Peregangan dan olahraga rutin dapat membantu kebanyakan orang dengan bahu beku mengurangi rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak. Perbaikan biasanya membutuhkan waktu dan penggunaan praktik yang terus-menerus.
Baca terus untuk 10 latihan dan peregangan, ditambah melihat apa pilihan orang lain gunakan untuk mengobati bahu beku.
Beberapa tips sebelum Anda mulai
Bahu beku dikategorikan ke dalam tiga tahap, dengan rekomendasi latihan untuk masing-masing:
- Pembekuan. Terjadi nyeri bahu secara bertahap saat istirahat, dengan nyeri tajam pada gerakan ekstrem. Biasanya berlangsung sekitar 2 hingga 9 bulan.
- Beku. Nyeri berkurang saat istirahat, tetapi ada kehilangan mobilitas bahu yang signifikan, dengan nyeri pada rentang gerak akhir. Ini bisa berlangsung antara 4 hingga 12 bulan.
- Pencairan. Rentang gerak secara bertahap kembali pada tahap ini. Itu bisa bertahan sekitar 5 hingga 26 bulan.
Mengonsumsi pereda nyeri sebelum berolahraga dapat membantu. Anda juga dapat menggunakan panas atau es untuk menghilangkan rasa sakit sebelum memulai aktivitas ini.
Latihan rentang gerak yang lembut
Pada tahap pertama dan paling menyakitkan bahu beku, lakukan dengan lambat. Tingkatkan pengulangan seiring waktu, tanpa menambah rasa sakit yang Anda alami.
Satu studi tahun 2005 menemukan bahwa ketika orang berolahraga dalam batas rasa sakit, mereka mencapai gerakan bahu mendekati normal, tanpa rasa sakit pada 12 bulan (64 persen) dan 24 bulan (89 persen).
Sebagai perbandingan, 63 persen orang yang menerima terapi fisik lebih intensif mencapai gerakan bahu yang hampir tidak normal dan tidak nyeri pada 24 bulan.
1. Peregangan di belakang
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan lengan Anda yang sakit di belakang.
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk mendorong telapak tangan Anda yang sakit ke atas ke arah bahu yang berlawanan.
- Tahan regangan dari 1 hingga 5 detik, dan berhenti ketika Anda merasakan sakit.
- Ulangi peregangan dua hingga tiga kali sehari.
2. Peregangan penculikan
Penculikan berarti menggerakkan lengan Anda menjauh dari garis tengah tubuh Anda.
- Duduk di sebelah meja, letakkan lengan dan siku Anda yang sakit di permukaan.
- Perlahan geser lengan Anda menjauh dari tubuh Anda dan berhenti ketika Anda merasakan sakit.
- Tubuh Anda akan miring saat Anda bergerak, tetapi jangan bersandar di atas meja.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari.
3. Peregangan pintu rotasi eksternal
- Berdirilah di kusen pintu dengan siku lengan Anda yang tertekuk ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Letakkan telapak tangan dan pergelangan tangan di depan pintu.
- Jaga agar lengan Anda tetap di tempat, perlahan-lahan putar tubuh Anda dari rangka pintu.
- Hentikan peregangan saat Anda merasakan sakit.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari.
4. Latihan pendulum
Latihan ini mengharuskan Anda menggunakan rentang gerakan pasif untuk memanipulasi lengan dan bahu Anda tanpa menggunakan otot-otot di bahu Anda yang terkena.
- Duduk atau berdiri di samping meja dengan lengan yang terkena menjuntai di sisi Anda dan lengan lainnya di atas meja.
- Condongkan tubuh ke depan dari pinggang Anda.
- Gunakan tubuh Anda untuk menggerakkan lengan yang terpengaruh dalam lingkaran kecil, agar bahu tetap rileks.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari selama 1 hingga 2 menit setiap kali.
Latihan penguatan dan peregangan
Saat Anda bergerak ke fase kedua bahu beku dengan sedikit rasa sakit, Anda dapat meningkatkan waktu peregangan dan pengulangan, dan menambahkan beberapa kegiatan penguatan.
