya akan biotin, seperti buah dan kacang-kacangan, biasanya dihindari atau dikonsumsi hanya dalam porsi kecil pada diet keto.
Makanan yang merupakan sumber biotin yang baik dan yang cocok dengan rencana makan keto termasuk:
- kuning telur
- daging organ, seperti hati dan ginjal
- kacang-kacangan, termasuk almond, kenari, dan kacang tanah
- kol bunga
- jamur
Biotin juga tersedia sebagai suplemen. Para ahli merekomendasikan orang mendapatkan 30 mikrogram (mcg) biotin sehari, yang biasanya jumlah dalam satu kapsul biotin.
Vitamin C
Ini adalah fakta yang diketahui bahwa vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat dan kesehatan yang baik secara keseluruhan. Manfaat vitamin C yang kurang diketahui adalah membantu memproduksi kolagen. Protein ini diperlukan untuk rambut dan kulit yang sehat.
Meskipun buah jeruk dan buah berry adalah sumber vitamin C yang paling banyak diketahui, makanan berikut juga merupakan sumber yang sangat baik dan mudah dimasukkan dalam rencana makan keto:
- paprika kuning
- kubis
- bayam mustard
- kubis Brussel
- peterseli
- Timi
Anda juga dapat menemukan vitamin C dalam suplemen mandiri dan multivitamin. Tunjangan diet yang disarankan (RDA) untuk vitamin C adalah 90 miligram (mg).
Vitamin A
Vitamin A adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan rambut, serta untuk kulit yang sehat, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Tetapi, tidak seperti beberapa nutrisi lain, banyak makanan yang merupakan sumber vitamin A yang bagus - seperti daging, telur, susu, dan ikan - semuanya merupakan makanan populer untuk diet keto.
Apa yang paling penting untuk dicatat dengan vitamin A adalah bahwa itu tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Terlalu banyak dapat menyebabkan keracunan vitamin A. Beberapa gejalanya meliputi:
- rambut rontok
- gangguan visual
- nyeri tulang dan sendi
- mual dan muntah
- nafsu makan yang buruk
- sakit kepala
RDA untuk vitamin A adalah 900 mcg per hari untuk pria dan 700 mcg per hari untuk wanita. Anda dapat dengan mudah mencapai ini dengan makan makanan yang umum pada diet keto.
Hindari mengonsumsi multivitamin yang mengandung vitamin A jika Anda melakukan diet keto, karena Anda kemungkinan mendapatkan semua yang Anda butuhkan dari makanan yang Anda makan.
Vitamin D
Kami mendapatkan vitamin D dari makanan yang kami makan. Tubuh kita juga membuatnya dari sinar matahari yang mencapai kulit kita. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan banyak fungsi lainnya, termasuk rambut yang sehat.
Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kerontokan rambut dan kondisi yang disebut alopecia. Itu penyakit autoimun yang bisa menyebabkan rambut rontok di seluruh tubuh.
Sumber makanan vitamin Keto yang ramah termasuk:
- ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan sarden
- tuna
- tiram
- kuning telur
- jamur
RDA untuk vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) per hari dari makanan. Jika kulit Anda hanya melihat sedikit sinar matahari, asupan Anda harus mendekati 1.000 IU per hari.
Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan lain, seperti vitamin C, yang mempromosikan pertumbuhan sel dan rambut yang sehat.
Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin E yang sehat setiap hari, cobalah untuk memasukkan makanan berikut dalam diet keto Anda:
- biji bunga matahari
- kacang almond
- kacang hazel
- kacang kacangan
- alpukat
- bayam
- tomat
RDA vitamin E untuk orang dewasa adalah 15 mg per hari.
Jika Anda merasa diet Anda kekurangan vitamin E, Anda bisa mengonsumsi suplemen. Pastikan untuk tidak melebihi 1.000 IU per hari jika Anda menggunakan suplemen sintetis.
Protein
Diet keto biasanya mencakup banyak sumber protein, seperti daging merah, unggas, dan ikan.
Tetapi jika Anda menjalankan diet keto dan vegan atau vegetarian, Anda mungkin tidak mendapatkan protein sebanyak yang Anda butuhkan. Itu dapat menyebabkan kerontokan rambut serta komplikasi yang lebih serius, seperti kehilangan massa otot dan sistem kekebalan tubuh yang terganggu.
Jika Anda tidak ingin mengonsumsi protein hewani, cobalah untuk memasukkan jumlah sumber protein nabati yang baik dalam rencana makan Anda. Beberapa sumber ramah keto yang sangat baik meliputi:
- seitan
- produk kedelai seperti tahu, edamame, dan tempe
- kacang dan mentega kacang
- biji chia
- sayuran seperti brokoli, bayam, asparagus, dan kubis brussel
- kacang hijau
Besi
Kadar zat besi yang rendah dikaitkan dengan rambut kering dan rusak serta banyak masalah kesehatan, termasuk:
- kelelahan
- sesak napas
- sakit kepala
Wanita memiliki risiko lebih besar daripada pria untuk kekurangan zat besi.
