Meskipun sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita di rumah, tetap penting untuk aktif secara fisik.
Kebugaran fungsional dapat menjadi cara yang baik untuk memerangi kegelisahan dan membuat tubuh Anda bergerak selama berteduh.
Apa itu kebugaran fungsional? Ini mengacu pada olahraga yang membantu Anda dengan kegiatan sehari-hari, seperti:
- bangun dari lantai
- membawa benda-benda berat
- meletakkan sesuatu di atas rak
Dengan memperkuat otot-otot dengan cara yang sama Anda harus menggunakannya untuk tugas-tugas tertentu, itu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Anda dapat menjalani sepanjang hari tanpa khawatir akan tegang atau menarik sesuatu.
Menurut pakar kebugaran Brad Schoenfeld, kebugaran fungsional ada dalam sebuah kontinum.
Dalam pandangannya, hampir semua latihan bisa berfungsi tergantung pada konteksnya, karena pada kenyataannya, peningkatan kekuatan secara inheren akan membantu Anda menjadi lebih fungsional dalam kehidupan sehari-hari.
Sementara meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan akan membantu Anda bergerak lebih baik, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan yang mencerminkan gerakan kegiatan sehari-hari dapat memberikan rejimen pelatihan yang bahkan lebih efektif.
Itu juga dapat mempromosikan lebih baik:
- keseimbangan
- daya tahan
- fleksibilitas
Dan siapa yang tidak menginginkan itu, bukan?
Kami telah menyusun 13 latihan di bawah ini yang akan membantu meningkatkan kebugaran fungsional untuk orang dewasa dari segala usia. Selesaikan lima hingga enam latihan ini tiga hingga empat hari per minggu untuk hasil yang optimal.
Anda dapat melakukan semuanya dengan aman dari rumah dengan peralatan minimal.
1. Jongkok
Jongkok adalah gerakan yang mirip dengan duduk di kursi, jadi itu harus dimasukkan dalam rutinitas kebugaran fungsional apa pun.
Pastikan Anda bergerak lambat dan terkendali sepanjang gerakan, dan jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.
Petunjuk arah:
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk lutut Anda dan mulai jongkok, mendorong kembali ke pinggul Anda, hampir seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Angkat lengan ke atas di depan Anda saat Anda pergi.
- Ketika paha Anda sejajar dengan tanah, jeda dan dorong tumit Anda, rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lengkap 2 set 15 repetisi.
2. Tekan kemiringan dada
Mampu mendorong diri Anda dari permukaan atau permukaan lain sangat berharga dalam hal kebugaran fungsional, tetapi push-ups bisa sangat menantang.
Pers dada yang miring bekerja dengan otot yang sama dan mungkin lebih bersahabat untuk pemula.
Petunjuk arah:
- Posisikan bangku pada sudut 45 derajat. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dan bersandar ke bangku. Rentangkan lengan lurus ke atas dengan dumbbell di atas kepala Anda.
- Tekuk lengan Anda, perlahan-lahan jatuhkan beban ke arah dada Anda. Ketika lengan atas Anda melintas sejajar dengan tanah, dumbbell kembali ke posisi awal, menggunakan otot dada Anda untuk memimpin gerakan.
- Lengkap 2 set 15 repetisi.
3. Papan
Masuk dan memegang posisi papan membutuhkan mobilitas dan keseimbangan, yang berguna untuk bangun dari lantai. Ditambah lagi, latihan ini merekrut begitu banyak otot, jadi ini bagus untuk membangun kekuatan secara keseluruhan.
Petunjuk arah:
- Mulailah merangkak dengan telapak tangan ditanam di tanah dan lutut ditekuk sedikit lebih jauh dari 90 derajat.
- Dorong ke atas dari tangan dan kaki Anda, rentangkan lengan dan kaki Anda, dan pertahankan inti Anda tetap kencang. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan selama Anda bisa. Ulangi untuk 2 set.
4. Dinding jongkok
Jika Anda membutuhkan sedikit lebih banyak dukungan daripada squat biasa, lakukan satu terhadap dinding. Ini harus menghilangkan nyeri punggung bawah.
Petunjuk arah:
- Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki Anda keluar.
- Tekuk kaki Anda, tekan punggung Anda ke dinding dan biarkan diri Anda meluncur ke bawah menjadi jongkok.
- Ketika paha Anda sejajar dengan lantai, dorong kembali ke dinding ke posisi awal.
- Ulangi untuk 2 set 15 repetisi.
5. Langkah-down
Mirip dengan turun dari kursi tinggi atau menuruni tangga, step-down adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
Petunjuk arah:
- Berdirilah di sisi bangku Anda atau melangkahlah dengan satu kaki di atasnya dan satu kaki di tanah.
- Dorong melalui tumit kaki di bangku, naik untuk memperpanjang kaki Anda sepenuhnya, lalu perlahan turun kembali ke bawah untuk memulai.
- Lengkapi 2 set 15 repetisi di setiap sisi.
6. Baris
Baris adalah gerakan serupa untuk mengeluarkan benda berat dari bagasi Anda. Menargetkan punggung dan lengan Anda akan membantu Anda tetap kuat.
Petunjuk arah:
- Pasang band resistensi Anda ke jangkar sedikit di atas kepala Anda. Duduk di kursi, pegang gagang agar kencang.
- Tarik siku Anda ke bawah dan ke belakang, berhenti sejenak, lalu lepaskan kembali ke awal.
