Otot kedutan adalah otot rangka yang membantu mendukung gerakan Anda. Mereka sangat penting untuk berolahraga.
Ada dua jenis otot berkedut:
- Otot berkedut cepat. Otot-otot ini membantu dengan ledakan energi yang tiba-tiba terlibat dalam kegiatan seperti berlari dan melompat.
- Otot-otot berkedut lambat. Otot-otot ini membantu dengan daya tahan dan aktivitas jangka panjang seperti berlari atau bersepeda.
Mari kita masuk lebih dalam ke apa sebenarnya otot berkedut cepat itu dan bagaimana Anda bisa mendapat manfaat dari melatihnya. Kami juga akan menunjukkan bagaimana Anda dapat menggunakan otot berkedut cepat dan lambat untuk tingkat kebugaran yang optimal.
Apa itu otot berkedut cepat?
Otot berkedut yang cepat mendukung ledakan energi yang pendek dan cepat, seperti lari cepat atau powerlifting. Anda dapat melihat bagaimana mereka dimaksudkan untuk berfungsi ketika Anda membandingkan desain dan struktur mereka untuk memperlambat otot-otot berkedut.
Otot berkedut cepat memiliki pembuluh darah dan mitokondria yang sangat sedikit (tidak seperti otot berkedut lambat) karena mereka tidak perlu memicu aktivitas yang cepat dan intens.
Ini karena otot berkedut cepat bersifat anaerob. Mereka menggunakan sumber energi yang sudah ada di dalam tubuh Anda, seperti glukosa, untuk membuat adenosin trifosfat (ATP).
Berikut adalah rincian dari berbagai jenis otot berkedut cepat.
Tipe IIa
Tipe IIa adalah tipe pertama dari otot kedutan cepat. (Perlu diingat bahwa otot Tipe I berkedut lambat. Lebih lanjut tentang itu nanti).
Mereka dikenal sebagai otot oksidatif-glikolitik karena mereka dapat menggunakan oksigen dan glukosa untuk energi.
Otot-otot berkedut cepat ini memiliki jumlah mitokondria yang lebih tinggi daripada tipe lainnya, Tipe IIb. Ini membuat mereka mirip dengan otot yang bergerak lambat dalam kemampuan mereka untuk menggunakan oksigen bersama dengan glukosa dan lemak untuk membakar energi.
Dan seperti otot-otot kedutan lambat, otot-otot kedutan cepat Tipe IIa tidak mudah lelah dan dapat pulih dari latihan singkat dan intens yang relatif cepat.
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara otot Tipe IIa dan seberapa besar otot Anda.
Tipe IIb
Tipe IIb adalah tipe kedua dari otot kedutan cepat. Mereka dikenal sebagai otot nonoksidatif karena mereka tidak menggunakan oksigen untuk energi. Sebaliknya, mereka bergantung pada glukosa untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas.
Otot tipe IIb juga memiliki jumlah mitokondria yang jauh lebih rendah karena mereka tidak memerlukannya untuk menghasilkan energi dari oksigen seperti yang dimiliki otot Tipe I dan Tipe IIa.
Mereka juga jauh lebih besar di sekitar daripada otot lain dan menjadi usang lebih cepat daripada jenis otot lainnya meskipun kapasitas mereka untuk prestasi kekuatan.
Apa manfaat otot berkedut cepat?
Otot berkedut cepat dioptimalkan untuk aktivitas pendek dan intens, seperti:
- berlari
- powerlifting
- melompat
- Latihan kekuatan
- pelatihan kelincahan
- bersepeda intensitas tinggi
- pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Apakah ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan otot berkedut cepat Anda?
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan otot berkedut cepat Anda.
Pelatihan sprint habis-habisan
Berikut ini contoh latihan berdasarkan studi tahun 1990 yang meningkatkan jumlah otot Tipe IIa dari 32 persen menjadi 38 persen:
- Dapatkan sepeda stasioner atau mesin pengayuh serupa.
- Atur resistensi pada mesin ke tingkat yang Anda sukai - Anda tidak ingin melukai diri sendiri.