Cobalah untuk memasukkan sumber zat besi berikut dalam diet keto Anda:
- kerang
- bayam
- daging merah
- daging kalkun gelap
- biji labu
RDA untuk zat besi adalah 18 mg per hari.
Tips lain untuk mencegah rambut rontok
Selain memastikan bahwa diet Anda mencakup nutrisi yang Anda butuhkan untuk mencegah kerontokan rambut, ada juga langkah-langkah lain yang dapat Anda ambil untuk membantu meningkatkan kesehatan rambut Anda saat Anda dalam kondisi ketosis.
Coba probiotik
Saat Anda mengubah pola makan, itu bisa memengaruhi keseimbangan bakteri baik yang hidup di usus Anda. Probiotik adalah jenis bakteri sehat yang dapat membantu mengembalikan keseimbangan itu.
Memiliki keseimbangan bakteri usus yang tepat dapat membantu meningkatkan pencernaan. Pada gilirannya, pencernaan yang lebih baik membuat tubuh Anda lebih mudah menyerap nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan keseluruhan yang baik, termasuk rambut yang sehat.
Cuci dan keringkan dengan lembut
Gunakan sampo lembut dan kondisioner pelembab bergizi. Hindari produk dengan formula kasar yang dapat mengeringkan rambut Anda dan menyebabkan lebih banyak kerusakan dan kerontokan rambut.
Batasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk mengeringkan rambut. Selain itu, hindari menggosok rambut dengan handuk untuk menghilangkan kelembaban ekstra setelah dicuci. Gesekan ini dapat merusak rambut Anda.
Sebagai gantinya, cobalah membungkus rambut Anda dengan handuk microfiber untuk mempercepat proses pengeringan, dan biarkan rambut Anda mengering.
Hindari perawatan yang keras
Setidaknya untuk sementara, saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet baru Anda, cobalah membatasi pewarnaan, pelurusan, pengeritingan, atau perawatan relaksasi.
Cobalah juga untuk tidak menarik rambut Anda kembali ke kepangan ketat atau kuncir kuda. Ini bisa menarik rambut Anda, melonggarkannya pada akarnya, dan menyebabkan lebih banyak rambut rontok.
Gunakan minyak kelapa
Sebuah tinjauan studi tahun 2018 menemukan bahwa minyak kelapa mungkin berguna dalam mencegah kerusakan rambut karena kehilangan protein. Karena berat molekulnya rendah, ia juga bisa lebih mudah diserap ke dalam rambut dibandingkan dengan minyak lainnya.
Untuk membantu memelihara dan melindungi rambut Anda, cobalah hal berikut:
- Pijatkan minyak kelapa ke kulit kepala Anda untuk meningkatkan aliran darah dan pertumbuhan rambut.
- Gunakan masker rambut minyak kelapa untuk melindungi rambut Anda dari kerusakan dan kekeringan.
Coba obat OTC
Minoxidil, lebih dikenal sebagai Rogaine, adalah obat bebas yang dapat membantu membalikkan kerontokan rambut pada pria dan wanita. Muncul dalam cairan dan berbusa ketika Anda menggosoknya di kepala Anda. Untuk hasil terbaik, cobalah menggunakannya setiap hari.
Kapan menemui dokter Anda
Jika Anda menjalani diet keto dan masih mengalami kerontokan rambut setelah melakukan penyesuaian pola makan dan mengambil langkah-langkah pencegahan kerontokan rambut lainnya, pastikan untuk menindaklanjutinya dengan dokter Anda.
Penting juga untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet keto untuk memastikan itu aman bagi Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki:
- tekanan darah tinggi
- penyakit jantung
- diabetes
- kondisi kesehatan kronis lainnya
Garis bawah
Mempertahankan kondisi ketosis mungkin mengharuskan Anda melakukan perubahan diet yang cukup drastis.
Beralih ke karbohidrat rendah, diet tinggi lemak dapat mengurangi asupan beberapa nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan rambut. Ini juga dapat mengurangi kalori Anda, yang dapat membatasi jumlah energi yang tersedia untuk pertumbuhan rambut.
Untuk mengurangi risiko kerontokan rambut, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk memastikan asupan makanan harian Anda termasuk sumber biotin, protein, dan zat besi yang sehat, serta vitamin A, C, D, dan E.
Jika Anda masih mengalami kerontokan rambut setelah mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kesehatan rambut Anda, pastikan untuk menindaklanjuti dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada kondisi kesehatan yang mendasarinya.
