Serangan panik adalah serangan mendadak di mana Anda merasa takut, tidak nyaman, dan seperti Anda kehilangan kendali bahkan ketika tidak ada bahaya. Serangan-serangan ini muncul tiba-tiba tanpa peringatan dan beberapa gejala dapat terasa seperti serangan jantung.
Serangan panik biasanya singkat, mencapai puncaknya dalam waktu kurang dari 10 menit. Serangan biasanya berlangsung mulai dari beberapa menit hingga 30, meskipun serangan berulang dapat terjadi berjam-jam.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang lamanya serangan panik, dan bagaimana Anda bisa mengatasi atau mencegahnya terjadi.
Berapa lama serangan panik bisa bertahan?
Sebagian besar serangan panik hanya berlangsung beberapa menit - meskipun sering terasa seperti seumur hidup ketika Anda mengalaminya. Gejala biasanya memuncak dalam 10 menit dan kemudian mulai memudar.
Mungkin saja ada serangan panik yang panjang atau pendek. Beberapa serangan dapat memuncak dalam beberapa detik, dengan seluruh serangan berlangsung hanya beberapa menit, sementara yang lain mungkin bertahan lebih lama.
Sebagian besar penelitian menggambarkan serangan panik tunggal yang berlangsung hingga 30 menit. Beberapa laporan oleh individu menggambarkan serangan yang berlangsung berjam-jam atau bahkan berhari-hari.
Menurut beberapa ahli, jika gejalanya tidak memuncak dalam 10 menit, itu tidak dianggap sebagai serangan panik (yang memiliki serangan panik mendadak). Sebaliknya, itu dianggap kecemasan tinggi. Meskipun ini masih sangat tidak nyaman dan tidak menyenangkan, itu mungkin tidak didiagnosis sebagai serangan panik.
Dimungkinkan juga untuk mengalami beberapa serangan panik yang terjadi dalam gelombang selama satu jam atau lebih.
Bisakah gejalanya menetap?
Sementara gejala serangan panik dapat bervariasi, mereka sering termasuk:
- jantung berdebar kencang
- berkeringat atau kedinginan
- gemetaran
- sesak napas
- nyeri dada atau ketidaknyamanan
- pusing
- takut kehilangan kendali atau mati
- mual dan ketidaknyamanan perut lainnya
Dalam serangan panik, gejala datang tiba-tiba, memuncak, dan kemudian secara bertahap memudar.
Gejala fisik seringkali menjadi yang pertama mereda, meskipun tergantung pada tingkat kecemasan Anda, Anda dapat terus mengalami hiperventilasi dan mengalami ketidaknyamanan dada dan perut. Setelah comedown serangan, Anda mungkin juga merasa lelah atau tegang di otot Anda.
Gejala utama yang dapat bertahan adalah gejala perilaku atau kognitif. Kecemasan umum dapat bertahan setelah serangan. Orang sering terus khawatir tentang kurangnya kendali mereka. Jika Anda mengalami rasa sakit, rasa takut akan kematian dapat bertahan sampai Anda menemui dokter.
Jika Anda memiliki gangguan panik, Anda mungkin khawatir atau terobsesi dengan serangan panik lainnya. Ini dapat menyebabkan kecemasan sehari-hari, yang memengaruhi kualitas hidup Anda.
Apa sajakah mekanisme koping saat ini?
Hal pertama yang pertama: Bernapaslah. Anda mungkin terlalu bernapas, tetapi menstabilkan pernapasan Anda dapat dengan cepat menenangkan respons melawan-atau-lari tubuh Anda.
Coba hitung napas Anda. Satu napas dalam-dalam, satu napas dalam-dalam. Hitung hingga 10 dan kemudian mulai lagi sampai pernapasan Anda kembali normal.
Strategi quick coping lainnya meliputi:
- mengakui bahwa apa yang Anda alami adalah serangan panik
- menemukan objek untuk fokus
- berlatih relaksasi otot
- mengulangi mantra
- berolahraga
Berikut adalah daftar terperinci tentang cara menghentikan serangan panik, bersama dengan beberapa teknik landasan yang mungkin membantu.
Bisakah Anda mencegah serangan panik?
Anda tidak harus menjalani hidup Anda dalam ketakutan serangan panik. Ada beberapa alat dan teknik yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengelola serangan Anda dan bahkan mencegahnya.
Cara yang baik untuk mencegah serangan panik adalah dengan membuat rencana yang akan membantu Anda merasa lebih terkendali. Jika Anda memiliki rencana untuk saat serangan datang, Anda dapat berpotensi mempersingkat durasi dan frekuensi serangan.
Rencana Anda mungkin termasuk:
- berlatih latihan pernapasan dalam atau melakukan relaksasi otot progresif
- memfokuskan teknik pembumian seperti teknik 5-4-3-2-1
- membaca selembar kertas yang menggambarkan serangan panik, untuk membantu merasionalisasi ketakutan akan kematian
- memiliki daftar pendek mantra baik pada catatan tempel atau di telepon Anda untuk membuka, mengatakan sesuatu seperti "Saya akan baik-baik saja, ini hanya gejala panik."
