Berpikir Negatif Otomatis: 5 Cara Untuk Menghentikan Pikiran Menyerang Ini

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Satu kebiasaan bertahap bisa menjadi alat mental yang kuat

Pada sebagian besar luka luar, perawatan biasanya cukup mudah. Misalnya, ketika Anda memotong jari Anda, Anda dapat menggunakan krim antibakteri dan perban, dan setelah beberapa waktu, luka akan menutup. Anda cukup baik untuk pergi.

Memperlakukan proses pemikiran Anda tidak semudah atau seterpektif. Terutama jika mereka berasal dari kecemasan umum, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya.

Pola pikir negatif seperti potongan kertas yang terus Anda dapatkan ketika Anda hanya memiliki gagasan yang kabur tentang apa yang menyebabkannya. Atau mungkin Anda tidak melihat luka sama sekali … sampai mulai menyengat.

Setiap orang, tergantung pada kondisi dan pemicunya, akan memerlukan pendekatan berbeda untuk pengobatan, psikoterapi, dan perubahan gaya hidup. Dan ketika terapi di luar jangkauan, bisa sulit untuk mendapatkan perawatan cepat.

Satu kebiasaan bertahap yang mungkin membantu adalah membuat perubahan mental

Mengubah cara berpikir Anda secara sadar menghentikan pola pikir yang sudah mapan. Anda mengevaluasi kembali bagaimana Anda merenungkan suatu situasi, atau bahkan apa yang Anda pikirkan, untuk fokus pada sesuatu yang lain.

Ini seperti mengganti gigi di otak Anda sehingga pemikiran Anda tidak hanya berputar dan reload.

Dalam banyak hal, ini tentang membatalkan banyak perilaku negatif dan pemrograman mental yang mungkin telah Anda pelajari dari orang lain. Misalnya, jika Anda tumbuh dengan berpikir bahwa Anda harus menjadi yang terbaik di sekolah dan kehidupan, Anda mungkin diprogram untuk perfeksionisme yang penuh tekanan.

Membuat perubahan mental adalah cara untuk mengatasi kecemasan dan stres Anda, atau keluar dari pikiran yang berliku.

Pelajari pola pemikiran yang paling umum, bagaimana mengenali pemikiran negatif otomatis, dan cara-cara untuk mengarahkan kembali dan memberikan diri Anda jenis dan pertimbangan konstruktif yang Anda butuhkan.

Jika pikiran Anda termasuk "harus", diam sejenak

"Aku harus melakukan, bertindak, atau merasa lebih baik."

"Aku harus pergi ke gym setiap hari."

"Aku harus makan lebih sehat."

"Aku harus berhenti berpikir seperti ini."

Bukan berarti niat di balik pemikiran ini buruk. Tergantung pada situasi Anda, akan lebih sehat untuk makan lebih banyak makanan utuh dan pergi ke gym. Apa yang berpotensi merusak adalah kata "seharusnya." Hal ini dapat memicu rasa bersalah dan mengirim Anda ke jalan yang membuat frustrasi pikiran negatif.

Berhentilah mengarahkan pikiran Anda dengan "Saya harus"

Jika pernyataan dapat berkontribusi pada pola pikir cemas karena mereka menuntut Anda yang terkadang mustahil untuk dijalani.

Setiap orang membuat kesalahan.

Dari pada…	Mencoba…
Saya harus pergi ke gym setiap hari.	Saya akan mencoba yang terbaik untuk pergi ke gym setiap hari. Begini caranya …
Saya harus makan lebih sehat.	Saya bisa makan lebih sehat hari ini dengan melakukan hal-hal ini …
Saya harus berhenti berpikir seperti ini.	Saya melihat bahwa saya memiliki pikiran cemas sekarang. Apa pemikiran yang lebih kredibel? Apa yang akan saya katakan pada sahabat saya?
Saya harus bisa naik pesawat tanpa kecemasan.	Saya berharap saya tidak begitu takut terbang, tetapi saya menerima bahwa saya sedang mencari solusi. Apa yang bisa saya lakukan saat ini?

Dan kadang-kadang, merasa seperti Anda harus melakukan, bertindak, atau merasa dengan cara tertentu menambah tekanan yang cukup sehingga Anda akhirnya menunda-nunda atau menghindari tanggung jawab atau aktivitas sepenuhnya. Bagi sebagian orang, ini hanya mengarah pada pemikiran yang lebih gelisah.

Jadi, dengarkan pikiranmu. Apakah Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda harus melakukan sesuatu? Apa cara yang lebih baik untuk membuat Anda tetap termotivasi untuk tetap berada di jalur tanpa melalui pola pikir negatif?

Pengingat: Tidak ada cara yang benar untuk melakukan sesuatu. Kesalahan adalah bagian dari pertumbuhan.

Cobalah mengenali pola berpikir negatif otomatis lainnya

Di balik pernyataan "harus" ini, mungkin ada bentuk distorsi kognitif yang dikenal sebagai pemikiran negatif otomatis (ANT).

