Tendangan pantat mudah dilakukan, dan dapat dilakukan hampir di mana saja - di gym, di trek, atau bahkan di ruang tamu Anda.
Untuk mencoba latihan ini:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, dengan lengan di samping tubuh.
- Perlahan bawa tumit kanan ke pantat Anda dengan mengencangkan otot hamstring Anda.
- Tempatkan bola kaki kanan Anda kembali ke tanah, dan perlahan-lahan bawa tumit kiri ke pantat Anda.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali lagi - bergantian tumit dan secara bertahap membangun kecepatan.
- Saat Anda siap, lanjutkan bergantian tumit kanan dan kiri Anda, ikuti langkah Anda sampai terasa seperti sedang berlari.
- Untuk melatih tubuh bagian atas Anda secara bersamaan, pompa lengan Anda saat melakukan gerakan ini. Jika tumit kiri menendang bokong Anda, pompa lengan kanan Anda ke depan dengan sudut 90 derajat. Jika tumit kanan Anda menendang, pompa lengan kiri Anda ke depan.
- Lanjutkan latihan setidaknya selama 30 detik, dengan fokus pada pergantian kaki cepat.
- Anda dapat menambah durasi saat Anda membangun kebugaran Anda.
Tips Keamanan
Meskipun latihan ini berfokus pada kaki, penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat di seluruh tubuh Anda. Jika dilakukan secara tidak benar, Anda bisa keseleo atau tegang otot, atau melukai sendi.
Ingat pointer keselamatan ini saat melakukan latihan tendangan pantat:
- Mulailah perlahan sebelum mengambil langkah.
- Pastikan inti Anda bergerak (mengencang), tulang belakang Anda netral, dan dada Anda terbuka.
- Mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki Anda, bukan pada tumit Anda.
- Cobalah lebih fokus pada mengontrak hamstring Anda sambil mengangkat kaki daripada mendorong dari tanah.
Pemanasan sebelum Anda memulai tendangan pantat dapat membantu memastikan bahwa otot Anda hangat dan siap untuk berolahraga.
Anda mungkin ingin meminta pelatih pribadi bersertifikat untuk menunjukkan kepada Anda bentuk tendangan pantat yang benar sebelum Anda menambahkannya ke latihan Anda.
Variasi latihan tendangan pantat
Jika Anda baru memulai atau ingin meningkatkan kesulitan langkah ini, ada beberapa variasi yang dapat Anda coba, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Untuk pemula
Sebelum Anda membangun kecepatan, penting untuk fokus pada gerakan umum tendangan pantat.
- Perlahan bawa tumit kanan ke pantat Anda dengan mengencangkan otot hamstring Anda.
- Tempatkan bola kaki kanan Anda kembali ke tanah dengan lembut dan perlahan bawa tumit kiri ke pantat Anda.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali lagi - berganti-ganti kaki dan memperluas posisi Anda jika perlu.
- Anda dapat menjaga gerakan rendah ini dampak dengan melanjutkan perlahan selama 30 detik, goyang sisi ke sisi saat Anda menendang ke belakang, dan menjaga lengan Anda diam.
- Saat Anda merasa lebih nyaman dengan bentuk, Anda dapat meningkatkan kecepatan, menambah waktu, dan menambahkan lengan Anda.
Untuk tingkat kebugaran menengah atau lanjutan
Dua variasi berikut ini ideal untuk siapa saja yang menginginkan versi tendangan pantat klasik yang lebih menantang.
1. Alternatif dengan lutut tinggi
Alih-alih menjaga paha Anda tegak lurus dengan tanah, Anda bisa melatih otot yang sedikit berbeda dengan memasukkan tendangan tinggi dengan tendangan pantat Anda.
Untuk melakukan ini:
- Lengkapi satu set delapan tendangan pantat.
- Kemudian, beralihlah untuk melakukan satu set delapan lutut tinggi. Ini melibatkan berlari di tempat dan mengangkat lutut setinggi yang Anda bisa. Seperti halnya tendangan pantat, pastikan Anda mendarat dengan lembut di atas telapak kaki Anda.
- Bergantian antara set delapan tendangan pantat klasik dan delapan lutut tinggi.
- Lanjutkan selama 30 detik untuk memulai, lalu istirahat selama 30 detik.
- Ulangi latihan ini tiga kali, pastikan Anda beristirahat di antara setiap set.
- Anda dapat memperpanjang durasi saat Anda membangun kebugaran Anda.
2. Memindahkan tendangan pantat
Anda juga dapat melakukan tendangan pantat saat bepergian, bergerak ke depan saat Anda mengubah gerakan dasar.
- Untuk variasi ini, angkat lutut Anda di depan Anda, seolah-olah Anda akan melakukan tendangan tinggi. Alih-alih menjaga kaki Anda di bawah lutut Anda, bawa kaki Anda di bawah kaki Anda sehingga tumit Anda menyentuh pantat Anda.
- Kemudian bergerak maju saat Anda melanjutkan gerakan ini. Anda bisa mulai dengan lambat dan kemudian mengambil langkah. Seharusnya terasa seperti Anda berlari dengan lutut tinggi yang menyentuh pantat Anda.
- Pastikan Anda mendarat dengan lembut di atas bola kaki Anda, dengan kaki Anda mendarat tepat di bawah pinggul Anda.
- Lanjutkan selama 10 hingga 20 yard, ulangi tiga hingga empat kali. Atlit berpengalaman mungkin ingin melakukan lima pengulangan 50 yard.
Apa cara terbaik untuk menambahkan tendangan pantat ke latihan Anda?
Jika Anda berencana untuk melakukan tendangan pantat sebagai bagian dari rutinitas lari Anda, lakukan sebelum Anda mulai mencatat jarak Anda. Latihan butt kick dapat membantu menghangatkan otot Anda untuk pekerjaan di depan. Mereka juga dapat membantu Anda fokus pada bentuk berlari yang baik.
Tendangan pantat juga dapat dimasukkan sebagai bagian dari rutinitas latihan plyometrik yang komprehensif. Anda dapat menggantinya dengan gerakan plyometrik kuat lainnya, seperti lutut tinggi, jumping jacks, squat jumps, box jumps, plyo pushups, atau skipping.
Pertimbangkan memilih tiga atau empat latihan plyometrik, dan lakukan masing-masing selama 30 detik. Beristirahatlah selama 30 detik hingga dua menit di antara setiap latihan. Ulangi rutinitas Anda, dan bertujuan untuk menambah waktu latihan total 15 hingga 20 menit.
Anda juga bisa menukar tendangan pantat dengan latihan beban dan berat badan, seperti pushup, squat, atau papan.
Garis bawah
Menambahkan gerakan plyometrik, seperti tendangan pantat, ke rutinitas olahraga rutin Anda dapat memperkuat paha belakang Anda, yang dapat membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih efisien.
Bahkan jika Anda bukan pelari, menambahkan tendangan pantat pada latihan Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung, meningkatkan stamina, dan meningkatkan kebugaran Anda.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba rutinitas kebugaran baru, terutama jika Anda baru kebugaran atau memiliki kondisi medis.
