Plus, bagaimana mengubah latihan apa pun menjadi latihan HIIT.
Penelitian baru telah menemukan bahwa selain semua manfaat kesehatan lain yang sudah Anda ketahui tentang olahraga, juga dapat membantu penuaan.
Tetapi tidak semua latihan diciptakan sama - setidaknya menurut sebuah studi baru di European Heart Journal.
Menurut penelitian ini, Anda harus menambahkan ketahanan dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke rutinitas Anda. Latihan-latihan ini menjaga detak jantung Anda dan dapat membuat sel Anda lebih muda lebih lama. Para peneliti menentukan ini dengan mengukur struktur di ujung kromosom, yang dikenal sebagai telomer.
Berkat penelitian yang lebih tua, kita tahu bahwa telomer kita mulai menyusut seiring bertambahnya usia. Juga, orang tua dengan telomer yang lebih lama tidak mengalami penuaan pembuluh darah secepat orang yang lebih pendek. Ini berarti pembuluh darah mereka umumnya dalam kondisi yang lebih baik dan mereka kurang berisiko untuk kondisi seperti penyakit jantung dan stroke.
Detail penelitian
- Studi ini diikuti 124 orang yang berolahraga selama 45 menit, tiga kali seminggu, selama 26 minggu.
- Para peserta dibagi menjadi empat kelompok: kelompok aerobik (berjalan terus-menerus), kelompok HIIT (program interval 4 × 4), kelompok perlawanan (delapan latihan berbasis mesin), dan kelompok kontrol (tidak berolahraga sama sekali).
- Pada akhir 26 minggu, mereka yang berada dalam kelompok kontrol dan perlawanan tidak memiliki perubahan panjang telomer. Namun, mereka yang berada dalam kelompok aerobik dan HIIT mengalami peningkatan “dua kali lipat”.
Para peneliti juga menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok aerobik dan HIIT mengalami lebih banyak aktivitas telomerase. Ini adalah proses yang menyebabkan kromosom mereka menjadi lebih panjang.
Perlu dicatat beberapa hal tentang penelitian ini:
- Itu tidak mengukur manfaat pernafasan, yang memungkinkan Anda untuk tidak merasa lelah saat berjalan menaiki tangga.
- Panjang telomer bukan satu-satunya faktor yang menyebabkan penuaan.
Ini juga tidak akurat untuk mengatakan bahwa itu adalah latihan aerobik atau HIIT saja yang menyebabkan perubahan faktor penuaan yang sehat ini. Latihan-latihan ini membantu memainkan peran dalam merangsang nitro oksida, yang membantu menjaga mitokondria Anda tetap sehat dan mempertahankan mekanisme pertarungan atau pelarian di tubuh Anda.
Meskipun penelitian ini tidak menemukan manfaat anti-penuaan dari pelatihan resistensi, itu tidak berarti tidak ada manfaat untuk angkat besi. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda akan mengalami penurunan massa otot. Ini dapat meningkatkan risiko Anda untuk:
- air terjun
- patah tulang
- fungsi terganggu
- osteoporosis
- kematian
Jika ada, perlakukan studi ini sebagai pengingat untuk mempertahankan pendekatan yang seimbang untuk berolahraga. Coba perpaduan aerobik dan resistensi: Berlari pada hari Selasa dan angkat beban pada hari Kamis.
Mulai rutinitas ramah-telomer Anda kapan saja
Jika Anda belum pernah menjadi penggemar olahraga, latihan aerobik dan HIIT adalah cara yang bagus untuk memulai. Setelah semua, penelitian ini melihat pertumbuhan panjang telomere peserta paruh baya bahkan tanpa latar belakang kebugaran. Kiat: Hampir semua latihan dapat menjadi latihan HIIT hanya dengan membuat interval intensitas.
| Latihan aerobik | Versi HIIT |
|---|---|
| Renang | Berenang cepat selama 200 meter dan istirahat selama 1 menit |
| Jogging | Lutut tinggi selama 30 detik, istirahat selama 10 |
| Rutinitas kardio berdampak rendah | Lakukan repetisi selama 30 detik, istirahat selama 1 menit |
| Berbentuk bulat panjang | Pedal cepat selama 30 detik, lalu lambat selama 2-4 menit |
| Tarian | 4 × 4 (empat latihan, empat putaran) |
HIIT melibatkan periode singkat latihan intensif diikuti dengan pemulihan atau periode yang lebih mudah. Latihan HIIT selama tujuh menit adalah hal biasa, meskipun Anda harus melakukan latihan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh Anda.
Saat Anda merasa lebih nyaman dengan berolahraga, fokuslah untuk membangun otot-otot Anda dengan latihan beban atau ketahanan.
Emily Gadd adalah seorang penulis dan editor yang tinggal di San Francisco. Dia menghabiskan waktu luangnya dengan mendengarkan musik, menonton film, menghabiskan hidupnya di internet, dan pergi ke konser.