ANT adalah pemikiran pertama Anda ketika Anda memiliki perasaan atau reaksi yang kuat terhadap sesuatu, seperti refleks daripada pemikiran bebas. Mereka gigih dan terpelajar, sering mengulang tema seperti bahaya atau ketakutan. Ini umum dalam kecemasan dan pemikiran depresi.

Untuk orang-orang dengan kecemasan, ANT membuat tema-tema ini sebagai pelopor pikiran Anda, mengubah pikiran menjadi melumpuhkan serangan panik.

Namun, mengenali ANT tidak semudah itu. Lagi pula, Anda mungkin memilikinya sepanjang hidup Anda.

Identifikasi dan atasi ANT Anda dengan menyimpan catatan pemikiran

Bagikan di Pinterest

Menurut "Mind Over Mood," buku kerja terapi perilaku kognitif (CBT), Anda dapat melakukan ini dengan memecah skenario menjadi tiga bagian:

situasi
suasana hatimu
pikiran atau gambar yang secara otomatis muncul di benak Anda

Setelah Anda mengidentifikasi ini, Anda perlu secara aktif mengubah pemikiran menjadi yang lebih produktif, membantu, atau lebih bijaksana.

1. Situasi apa yang menyebabkan kecemasan Anda?

Membuat catatan pikiran pada dasarnya menguji pikiran Anda. Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri siapa, apa, di mana, dan kapan. Ini akan membantu Anda menggambarkan apa yang terjadi sambil tetap berpegang pada fakta alih-alih perasaan Anda.

Kamu bersama siapa saja?
Apa yang kamu lakukan?
Di mana kamu?
Kapan itu?

2. Bagaimana suasana hati Anda dalam situasi ini?

Jelaskan suasana hati Anda dalam satu kata dan kemudian nilai intensitas suasana hati ini pada skala persentase yang sama dengan 100. Misalnya, jika Anda menyerahkan proyek kerja, suasana hati Anda mungkin termasuk:

kesal
gugup
rasa bersalah, mungkin jika diserahkan terlambat

Dalam hal ini, jika kegugupan - yang jatuh ke dalam kecemasan - adalah suasana hati utama Anda, Anda akan menilainya sekitar 80 persen. Iritasi dan rasa bersalah akan mengisi 20 persen sisanya.

Persentasinya tidak harus sempurna - cukup dengan naluri Anda. Poin utama untuk menilai mereka adalah untuk melihat seberapa besar pikiran Anda dipengaruhi oleh jenis suasana hati tertentu - suasana hati yang gelisah versus perasaan bersalah, misalnya.

3. Apa pemikiran otomatis yang mengalir dalam pikiran Anda?

Ini adalah langkah paling penting dalam catatan pikiran Anda: Sebutkan pikiran dan gambar yang muncul di benak Anda terkait dengan situasi itu. Cobalah untuk mengingat apa yang Anda pikirkan saat itu.

Pikiran otomatis dapat meliputi:

Aku begitu bodoh.
Saya akan mengacaukan ini.
Tidak ada yang menyukaiku.
Dunia adalah tempat yang mengerikan.
Saya tidak bisa mengatasi ini.
Saya akan berakhir sendirian.

Jika Anda terjebak dengan ANT seperti ini, memecah situasi menjadi "tugas" dapat membantu mengubah pola pikir Anda dari suasana hati yang dominan mengendalikan pikiran Anda.

Misalnya, evaluasi mengapa situasinya membuat Anda berpikir "Aku akan mengacaukan ini" sebelum Anda mulai.

Jika ini situasi kerja, tanyakan apakah Anda takut karena proyek-proyek sebelumnya yang serba salah? Bagaimana situasi ini berbeda dari proyek sebelumnya?

Mainkan skenario terburuk dan lihat bagaimana perasaan Anda tentangnya. Hancurkan emosi dan suasana hati Anda untuk melihat apakah kecemasan Anda atau pikiran otomatis memiliki kaki untuk berdiri.

Ketika Anda menggali rinciannya, Anda mungkin menemukan bahwa situasi kerja ini tidak tergantung pada masa lalu dan masa depan Anda.

Mengidentifikasi pikiran otomatis Anda adalah langkah pertama untuk mengendalikan emosi Anda. Apa yang kamu katakan pada dirimu sendiri? Sekarang bagaimana Anda bisa mengubahnya?

Bagaimana Anda bisa mengubah pemikiran negatif Anda?

Setelah Anda menemukan pikiran otomatis Anda, saatnya untuk mencobanya.

Adakah bukti yang mendukung pemikiran ini? Jika bukti ini didasarkan pada masa lalu, mengapa ini berlaku untuk pengalaman baru ini?

Anda ingin fokus pada bukti yang kredibel - bukan perasaan atau pikiran. Maka sekarang saatnya untuk fokus pada bukti yang tidak mendukung pemikiran Anda.

Mari kita jalankan melalui satu untuk menunjukkan kepada Anda cara kerjanya.

Pikir: Saya akan mengacaukan ini.

