12 Latihan Lengan Bawah: Dengan Dumbel, Mesin, Dan Di Rumah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Keriting pergelangan telapak tangan

1. Saat duduk, sandarkan pergelangan tangan Anda pada lutut atau permukaan yang rata dengan telapak tangan menghadap ke atas, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Dengan halter di masing-masing tangan, angkat tangan setinggi yang Anda bisa, jaga lengan Anda tetap.
3. Setelah sedikit jeda, turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Bagikan di Pinterest

Keriting pergelangan tangan dengan telapak tangan

1. Saat duduk, sandarkan pergelangan tangan Anda pada lutut atau permukaan yang rata dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Jaga tangan Anda diam saat mengangkat tangan setinggi mungkin.
3. Setelah sedikit jeda, kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Genggam naksir

Bagikan di Pinterest

1. Saat duduk, sandarkan pergelangan tangan kiri Anda di atas lutut atau permukaan yang rata, sambil memegang halter.
2. Santai dan buka tangan Anda sehingga halter menggulung ke arah ujung jari Anda.
3. Kencangkan tangan Anda dan gulung pergelangan tangan ke atas saat Anda menekan beratnya sekencang mungkin.

Dengan mesin

Bagikan di Pinterest

Kabel belakang melengkung

1. Pegang gagang katrol rendah dengan tangan kiri, letakkan kaki kanan sedikit di depan tangan kiri.
2. Berjalan beberapa langkah dari mesin.
3. Perlengkarkan lengan Anda perlahan-lahan untuk mengangkat tangan ke atas bahu.
4. Berhentilah di sini sebelum menurunkan lengan Anda ke posisi awal.

Bagikan di Pinterest

Handuk kabel baris

1. Tempelkan handuk ke katrol kabel dan berdiri di depannya.
2. Pegang satu ujung handuk di masing-masing tangan.
3. Gabungkan pisau bahu Anda saat Anda membawa handuk ke dada dengan gerakan mendayung.

Tanpa bobot

Penarikan

Bagikan di Pinterest

Kembali ke dasar untuk latihan ini. Anda akan membutuhkan bar atau sesuatu yang akan menopang berat badan Anda.

1. Posisi tangan yang ideal adalah dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, tetapi jika lebih mudah, Anda dapat menghadapi telapak tangan ke arah Anda.
2. Aktifkan lengan Anda lebih banyak dengan menggenggam bilah lebih erat atau menggunakan bilah yang lebih tebal.
3. Angkat diri ke bar.
4. Anda dapat menambah ukuran batang dengan membungkus handuk di sekitarnya.

Mati hang

Bagikan di Pinterest

1. Pegang bar dan tahan di sana selama mungkin, dengan siku sedikit tertekuk.
2. Ini membantu mengembangkan kekuatan genggaman dan lebih mudah daripada melakukan pullup.

Tarik lengan

Bagikan di Pinterest

1. Pegang palang berat mesin katrol setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik lengan atas Anda ke arah sisi tubuh Anda.
3. Dorong berat badan sampai ke bawah.
4. Jeda di sini, lalu kembali ke posisi awal.

Jalan petani

Bagikan di Pinterest

Untuk menambah kesulitan, bungkus handuk di sekitar pegangan.

1. Gunakan pegangan yang terlalu kuat untuk membawa beban atau tas yang berat dengan tangan di samping tubuh Anda.
2. Pertahankan postur yang baik, jaga dada tetap terbuka, dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
3. Berjalanlah sejauh 30 hingga 40 kaki per set.
4. Lakukan 2 hingga 5 set.

Di rumah

Perasan lengan

Bagikan di Pinterest

Gunakan sepasang pegangan lengan atau benda lain yang bisa Anda remas, seperti bola tenis atau kaus kaki.

1. Rentangkan dan kemudian tekuk jari-jari Anda untuk menekan item tersebut.
2. Tahan selama 3 hingga 5 detik dan kemudian rilekskan cengkeraman Anda selama beberapa detik.
3. Lanjutkan selama 10 hingga 15 menit.
4. Lakukan ini 2 hingga 3 kali sehari.

Pushup ujung jari

Bagikan di Pinterest

1. Berlututlah di atas bangku atau benda yang kokoh, dan turunkan ujung jari Anda di permukaan.
2. Perlahan dan dengan kontrol, bawa dadamu ke bangku, tekuk siku pada sudut 90 derajat.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.

Kepiting berjalan

Bagikan di Pinterest

1. Datanglah ke posisi terbalik.
2. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan jari-jari Anda menghadap ke depan.
3. Sejajarkan pergelangan kaki Anda langsung di bawah lutut Anda.
4. Berjalan maju dengan tangan dan kaki Anda hingga satu menit pada suatu waktu.

Membangun rutinitas

Anda dapat melakukan latihan lengan ini sendiri atau bersama dengan latihan rutin Anda. Mulailah dengan beberapa, dan kemudian ubah rutinitas Anda sesering mungkin dengan memasukkan lebih banyak latihan.

Jika Anda melakukan latihan di samping aktivitas berat, pastikan Anda tidak melelahkan otot Anda. Lakukan latihan ini untuk waktu yang singkat setiap hari, dan kemudian sediakan waktu untuk sesi yang lebih lama satu hingga dua kali per minggu.

Biarkan selama satu hari penuh istirahat di antara sesi yang lebih lama untuk memungkinkan otot Anda pulih.

Manfaat

Jika Anda melakukan latihan lengan ini secara konsisten, Anda akan melihat hasil dalam kekuatan lengan Anda serta siku, pergelangan tangan, dan tangan Anda.

Mencengkeram dan mengangkat benda akan lebih mudah, dan Anda tidak akan mengalami cedera. Plus, Anda akan membawa kekuatan ke area lain dari latihan Anda atau rutinitas angkat beban dengan mampu menekan, mendorong, dan menarik dengan lebih banyak kekuatan.

Perhatian dan modifikasi

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana atau membutuhkan panduan, hubungi pakar kebugaran. Mereka dapat mengatasi masalah spesifik apa pun yang Anda miliki, mengatur Anda dengan rutin, dan memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.

Saat melakukan latihan ini, hanya tingkat yang sesuai untuk tubuh Anda. Bersikaplah lembut, dan pastikan Anda dapat mempertahankan pernapasan yang lancar dan terkontrol yang meniru gerakan Anda. Hindari gerakan dendeng.

Hentikan jika Anda merasakan sakit atau apa pun di luar sensasi ringan. Jika Anda mengalami rasa sakit setelah latihan ini, berikan es pada area yang sakit dan cobalah peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan.

Jika Anda memiliki cedera atau masalah medis yang dapat dipengaruhi oleh latihan lengan bawah, yang terbaik adalah menghindarinya atau melakukannya di bawah bimbingan dokter atau terapis fisik Anda.

Garis bawah

Latihan lengan bawah dapat membangun kekuatan dan meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang keduanya menguntungkan berbagai aktivitas fisik. Untuk melihat hasil terbaik, konsistenlah dalam latihan Anda dan buat komitmen untuk tetap pada rutinitas Anda.

Beri diri Anda banyak waktu untuk pulih di antara latihan, dan ubah latihan rutin Anda setiap minggu.