Apa yang bisa kamu lakukan
Ekstensi pinggul berarti Anda membuka, atau memanjangkan, bagian depan pinggul Anda.
Kesulitan membayangkan ini? Berdiri tegak dan gerakkan paha kanan ke belakang. Gerakan ini memperpanjang ekstensor pinggul Anda.
Otot-otot ini penting karena membantu memfasilitasi gerakan sehari-hari, seperti bangun dari kursi, berjalan, atau berlari.
Siap memulai? Berikut adalah enam latihan yang berfokus pada ekstensi pinggul, rutinitas pelengkap, dan banyak lagi.
1. Ekstensi pinggul rentan pada bola stabilitas
Mengingatkan pada latihan Superman, ekstensi pinggul yang rentan pada bola stabilitas menargetkan tubuh bagian bawah Anda. Langkah ini terutama melibatkan hamstring dan glutes Anda.
Untuk bergerak:
- Baringkan perut Anda di atas bola. Kaki Anda akan menggantung bagian belakang bola. Letakkan tangan Anda di tanah di depan bola.
- Dengan menggunakan punggung bagian bawah dan glutes, tarik kaki Anda dari tanah setinggi yang akan mereka lakukan sambil menjaga agar inti Anda tetap terhubung dan menyentuh bola.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Lengkap 3 set 10 repetisi.
2. Perpanjangan pinggul dengan band resistensi
Anda membutuhkan band dengan daya tahan ringan hingga sedang untuk melakukan gerakan ini. Jika Anda memiliki pita yang lebih panjang, Anda dapat melingkarkannya di sekitar tiang atau tiang untuk membantu stabilitas.
Untuk bergerak:
- Lingkarkan band di sekitar satu pergelangan kaki.
- Pertahankan garis lurus di tubuh Anda, tarik kaki Anda ke belakang sejauh yang Anda bisa sambil menjaga kaki tetap lurus dan tulang belakang Anda tidak bergerak.
- Perlahan kembali ke posisi awal Anda.
- Selesaikan 12 repetisi pada satu kaki, lalu ulangi di sisi lainnya.
- Lengkapi 3 set di setiap sisi.
3. Jembatan
Jembatan adalah latihan penargetan glute yang hebat. Untuk tantangan tambahan, masukkan bobot atau angkat kaki Anda.
Untuk bergerak:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh.
- Dorong tumit Anda untuk mengangkat pantat dan mundur dari tanah, membentuk garis lurus dari punggung ke lutut.
- Berhentilah selama 1 detik untuk menekan glutes Anda.
- Perlahan-lahan turunkan punggung Anda ke tanah.
- Lengkapi 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
4. Bolak maju lunge
Paru-paru sangat bagus untuk bagian bawah Anda, terutama otot-otot ekstensor pinggul Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan lengan ke bawah di sisi tubuh Anda.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, memastikan lutut kanan Anda tidak melewati jari kaki Anda. Libatkan inti Anda.
- Dorong tumit Anda untuk kembali untuk memulai.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini adalah 1 rep.
- Lengkap 3 set 10 repetisi.
5. Tendangan keledai
Raih keset dan mulai menendang. Berkonsentrasi pada glutes dan paha belakang Anda sepanjang gerakan ini untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik dari itu.
Untuk bergerak:
- Mulailah merangkak dengan lutut selebar pinggul, tangan di bawah bahu, dan leher netral.
- Menguatkan inti Anda, gunakan glute kanan Anda untuk menekan kaki kanan Anda langsung ke langit-langit.
- Berayun di pinggul dan pertahankan posisi lutut-tertekuk, kaki rata, memastikan panggul dan pinggul Anda bekerja sejajar dengan tanah.
- Kembali ke posisi awal.
- Lengkapi 3 set 15 repetisi di setiap sisi.
6. Pinggul ekstensi kaki melengkung pada bola stabilitas
Anda membutuhkan bola stabilitas untuk mencoba gerakan kombo canggih ini.
Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini sebelumnya, mulailah dengan berfokus pada bagian ekstensi pinggul. Anda bisa menambahkan keriting kaki nanti.
Untuk bergerak:
- Berbaring telentang dengan betis dan kaki di atas bola stabilitas. Tempatkan tangan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dengan menggunakan punggung bawah dan paha belakang, tekan pantat Anda dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari punggung atas hingga kaki Anda.
- Dari posisi ekstensi pinggul ini, tarik bola stabilitas ke arah pantat Anda, dengan melakukan ikal kaki.
- Perlahan-lahan turunkan pantat Anda ke tanah, lalu ulangi langkah 2 dan 3.
- Lengkap 3 set 10 repetisi.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Masukkan latihan ekstensi pinggul ini ke dalam latihan Anda setidaknya sekali seminggu untuk memastikan glutes dan paha belakang Anda tetap kuat.
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum menyelesaikan semua latihan ini. Bertujuan untuk 10 menit cardio - berjalan atau jogging adalah yang paling mudah - dan beberapa peregangan ringan.
Anda juga dapat mencoba beberapa peregangan ini untuk membantu melonggarkan ekstensor pinggul Anda.
Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda
Sementara memperkuat ekstensor pinggul Anda adalah penting, pinggul Anda sendiri juga merupakan kunci.
Lengkapi latihan ekstensor pinggul Anda dengan rangkaian 12 gerakan ini untuk membantu menjaga pinggul Anda tetap dalam kondisi prima.
Juga layak untuk dimasukkan? Busa bergulir. Satu studi 2015 menemukan bahwa penggulungan busa yang konsisten meningkatkan ekstensi pinggul selama lunge yang dinamis.
Mempraktikkan campuran gerakan menggulung busa tubuh bagian bawah ini harus melakukan trik.
Melihat lebih dekat: Otot apa yang terlibat?
Hamstring dan glute Anda sama-sama terlibat.
Gluteus maximus Anda adalah pekerja utama, menarik kaki Anda ke belakang.
Tiga otot paha belakang Anda - semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris - membantu pergerakan.
Bagaimana ekstensi pinggul digunakan dalam kehidupan sehari-hari?
Dalam banyak hal! Perpanjangan pinggul terjadi ketika Anda berjalan, berlari, berdiri dari posisi duduk, atau menaiki tangga. Setiap gerakan yang memperpanjang bagian depan pinggul Anda dianggap ekstensi pinggul.
Mengapa latihan ekstensi pinggul penting?
Latihan ekstensi pinggul penting karena otot ekstensor pinggul Anda - glutes dan hamstring - adalah penggerak utama bagi tubuh Anda.
Glute yang kuat adalah kunci untuk penyelarasan panggul dan dukungan punggung bawah. Paha belakang yang kuat membantu Anda berlari, berjalan, dan melompat.
Garis bawah
Ekstensi pinggul adalah bagian penting dari aktivitas sehari-hari. Memperkuat otot yang membantu gerakan itu akan membuat hidup lebih mudah. Anda juga akan mendapat manfaat estetika dari penyelesaian latihan ini secara konsisten - bonus!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