Coba tambahkan sedikit berat ke lengan Anda yang terkena dalam latihan 4, seperti kaleng sup. Atau, dorong lengan Anda yang terkena lebih jauh ke belakang saat berolahraga 1.
5. Dinding memanjat peregangan
- Berdirilah menghadap dinding, dengan tangan Anda yang tersangkut di dinding.
- Geser tangan dan lengan ke atas dinding sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Gerakkan tubuh Anda lebih dekat ke dinding sehingga Anda dapat meregangkan dinding lebih tinggi.
- Tahan regangan selama 15 hingga 20 detik.
- Ulangi peregangan 10 kali.
6. Latihan adduksi
Adduksi berarti menggerakkan lengan Anda ke arah tubuh Anda. Ini kebalikan dari penculikan.
- Ikat band latihan, juga disebut band resistensi, ke gagang pintu atau sesuatu yang berat.
- Pegang ujung band lainnya di tangan lengan Anda yang sakit.
- Berdiri cukup jauh dari tempat band berlabuh sehingga band itu kencang ketika lengan Anda terentang.
- Gerakkan tangan Anda ke arah tubuh Anda dan kemudian menjauh, dengan gerakan maju-mundur yang lembut, 10 kali.
- Jangan lakukan latihan penguatan ini jika itu menambah rasa sakit Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan pengulangan Anda.
7. Maju fleksi
Anda akan menggunakan rentang gerakan pasif lagi, di mana Anda atau orang lain dengan lembut menarik lengan Anda yang sakit untuk meregangkannya.
- Berbaringlah telentang dengan kaki Anda beristirahat dengan nyaman.
- Tekuk lengan "baik" Anda di tubuh Anda untuk mengangkat lengan yang terkena ke arah langit-langit sampai Anda merasakan peregangan lembut.
- Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu perlahan-lahan turunkan lengan Anda yang sakit ke bawah.
- Ulangi saat Anda menjadi lebih kuat dan menambah waktu penahanan.
8. Mengangkat bahu
- Duduk atau berdiri, angkat kedua bahu ke telinga Anda dan tahan selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali.
Mengangkat bahu, maju dan mundur
- Angkat bahu ke arah telinga Anda sambil memutar bahu ke depan dengan gerakan melingkar sebanyak mungkin tanpa rasa sakit.
- Ulangi latihan yang sama dengan menggerakkan bahu Anda ke belakang. Lakukan setiap arah 10 kali.
- Anda mungkin mendengar beberapa suara berisik, tetapi seharusnya tidak menyebabkan Anda kesakitan.
9. Duduk atau berdiri rotasi eksternal
- Pegang tongkat, sapu, atau sepotong pipa PVC dengan kedua tangan dan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Jempol Anda harus mengarah ke atas.
- Jaga agar lengan yang terkena bengkok dekat ke sisi Anda.
- Gerakkan lengan "baik" dan tongkat ke arah lengan yang sakit sampai Anda merasakan regangan.
- Tahan regangan selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali. Saat Anda menjadi lebih kuat, kerjakan hingga 20 hingga 25 pengulangan.
10. Tindakan penghilang nyeri lainnya
Jika perawatan konservatif, termasuk terapi fisik dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), tidak cukup meringankan untuk meredakan nyeri bahu beku Anda, ada kemungkinan alternatif lain untuk didiskusikan dengan dokter Anda:
- Secara anekdot, beberapa orang menemukan kelegaan dalam akupunktur, meskipun ada beberapa studi acak tentang efektivitas terapi ini untuk bahu yang beku.
- Terapi potensial lainnya adalah TENS, atau stimulasi saraf listrik transkutan, meskipun penelitian belum mengkonfirmasi efektivitasnya.
- Sebuah studi pada tahun 2019 tentang yoga asana untuk bahu beku menemukan “tidak ada keuntungan tambahan” untuk perawatan standar setelah satu bulan.