Anda mungkin ingin mencari dukungan dan membiarkan keluarga, teman, atau rekan kerja masuk dalam rencana Anda ketika Anda berada dalam situasi tertentu.
Misalnya:
- Di rumah, Anda bisa mengajari pasangan Anda atau teman sekamar teknik relaksasi yang bisa mereka lakukan dengan Anda ketika Anda berada di tengah-tengah serangan. Bernapas bersama bisa membantu Anda merasa lebih membumi dan fokus.
- Di tempat kerja, Anda mungkin hanya ingin memberikan rekan kerja tepercaya atau atasan bahwa Anda mengalami serangan panik. Berbagi informasi ini bisa terasa menakutkan, tetapi juga bisa membuat kantor Anda terasa seperti ruang yang lebih aman.
Cara lain untuk mencegah serangan di masa depan termasuk:
Pelajari tentang serangan panik dan kecemasan
Pengetahuan adalah kekuatan. Dengan informasi lebih lanjut tentang serangan panik, Anda dapat mengetahui gejalanya, merasa lebih terkendali, dan mempersingkat serangan.
Sementara banyak orang mengalami serangan panik hanya sekali atau beberapa kali, yang lain mengalaminya sebagai bagian dari gangguan kecemasan yang ada. Belajar tentang kecemasan dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik.
Berlatih teknik relaksasi
Meditasi, latihan pernapasan, dan relaksasi otot semua dapat membantu pada saat serangan panik. Tetapi mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik ini sebelumnya sangat penting agar Anda siap ketika terjadi.
Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur telah menunjukkan sejumlah manfaat bagi kesehatan mental dan fisik.
Berolahraga, terutama intensitas tinggi atau latihan kardio, bahkan dapat meniru gejala serangan panik. Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat melatih tubuh dan pikiran Anda untuk menyadari bahwa gejala-gejala itu - jantung berdebar, berkeringat, sulit bernapas - tidak selalu menunjukkan kepanikan.
Anda juga dapat mengurangi stres, yang dapat memicu serangan panik.
Hindari merokok, alkohol, dan kafein
Zat-zat tertentu diketahui memicu kecemasan dan terkadang serangan panik. Jika Anda melihat bahwa serangan panik Anda terjadi sekitar waktu Anda mengonsumsi stimulan seperti kopi atau zat lain, mungkin bermanfaat untuk membatasi atau menghindari mereka dan melihat apakah frekuensi serangan Anda berubah.
Zat ini juga dapat meningkatkan intensitas serangan, jadi menghindarinya bisa membantu meredakan gejala.
Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat membuat mengatasi stres lebih sulit dan meningkatkan tingkat kecemasan Anda. Itu sebabnya penting untuk menjaga kebersihan tidur yang baik.
Kapan harus ke dokter
Serangan panik bisa terasa sangat menakutkan, terutama ketika mengalami satu untuk pertama kalinya. Tapi itu tidak berarti Anda secara otomatis memiliki gangguan kecemasan - Anda dapat mengalami serangan panik tanpa penyakit mental.
Mencari bantuan jika:
- Anda mengalami beberapa serangan panik atau mengalaminya secara kronis
- kecemasan Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda
- Anda mengalami kesulitan mengatasinya
Ada begitu banyak pilihan yang tersedia untuk Anda, dan dokter Anda bahkan dapat membantu Anda mengatur rencana, berbagi literatur, atau memeriksa tanda-tanda vital Anda untuk menenangkan pikiran Anda.
Jika Anda sering mengalami rasa takut akan mati atau khawatir ada sesuatu yang salah dengan kesehatan Anda, kunjungi dokter. Mereka dapat melakukan tes untuk memeriksa kesehatan Anda secara keseluruhan, atau secara khusus kesehatan jantung Anda.
Memiliki tagihan kesehatan yang bersih dapat memberikan Anda ketenangan pikiran. Anda bahkan dapat menyimpan hasil cetakan. Lembar kertas ini dapat menjadi bagian dari rencana Anda untuk menarik diri selama serangan untuk mengingatkan Anda bahwa Anda akan baik-baik saja.
Bawa pulang
Serangan panik mungkin datang tanpa peringatan dan merasa tidak nyaman, tetapi mereka tidak akan bertahan selamanya. Bahkan, sementara mereka merasa lebih lama, sebagian besar serangan panik hanya berlangsung sekitar 10 menit.
Jika Anda mulai mengalami gejala kecemasan yang memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, serangan Anda meningkat intensitas atau durasinya, atau Anda hanya perlu bantuan ekstra untuk mengatasi masalah tersebut, hubungi ahli kesehatan mental profesional.
Bagi mereka yang mencari perawatan dari seorang profesional kesehatan mental, dua pertiga dilaporkan mencapai remisi dalam waktu 6 bulan.
