Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Untuk melakukan latihan tarikan wajah, Anda dapat menggunakan mesin kabel atau band resistensi. Mesin kabel adalah metode yang disukai untuk melakukan langkah ini, karena Anda dapat menambah lebih banyak perlawanan saat Anda menjadi lebih kuat.
Band resistensi memang datang dalam berbagai ketegangan, tetapi olah raga tingkat lanjut mungkin tidak merasa cukup tertantang bahkan dengan band terkuat.
Apa itu tarikan wajah?
Tarikan wajah, yang juga disebut sebagai baris tinggi, tarikan tali, dan tarikan delt belakang, adalah latihan tingkat menengah, menurut American Council on Exercise.
Manfaat menarik wajah
Deltoid belakang adalah otot utama yang ditargetkan dalam latihan tarikan wajah. Selain itu, rhomboids, yang memungkinkan Anda untuk mencubit tulang belikat bersama-sama, dan trapezius tengah (punggung atas) juga berperan dalam menjalankan gerakan ini.
Melatih area-area ini adalah kunci untuk mengurangi cedera bahu, mempertahankan postur tubuh yang baik, dan mencegah ketidakseimbangan otot yang sering terjadi akibat terlalu banyaknya pekerjaan di dada.
Ditambah lagi, otot bahu dan punggung atas membantu dengan beberapa aktivitas fisik dan tugas sehari-hari yang memerlukan penarikan atau pencapaian. Karena Anda melakukan gerakan ini sambil berdiri, Anda juga akan merekrut otot-otot di inti Anda, yang membantu stabilitas dan keseimbangan, menurut Harvard Health.
Otot-otot tarikan wajah yang berdiri
Otot-otot berikut bekerja ketika melakukan latihan tarikan wajah:
- deltoids
- rhomboids
- trapezius
- otot inti
Wajah kabel menarik
Di gym, Anda akan melihat banyak orang yang melakukan tarikan wajah pada mesin kabel dengan ikatan tali. Kadang-kadang, beberapa orang akan menggunakan attachment garis lurus, tetapi ini mengubah rentang gerakan. Jadi, jika memungkinkan, gunakan tali.
Inilah langkah-langkah untuk melakukan tarikan wajah.
- Amankan attachment tali dengan pegangan ganda ke puli berputar dan tinggi. Itu harus sekitar tinggi kepala atau sedikit di atas.
- Pilih resistensi yang sesuai dalam tumpukan berat. Ingat, ini bukan latihan kekuatan. Lebih ringan dan fokus pada bentuk dan fungsi.
- Berdirilah menghadap katrol dengan kaki berjarak sekitar selebar pinggul.
- Raih dan pegang pegangan tali dengan kedua tangan dalam posisi netral, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Ambil beberapa langkah mundur sampai lengan Anda sepenuhnya terentang, lutut sedikit ditekuk. Angkat dada, putar bahu Anda ke belakang, dan gerakkan otot-otot inti Anda.
- Tarik pegangan ke arah dahi Anda sampai tangan Anda berada di depan pundak. Anda akan merasakan tulang belikat mencabut atau mencubit bersama. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Perlahan luruskan lengan, kembali ke posisi awal, dan ulangi. Jangan biarkan berat berada di atas tumpukan sampai Anda selesai dengan set.
Wajah banded menarik
Jika gym sibuk atau Anda berolahraga di rumah, Anda masih bisa memasukkan tarikan wajah ke dalam latihan Anda dengan menggunakan band resistensi. Anda akan menginginkan yang terbuka, tidak dililitkan, sehingga Anda dapat menambatkannya ke sesuatu yang kokoh, seperti tiang atau pohon jika Anda di rumah.
Sebagian besar gimnasium memiliki area yang ditentukan untuk band resistensi yang memungkinkan Anda untuk menggantung band ke titik lampiran yang tinggi.
- Gantung atau jangkar band ke titik lampiran tetap.
- Raih masing-masing sisi band dengan tangan Anda. Telapak tangan akan menghadap ke dalam.
- Peras bilah bahu Anda dan perlahan-lahan tarik pita ke arah bahu Anda.
- Jeda selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Fokusnya adalah pada bentuk dan meremas bahu bersama.
Cara untuk mengamankan band resistensi
Ada jangkar dinding dan pintu yang dirancang untuk mengamankan band resistensi di rumah, serta teknik yang menggunakan doorjamb untuk menahan band di tempat.
Berbelanja jangkar dinding dan pintu secara online.
Tips untuk menguasai tarikan wajah
- Peras bilah bahu bersama. Ini adalah isyarat terbaik untuk digunakan saat melakukan tarikan wajah. Saat Anda menarik tali ke arah tubuh Anda, rapatkan kedua bahu bersama. Anda bahkan dapat membayangkan bahwa Anda memiliki bola golf di antara tulang belikat dan Anda harus menjepitnya bersama-sama agar tetap di tempatnya.
- Gunakan bobot yang lebih ringan. Deltoid belakang, yang merupakan otot utama yang ditargetkan dengan tarikan wajah, adalah kelompok otot kecil. Jika Anda menggunakan perlawanan yang terlalu berat, ada kemungkinan Anda akan menggunakan otot yang lebih besar dan lebih kuat untuk melakukan gerakan, yang mengalahkan tujuan latihan. Tujuannya adalah untuk merasakan bagian belakang bahu Anda melakukan sebagian besar pekerjaan.
- Fokus pada bentuk. Keberhasilan latihan ini berasal dari kemampuan Anda untuk mempertahankan postur yang baik. Ini berarti Anda berdiri tegak, siku menunjuk ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bahu ke bawah dan ke belakang. Jika beratnya terlalu berat, ada kecenderungan untuk jatuh ke depan dan ke luar dari posisi ini, yang meningkatkan ketegangan pada punggung bagian bawah dan menghilangkan ketegangan dari area yang ingin Anda targetkan.
- Ubah sikap Anda. Jika Anda merasa punggung bagian bawah Anda melakukan sebagian besar pekerjaan atau Anda mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan di daerah itu, ambil posisi yang terhuyung. Anda juga dapat berlutut dan melakukan latihan ini.
Latihan serupa yang melatih otot yang sama
Meskipun tarikan wajah adalah pilihan yang sangat baik untuk melatih deltoids belakang, itu ide yang baik untuk sesekali menukar keluar untuk gerakan yang sama. Melakukan latihan yang sama setiap kali Anda berlatih dapat meningkatkan risiko cedera, mengurangi keuntungan, dan sedikit membosankan.
Berikut adalah beberapa latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama:
- baris halter
- pull-down lat
- kabel belakang terbang
- delt belakang halter fly
- pullup
Jika Anda melakukan latihan tarik-ulur, tarik-tarik wajah dengan pengaturan super adalah cara yang bagus untuk menyeimbangkan otot yang bekerja dalam dua latihan ini.
Dibawa pulang
Tarikan wajah adalah salah satu dari beberapa latihan tubuh bagian atas yang dapat Anda sertakan dalam latihan rutin Anda secara keseluruhan. Ini tidak hanya meningkatkan kesehatan umum Anda dan pola gerakan, tetapi juga meningkatkan kekuatan bahu dan stabilitas skapular.
Anda dapat menambahkan gerakan ini ke latihan tubuh bagian atas atau latihan khusus bahu atau punggung. Jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman saat melakukan tarikan wajah, kurangi resistensi, periksa formulir Anda, dan temui terapis fisik atau pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan bantuan.