Suntikan steroid, hidrodilatasi, dan hyaluronan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suntikan steroid paling efektif untuk mengendalikan rasa sakit pada tahap awal perawatan bahu beku. Suntikan kortikosteroid, bersama dengan hidrodilatasi, mungkin sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit selama 3 bulan pertama pengobatan.
Suntikan hyaluronan juga ditemukan untuk menghilangkan rasa sakit, terutama di malam hari.
Sebuah studi di 2017 membandingkan injeksi steroid dan hyaluronan (juga dikenal sebagai asam hyaluronic), dan terapi fisik tanpa pengobatan. Studi ini menemukan bahwa ketiga perawatan secara signifikan meningkatkan rasa sakit dan mobilitas setelah 3 bulan, dibandingkan dengan kelompok tanpa pengobatan.
Perawatan laser tingkat rendah
Sebuah studi tahun 2008 melaporkan bahwa perawatan laser berdaya rendah secara signifikan mengurangi rasa sakit setelah 8 minggu perawatan untuk bahu beku, dibandingkan dengan kelompok plasebo. Namun, tidak ada peningkatan yang signifikan dalam rentang gerak selama periode yang sama.
Elektroterapi
Bukti tentang efektivitas perawatan elektroterapi sangat sedikit.
Penelitian dari 2014 tentang berbagai jenis elektroterapi menyimpulkan bahwa elektroterapi dikombinasikan dengan terapi fisik mungkin lebih efektif daripada terapi fisik saja. Jenis-jenis elektroterapi termasuk perawatan laser, TENS, ultrasound, dan terapi medan elektromagnetik berdenyut.
Operasi
Manipulasi di bawah anestesi dan pelepasan arthroscopic di bawah anestesi dapat digunakan ketika pengobatan konservatif gagal.
Kesabaran dan perawatan yang gigih
Menurut sebuah studi 2013, orang yang mengalami bahu beku pada tahap 2 dan 3 mungkin mendapat manfaat paling banyak dari terapi fisik yang intens dan perawatan injeksi steroid.
Banyak orang dengan bahu beku juga mendapatkan kembali penggunaan bahu bebas rasa sakit melalui perawatan seperti latihan, meskipun mungkin membutuhkan waktu hingga 3 tahun. Penelitian perawatan baru sedang berlangsung.
Perawatan bahu beku
Terapi fisik dan program latihan berbasis rumah sering dikombinasikan dengan perawatan konservatif lainnya, termasuk:
- NSAID
- injeksi kortikosteroid di situs
- hidrodilatasi (injeksi glukokortikoid dan salin)
- injeksi hyaluronan di situs
Sangat penting untuk memiliki panduan terapi fisik profesional sehingga Anda dapat menyesuaikan program latihan Anda dengan tingkat rasa sakit dan tahap bahu beku Anda.
Fakta cepat bahu beku
- Bahu beku, juga dikenal sebagai capsulitis perekat, diperkirakan mempengaruhi 2 hingga 5 persen populasi.
- Biasanya sembuh dalam 1 hingga 3 tahun.
- Usia puncak untuk mendapatkan bahu beku adalah 56.
- Bahu beku pertama kali digambarkan pada tahun 1872 sebagai peri-artritis. Tepatnya mengapa hal itu terjadi masih belum pasti.
- Penderita diabetes memiliki risiko 10 hingga 20 persen terkena bahu beku.
Dibawa pulang
Terapi fisik, peregangan rutin, dan latihan berguna baik dalam jangka pendek dan jangka panjang untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak di bahu yang beku.
Dokter Anda mungkin menyarankan program latihan dalam kombinasi dengan NSAID dan kortikosteroid, hidrodilatasi, atau suntikan hyaluronan.
Ini adalah ide yang baik untuk memiliki bimbingan profesional ketika memulai latihan di rumah dan program peregangan. Ada banyak latihan untuk dicoba, dan seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda menemukan perawatan yang sesuai dengan tahap bahu Anda yang membeku dan realistis untuk Anda.
