Berapa kali Anda berkata kepada diri sendiri pada Senin pagi: “Oke, cukup tidur. Saya tidak sabar untuk bangun dari tempat tidur!” Kemungkinannya adalah … tidak ada.
Sebagian besar dari kita akan menahan diri untuk tidak bangun dari tempat tidur, walaupun itu hanya sedetik dari omelan internal. Tetapi jika Anda mengalami depresi, memulai hari Anda mungkin tidak terlalu menyebalkan karena itu adalah hal yang tampaknya mustahil.
Jika ini terdengar seperti Anda, hal pertama yang harus diingat adalah bahwa Anda tidak sendirian. Diperkirakan lebih dari 16 juta orang di Amerika Serikat hidup dengan gangguan depresi berat.
Depresi dapat menyebabkan gejala yang parah, yang termasuk kesulitan bangun dari tempat tidur di pagi hari. Itu karena depresi dikaitkan dengan perubahan serotonin dan norepinefrin, neurotransmiter yang mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan, energi, memori, dan tingkat kewaspadaan Anda.
Jika kadar serotonin dan norepinefrin Anda tidak seimbang, Anda mungkin merasa lelah hampir sepanjang hari.
Meskipun tampaknya hampir mustahil untuk menghadapi hari yang segar ketika memerangi depresi, ada alat dan taktik yang dapat membantu orang dengan depresi mengambil beberapa langkah ke depan.
1. Mulailah setiap pagi dengan mantra syukur
Ketika Anda bergulat dengan depresi, sulit untuk menemukan kesenangan dalam hal apa pun.
Kurangnya minat dan ketidakmampuan untuk menemukan kesenangan dalam hal-hal yang dulu merupakan salah satu gejala depresi. Mencoba untuk mengingat - sesulit mungkin - bahwa ada hal-hal dalam hidup Anda yang patut disyukuri dapat benar-benar memotivasi Anda untuk bergerak di pagi hari.
“Ketika Anda bangun, mulailah dengan pikiran, 'Apa yang saya syukuri hari ini?'” Merekomendasikan Dr. Beatrice Tauber Prior, seorang psikolog klinis, penulis, pembicara, dan pemilik Harbourside Wellbeing di North Carolina.
"Kemudian tanyakan pada diri Anda untuk bangun untuk hal yang Anda syukuri," kata Dr. Prior.
Anda mungkin bersyukur memiliki pekerjaan. Anda mungkin berterima kasih atas hewan peliharaan Anda atau anak-anak Anda. Anda mungkin bersyukur memiliki atap di atas kepala Anda. Tidak masalah seberapa besar atau kecil.
Temukan satu hal yang sangat Anda syukuri dan gunakan untuk menguatkan Anda dan keluar dari tempat tidur.
2. Tetapkan satu - dan hanya satu - tujuan untuk hari itu
Memiliki daftar tugas yang tampaknya tidak terbatas seringkali dapat menjadi pemicu bagi orang yang mengalami depresi, dan salah satu alasan utama Anda tidak ingin memulai hari Anda.
Anda mungkin berpikir, "Tidak mungkin semuanya bisa dilakukan," dan pemikiran itu berubah menjadi, "Tidak ada gunanya bahkan untuk mencoba."
Cobalah untuk menggeser perspektif. Daripada memikirkan daftar tugas yang panjang, yang bisa sangat melelahkan, beri diri Anda izin untuk menetapkan hanya satu tujuan untuk hari itu. Hanya satu.
Kebebasan yang datang dari mengetahui bahwa ini adalah hari yang baik jika Anda dapat mencapai satu hal mungkin hanya membantu Anda bangun dari tempat tidur untuk mencoba.
Merupakan ide bagus untuk memilih tujuan yang kemungkinan besar akan Anda capai. Jangan menembak karena memukul kelas spin 4 kali dalam seminggu. Sebagai gantinya, mungkin menembak untuk satu kelas putaran. Atau bahkan menembak untuk berjalan di sekitar blok sekali sehari. Anda dapat bekerja dari sana.
Kadang-kadang depresi terkait dengan situasi sebagian dalam kendali kita, seperti pekerjaan buntu atau situasi teman sekamar yang sulit. "Jika Anda menemukan bahwa situasi kehidupan yang sulit sebagian memicu depresi Anda, tetapkan tujuan dengan jadwal untuk membuat perubahan," Dr. Prior merekomendasikan.
Berhati-hatilah karena waktu tidak diatur. Untuk meminimalkan kecemasan yang disebabkan tenggat waktu, izinkan fleksibilitas untuk mencapai tujuan Anda sesuai kebutuhan.