- Lengkap 2 set 15 repetisi.
7. Terjang stasioner
Dalam posisi split ini, Anda akan kembali meniru gerakan bangun dari tanah. Memperkuat paha depan Anda, serta meningkatkan mobilitas pada sendi lutut Anda, sangat penting untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Petunjuk arah:
- Split posisi Anda, sehingga kaki Anda membentuk segitiga dengan tanah.
- Tidak menggerakkan kaki Anda, lunge ke depan dengan kaki terkemuka Anda. Saat kaki Anda membentuk sudut 90 derajat dengan tanah, kembalilah untuk memulai.
- Ulangi 2 set 15 repetisi di setiap sisi.
8. Langkah-langkah
Perkuat otot-otot yang digunakan untuk naik tangga dengan step-up.
Petunjuk arah:
- Berdirilah dengan bangku atau langkah di depan Anda - sekitar satu langkah adalah baik.
- Naik ke bangku dengan kaki kanan Anda, hanya mengetuk kaki kiri ke permukaan sambil menjaga berat badan di kaki kanan.
- Langkah kaki kiri Anda kembali ke lantai sambil menjaga kaki kanan Anda di bangku.
- Lengkapi 2 set 15 di setiap kaki.
9. Angkat satu kaki
Meningkatkan keseimbangan membuat segalanya lebih mudah, bahkan berjalan. Ini juga membantu mencegah jatuh.
Latihan yang bekerja satu kaki pada satu waktu memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda dan mengerjakan setiap sisi tubuh Anda secara terpisah.
Petunjuk arah:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan tangan Anda di pinggul.
- Dengan beban di kaki kiri, engsel sedikit ke depan di pinggul sambil perlahan-lahan angkat kaki kanan lurus ke belakang hingga mencapai sudut 45 derajat.
- Kembali untuk memulai. Ulangi selama 2 set 15 repetisi dengan kaki kanan Anda, lalu ganti.
10. Papan samping
Memperkuat semua bagian inti Anda adalah kunci untuk kebugaran fungsional. Coba papan samping untuk memukul obliques.
Petunjuk arah:
- Mulailah dari sisi tubuh Anda, kaki ditumpuk di atas satu sama lain, lengan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan berat beristirahat di lengan Anda. Rentangkan lengan Anda yang lain ke arah langit-langit. Pandanganmu juga harus ada di sana.
- Dengan menggunakan obliques Anda, tarik bagian tengah tubuh Anda ke arah langit-langit setinggi yang akan pergi dan tahan di sana sampai gagal.
- Putar ke sisi lain dan ulangi. Lengkap 2 set.
11. Anjing yang menghadap ke bawah
Gerakan yoga ini mengharuskan Anda untuk menopang berat badan Anda sendiri, alat yang sangat berguna untuk kehidupan sehari-hari.
Petunjuk arah:
- Mulai dalam posisi papan tinggi, berat di tangan dan kaki Anda, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Jaga agar tangan, kaki, dan leher Anda tetap diam dan angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk segitiga dengan tanah.
- Berhentilah di sini selama 10 detik. Ulangi 2 kali lagi.
12. Deadlift satu kaki
Deadlifts efektif karena mereka mengenai banyak otot di kaki Anda sekaligus sambil membantu Anda menguasai engsel pinggul.
Lain kali Anda pergi untuk mengambil sesuatu dari tanah, Anda akan senang deadlift adalah bagian dari rutinitas Anda.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan halter di masing-masing tangan bertumpu pada paha Anda.
- Dengan sedikit tekukan di kaki kanan Anda, engsel di pinggul dan angkat kaki kiri ke belakang sambil menjaga punggung lurus. Bobot harus perlahan turun di depan Anda, dekat dengan tubuh Anda, saat Anda pergi. Berhentilah saat Anda tidak lagi bisa menjaga keseimbangan atau ketika kaki kiri Anda sejajar dengan tanah.
- Kembali untuk memulai dan ulangi selama 15 repetisi. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
13. Terjang dengan baris bengkok
Menggabungkan lunge dengan satu baris membutuhkan tingkat keseimbangan tambahan.
Petunjuk arah:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan anggap posisi terjang.
- Engsel maju di pinggang ke sudut 45 derajat dan kemudian mendayung, menarik siku Anda ke atas dan belakang. Lepaskan dan kembali untuk memulai.
- Selesaikan 10 repetisi di sini, lalu alihkan lunge Anda dan selesaikan 10 repetisi lainnya. Lakukan 2 set.
Bawa pulang
Kebugaran fungsional dapat membantu meningkatkan kehidupan sehari-hari dengan memperkuat otot untuk mempersiapkan mereka untuk tugas dan kegiatan sehari-hari. Sebagian besar menggunakan berat badan Anda, bentuk latihan kekuatan ini sederhana dan aman untuk hampir semua orang.
Jika Anda memiliki cedera, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menerapkan jenis latihan ini.
Tidak seperti bentuk latihan kekuatan yang populer lainnya, seperti CrossFit dan binaraga, kebugaran fungsional jauh lebih santai, membutuhkan lebih sedikit peralatan dan intensitas yang jauh lebih sedikit.
Fokusnya adalah pada kinerja, bukan ukuran otot. Risiko cedera secara signifikan lebih rendah, yang membuatnya cocok untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat pengalaman.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