- Mengayuh secepat mungkin selama 30 detik tanpa berhenti.
- Berhenti mengayuh pedal dan turunkan mesin.
- Beristirahatlah selama 20 menit dan lakukan latihan lain (jika Anda mau).
- Kembali ke mesin dan lakukan lagi sesi mengayuh selama 30 detik.
- Istirahat 20 menit lagi.
- Ulangi 2–3 kali dalam satu sesi latihan. Anda mungkin akan mulai melihat hasil setelah sekitar 4 hingga 6 minggu.
Bersihkan
Ini adalah latihan tubuh bagian atas yang umum untuk otot berkedut cepat:
- Dapatkan bar dengan jumlah berat yang Anda rasa nyaman.
- Pegang bilah di depan Anda dengan tangan terentang sepenuhnya dan selebar bahu, pegang dengan tangan di atas bilah.
- Berjongkok sedikit (tidak sepenuhnya turun).
- Geser berat badan Anda kembali ke tumit dan luncurkan diri Anda ke atas, tarik bar ke atas dengan Anda naik setinggi dada dan gerakkan tangan Anda ke belakang untuk meletakkan bar di dada Anda.
- Tahan posisi ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan kembalikan bar ke posisi awal.
Apa itu otot yang bergerak lambat?
Otot-otot berkedut lambat memiliki banyak pembuluh darah dan sel-sel mini penghasil energi yang disebut mitokondria untuk membantu menjaga mereka berjalan untuk jangka waktu yang lama.
Mereka adalah pilihan pertama tubuh Anda untuk digunakan otot sebelum menggunakan otot berkedut cepat untuk ledakan energi yang lebih pendek dan lebih ekstrem.
Otot kedutan lambat adalah otot aerobik, ini berarti mereka menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi dalam bentuk ATP dari mitokondria konsentrasi tinggi mereka. Mereka dapat membuat Anda tetap hidup selama Anda mendapatkan oksigen yang cukup.
Apa manfaat otot berkedut lambat?
Otot-otot kedutan lambat sangat bagus untuk latihan ketahanan seperti:
- lari jarak jauh (maraton atau 5K)
- bersepeda
- renang
Latihan "aerobik" yang lamban biasanya disebut latihan "kardio" karena baik untuk kesehatan jantung. Mereka juga bagus untuk mengencangkan otot.
Adakah latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan otot kedutan lambat Anda?
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat meningkatkan kecepatan otot kedutan lambat Anda.
Tali lompat
Ini adalah latihan dasar yang baik yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja:
- Dapatkan lompat tali yang cukup panjang untuk Anda lompati tanpa terlalu banyak menyentuh tanah.
- Mulailah dengan mengayunkan tali Anda ke depan di atas kepala dan di bawah kaki Anda selama sekitar 15 detik.
- Diam sebentar, lalu ayunkan talinya ke arah lain, kembali di belakang Anda dan di bawah kaki Anda. Lakukan ini selama 15 detik.
- Beristirahat 15 detik.
- Ulangi proses ini sekitar 18 kali untuk mulai melihat hasilnya.
Sirkuit kekuatan aerobik
Sirkuit aerobik ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Pertama, lakukan setiap latihan ini masing-masing selama 1 menit:
- push-ups
- dips
- memutar batang tubuh
- squat
- Menekuk lutut
Selanjutnya, pawai ringan atau joging selama 1 menit untuk panggung yang disebut "istirahat aktif." Anda sekarang telah menyelesaikan rangkaian penuh.
Ulangi setiap latihan dan istirahat aktif Anda 2 hingga 3 kali. Jangan beristirahat lebih dari 5 menit antara setiap sirkuit untuk memastikan Anda mendapatkan hasil terbaik.
Takeaways kunci
Otot berkedut cepat optimal untuk ledakan energi pendek dan cepat. Otot-otot berkedut lambat lebih baik untuk aktivitas ketahanan jangka panjang dan dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Berolahraga berdua dapat memberi Anda berbagai kegiatan untuk dipilih dan meningkatkan kesehatan dan kekuatan Anda secara keseluruhan.