3. Buat rencana pagi hari dengan seorang teman
Depresi dapat menyebabkan perasaan terisolasi, terputus, dan mematikan. Kesempatan untuk 'terhubung' lagi mungkin merupakan kunci untuk memulai hari.
Membuat rencana pagi hari dengan seseorang adalah cara yang bagus untuk membuat diri Anda bertanggung jawab, karena Anda juga mempertimbangkan jadwal orang lain.
"Orang-orang mendapatkan makna dari hubungan mereka dengan orang lain, gairah hidup mereka, atau menyelesaikan tugas selama hari mereka," kata Dr. Randall Dwenger, direktur medis di Mountainside Treatment Center di Connecticut.
“Berkomitmen untuk bertemu seseorang untuk sarapan atau kopi atau jalan pagi tidak hanya dapat membantu Anda bangun dari tempat tidur, tetapi juga akan membantu membina hubungan Anda dengan manusia lain, sehingga Anda tidak merasa begitu sendirian dalam depresi Anda,” kata Dwenger kepada kami.
Akuntabilitas dan koneksi untuk menang.
4. Rangkul obsesi Anda dengan Fido
Pemilik hewan peliharaan mana pun dapat memberi tahu Anda bahwa memiliki hewan peliharaan memiliki dunia manfaat: persahabatan terus-menerus, kasih sayang yang tidak perlu dipertanyakan, dan kegembiraan (hewan peliharaan melakukan hal-hal yang paling buruk).
Hewan peliharaan dapat memberikan rasa aman dan rutinitas positif bagi orang yang mengelola masalah kesehatan mental jangka panjang, sebuah studi tahun 2016 menemukan.
Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika menyebut ini "efek hewan peliharaan," dan peningkatan kesehatan mental mungkin sangat membantu bagi orang yang berjuang melawan depresi.
Survei pemilik hewan peliharaan tahun 2016 menunjukkan bahwa 74 persen pemilik hewan peliharaan melaporkan peningkatan kesehatan mental dari kepemilikan hewan peliharaan. Interaksi manusia-hewan yang positif termasuk pengurangan stres psikologis seperti ketakutan dan kecemasan, dan peningkatan kadar oksitosin di otak.
"Orang dengan depresi sering memiliki hewan peliharaan untuk mengalihkan fokus dari kondisi mereka," kata Dr. Lina Velikova, PhD.
“Begitu kamu memelihara seekor binatang, kamu tidak boleh membiarkan dirimu tetap di tempat tidur sepanjang hari. Anjing atau kucing sepenuhnya bergantung pada Anda dan menjaga mereka tetap hidup akan cukup menjadi motif bagi Anda untuk turun dari tempat tidur,”jelas Dr. Velikova.
Cobalah menahan wajah itu di samping tempat tidur Anda di pagi hari.
5. Minta bantuan lingkaran dukungan Anda
Hal terpenting yang harus diingat ketika melawan depresi adalah Anda tidak harus melakukannya sendiri.
“Mereka yang berjuang untuk bangun dari tempat tidur dapat menemukan beberapa solusi jangka panjang lainnya,” kata Dr. Dwenger. "Antidepresan dapat membantu sendiri, tetapi menggabungkan pengobatan dan terapi jauh lebih efektif untuk mengelola depresi dalam jangka panjang."
Terapi lain seperti yoga, meditasi, dan akupunktur dapat mencegah gejala depresi dengan mengatur suasana hati.
Menghindari alkohol dan depresan sistem saraf pusat lainnya juga penting, karena zat ini dapat meniru atau memperburuk gejala depresi.
6. Maafkan diri Anda untuk hari-hari buruk
Orang yang hidup dengan depresi sering kali adalah kritikus terburuk mereka sendiri. Yang benar adalah, akan ada hari baik dan hari buruk.
Suatu hari, Anda bisa bangun dari tempat tidur dan, jujur saja, di hari lain Anda mungkin tidak.
Jika memberikan yang terbaik di hari yang buruk masih tidak cukup untuk terus bergerak, tidak apa-apa untuk memaafkan diri sendiri dan mulai segar di hari berikutnya. Depresi adalah penyakit dan Anda hanyalah manusia.
Besok, Anda selalu dapat mencoba teknik baru untuk membantu Anda meletakkan kedua kaki di tanah. Seiring waktu, Anda akan menemukan alat yang memungkinkan bangun tidur hampir setiap hari.
Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kesehatan. Fokusnya adalah memaksimalkan perjalanan pengalaman sambil mempertahankan gaya hidup sehat. Tulisannya telah muncul di Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York, antara lain. Kunjungi blog atau Instagram-nya.
