The crunch adalah latihan inti klasik. Ini secara khusus melatih otot perut Anda, yang merupakan bagian dari inti Anda.
Inti Anda tidak hanya terdiri dari perut Anda. Ini juga termasuk otot miring Anda di sisi-sisi tubuh Anda, serta otot-otot di panggul Anda, punggung bagian bawah, dan pinggul. Bersama-sama, otot-otot ini membantu menstabilkan tubuh Anda.
Walaupun crunch adalah gerakan inti yang populer, itu tidak aman untuk semua orang. Ini dapat menempatkan banyak tekanan pada punggung dan leher Anda, dan itu hanya melatih otot perut Anda, bukan otot-otot lain di tubuh Anda.
Pada artikel ini, kita akan melihat pro dan kontra dari melakukan crunch, dan bagaimana melakukan latihan dengan bentuk yang baik. Kami juga akan mengeksplorasi latihan alternatif yang mungkin lebih aman dan lebih efektif untuk melatih otot inti Anda.
Apa pro dan kontra dari melakukan sit-up?
Meskipun krisis memiliki banyak manfaat, krisis ini juga memiliki beberapa kelemahan. Penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor ini sebelum mencoba langkah ini.
Pro
- Mengisolasi abs. Crunch secara eksklusif melatih perut. Ini membantu jika Anda mencoba untuk mendapatkan enam paket.
- Dapat dilakukan tanpa peralatan olahraga. Sebagai latihan berat badan, kegemukan bisa dilakukan di mana saja.
- Ramah pemula. Secara umum, sit-up ideal untuk kebanyakan pemula.
Kontra
- Hanya menargetkan otot perut. Crunch tidak melibatkan obliques atau otot inti lainnya, jadi ini mungkin bukan latihan terbaik jika Anda ingin memperkuat seluruh inti Anda.
- Risiko cedera punggung dan leher. Tulang belakang Anda tertekuk saat sit-up. Ini bisa membuat punggung dan leher Anda tegang, dan meningkatkan risiko cedera di bagian-bagian ini.
- Berpotensi tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua. Karena kelenturan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, mungkin tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang pernah mengalami cedera punggung atau leher.
Cara melakukan crunch dasar
Bagikan di Pinterest
Crunch standar dilakukan di lantai. Untuk membuatnya lebih nyaman, Anda bisa melakukannya di atas senam yoga atau latihan.
Untuk melakukan crunch:
- Berbaringlah telentang. Tanam kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di dada. Kontraksikan perut dan tarik napas Anda.
- Buang napas dan angkat tubuh bagian atas, jaga agar kepala dan leher tetap rileks.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Tips Keamanan:
- Gunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas. Jika gerakan itu berasal dari kepala atau leher Anda, Anda akan meningkatkan risiko cedera.
- Bergerak dengan lambat, terkontrol. Gerakan cepat tidak akan melibatkan otot yang tepat.
- Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala, tetapi ini bisa membuat leher Anda tegang. Cara terbaik untuk mencoba penempatan tangan ini setelah Anda menguasai formulir yang tepat.
Cara melakukan crunch sepeda
Bagikan di Pinterest
The crunch sepeda adalah versi menengah dari crunch dasar. Ini berfungsi baik abs dan miring.
Untuk melakukan crunch sepeda:
- Berbaringlah telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, arahkan siku ke luar.
- Siapkan perut Anda. Angkat lutut hingga 90 derajat dan angkat tubuh bagian atas. Ini adalah posisi awal Anda.
- Buang napas dan putar koper Anda, gerakkan siku kanan dan lutut kiri ke satu sama lain. Secara bersamaan luruskan kaki kanan Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
- Menghembuskan. Gerakkan siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri. Berhenti sebentar. Ini menyelesaikan 1 rep.
Untuk menghindari ketegangan, jaga agar punggung bagian bawah tetap di lantai dan bahu jauh dari telinga Anda. Putar dari inti Anda, bukan dari leher atau pinggul Anda.
Apakah ada cara yang lebih aman untuk melakukan krisis?
Variasi crunch berikut lebih aman daripada crunch tradisional. Ini bekerja dengan mendukung punggung bawah sambil menjaganya dalam posisi netral. Ini juga mengurangi ketegangan pada punggung bagian atas dan leher Anda.
Untuk melakukan versi crunch yang lebih aman:
- Berbaringlah di lantai. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bagian bawah dan rentangkan satu kaki.
- Kontraksikan perut dan tarik napas Anda. Menggunakan inti Anda, angkat kepala dan leher Anda beberapa inci dari lantai, jaga leher Anda tetap lurus. Berhenti sebentar.
- Kembali ke posisi awal.
Latihan lain untuk dicoba
Latihan-latihan berikut adalah alternatif yang lebih aman daripada krisis. Mereka lebih mudah di punggung dan leher, yang mengurangi risiko ketegangan atau cedera.
Plus, dibandingkan dengan sit-up, latihan-latihan ini bekerja beberapa otot di inti, bukan hanya perut.
Ketuk telentang kaki
Bagikan di Pinterest
Latihan pemula ini dilakukan dalam posisi yang mirip dengan sit-up. Tetapi alih-alih menggerakkan tubuh bagian atas, Anda menggerakkan satu kaki pada satu waktu. Gerakan ini menggerakkan otot perut dan panggul.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaringlah telentang. Angkat dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Siapkan inti dan tarik napas Anda.
- Buang napas dan ketuk jari kaki kanan di lantai, jaga lutut kiri tetap 90 derajat. Kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Burung anjing
Bagikan di Pinterest
Anjing burung adalah langkah perantara. Ini menargetkan perut Anda, serta otot-otot di pantat, pinggul, dan punggung Anda.
Juga, latihan ini mudah pada tulang belakang Anda karena dilakukan pada tangan dan lutut Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulai merangkak. Letakkan kedua tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Kontraksikan inti dan tarik napas Anda.
- Menghembuskan. Luruskan kaki kanan di belakang Anda, sejajar dengan pinggul Anda. Secara bersamaan rentangkan lengan kiri Anda ke depan, sejajar dengan bahu Anda. Berhenti sebentar.
- Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
pendaki gunung
Bagikan di Pinterest
Pendaki gunung menggunakan inti, pinggul, dan pantat Anda. Ini juga melatih lengan dan paha Anda, menjadikannya gerakan penuh seluruh tubuh.
Seperti anjing burung, ia mengurangi stres pada punggung karena dilakukan dengan merangkak.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulai dengan merangkak, selebar bahu selebar lutut dan selebar pinggul. Persiapkan inti Anda.
- Gerakkan paha kanan ke arah dada dan letakkan jari kaki di lantai. Luruskan kaki kiri di belakang Anda, tekuk kaki, dan letakkan di lantai.
- Beralih kaki dengan cepat tanpa menggerakkan lengan Anda. Ulang.
Rotasi papan samping
Bagikan di Pinterest
Latihan lanjutan ini melatih otot perut, oblique, dan bahu Anda sambil menantang keseimbangan Anda. Jika Anda baru dalam gerakan ini, cobalah menguasai papan samping terlebih dahulu.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaringlah di lantai di sisi kanan Anda. Letakkan siku kanan di bawah bahu dan letakkan tangan kiri di belakang leher. Sejajarkan kepala, tulang belakang, dan kaki Anda.
- Kontraksikan inti Anda. Angkat pinggul sambil menjaga tubuh tetap lurus. Putar koper Anda, gerakkan siku kiri Anda ke lantai. Kembali ke posisi awal.
- Setelah menyelesaikan jumlah repetisi yang Anda inginkan, ganti sisi dan ulangi.
Untuk membuatnya lebih mudah, Anda bisa meletakkan pinggul Anda di lantai.
3 Mindful Bergerak untuk Memperkuat Abs
Garis bawah
The crunch sering dilihat sebagai standar emas untuk latihan ab. Namun, itu hanya menargetkan otot perut, jadi itu bukan latihan inti fungsional.
Sit-up juga bisa sangat keras pada punggung dan leher Anda, sehingga mereka mungkin tidak aman untuk semua orang. Sebagai gantinya, Anda dapat mencoba latihan alternatif seperti anjing burung atau pendaki gunung. Gerakan ini tidak hanya melibatkan beberapa otot inti, tetapi juga mengurangi stres pada tulang belakang Anda.
Jika Anda ingin melakukan crunch, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat memberikan saran, modifikasi, dan alternatif untuk membuat Anda tetap aman sambil juga membantu Anda mendapatkan latihan inti terbaik.