Bukti yang dapat dipercaya untuk pemikiran saya:

Saya membuat kesalahan sejak awal yang mengatur proyek ini kembali oleh beberapa minggu.
Saya tidak memiliki keterampilan yang kuat sebagai presenter.
Saya belum pernah melakukan proyek sebesar ini pada saya sendiri sebelumnya.

Bukti yang dapat dipercaya terhadap pikiran saya:

Manajer saya dan saya membahas timeline proyek dan mencapai pemahaman.
Saya sudah berlatih presentasi saya selama lebih dari dua minggu dan telah berlatih di depan seorang rekan kerja yang memberi saya umpan balik yang membantu.
Saya tahu topiknya, jadi saya harus bisa menjawab pertanyaan apa pun yang muncul.

Sekarang saatnya menemukan alternatif bagi pemikiran awal Anda

Anda memiliki bukti untuk kedua belah pihak, jadi sekarang saatnya menjadi hakim. Kiat yang membantu adalah bertindak seolah-olah Anda menilai pikiran seorang teman daripada pikiran Anda sendiri.

Sekarang, Anda dapat menemukan alternatif, pemikiran yang lebih seimbang. Pikiran baru ini akan mempertimbangkan semua bukti untuk dan melawan Anda dan memberikan pikiran bijaksana Anda untuk menjalankan pertunjukan.

Misalnya:

"Saya telah melakukan kesalahan, tetapi secara umum saya bekerja sangat keras."

"Aku benar-benar mencoba yang terbaik."

"Sejauh ini saya mendapat umpan balik yang bagus dan manajer saya memercayai saya untuk melakukan ini."

Pengingat: Semuanya dapat dipecah menjadi tugas yang lebih kecil, lebih mudah dikelola. Temukan tempat di mana Anda dapat jeda dan check-in dengan pikiran Anda untuk melihat di mana dalam proses tersebut Anda mungkin dapat memberi diri Anda istirahat.

Akui roller coaster emosional atau beban saat Anda mengalaminya

Seperti mengenali ANT, ada juga kekuatan hanya dengan mengakui bahwa Anda merasa kewalahan. Jangan secara otomatis menempatkan diri dalam mode pertahanan dan berputar-putar dalam cemas. Baik itu dari stres, kecemasan, atau kondisi lain, langkah pertama untuk memerangi ketegangan mental adalah dengan menyambutnya.

Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Mengapa saya akan menerima semua getaran dan kegelisahan yang mengambil alih otak dan tubuh saya?

Karena memeluknya membutuhkan energi yang jauh lebih sedikit daripada takut

Alih-alih menggunakan energi ekstra untuk melawan secara paksa, sadari bahwa reaksi ini berarti Anda menghadapi sesuatu yang penting bagi Anda. Ini juga berarti Anda mungkin tidak harus memaksakan diri untuk beroperasi pada 100 persen setiap saat. Itu melelahkan.

Memahami kecemasan Anda dan artinya adalah salah satu langkah pertama untuk mengelola stres yang menyertainya. Anda mungkin menemukan bahwa ada pemicu. Ketika Anda menemukannya, Anda dapat bertindak untuk menghindari atau Anda mungkin menghabiskan lebih sedikit waktu untuk takut.

Luangkan lebih banyak waktu bertanya pada diri sendiri, "Oh, halo kecemasan, apa yang perlu kita lakukan untuk berfungsi bersama hari ini?" dan Anda mungkin berakhir lebih sedikit berjuang melawan diri sendiri melalui peristiwa yang menegangkan.

Pengingat: Selalu ada opsi lain - bahkan jika itu berarti memilih keluar atau mengatakan tidak. Jika kecemasan atau stres Anda didasarkan pada suatu situasi, tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat memilih keluar. Kemungkinannya bisa!

Tantang diri Anda untuk membuat langkah kecil alih-alih memaksakan pikiran positif

Membuat perubahan mental bukanlah tentang mengubah "Aku merasa sedih" menjadi "Aku merasa bahagia."

Pertama, jika ini berhasil, kecemasan umum akan jauh lebih mudah untuk diobati dan bisa dianggap ada.

Akan ada saat-saat ketika, sekeras apa pun Anda berusaha mengubah pola pikir Anda, Anda tidak bisa. Dan selama masa-masa itu, penting untuk diingat bahwa sekadar mengenali pikiran, atau mengakuinya - sebagaimana disebutkan di atas - sudah cukup.

Tidak apa-apa untuk merasa sedih. Tidak apa-apa untuk merasa cemas. Beristirahatlah dan beri diri Anda hari lain.

Ketika Anda benar-benar memiliki energi, Anda dapat perlahan-lahan bekerja untuk bergerak melewati pemikiran awal "Saya merasa sedih" untuk mengenali mungkin ada masalah dan mempertimbangkan solusinya.

Semakin Anda mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal ini, semakin banyak pikiran Anda akan terurai sehingga Anda dapat mencapai tahap pertumbuhan dan kekuatan berikutnya.

Pengingat: Tidak apa-apa untuk meminta bantuan profesional. Memaksa pikiran positif tidak otentik atau membantu, terutama jika Anda hidup dengan kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya. Jika Anda menemukan diri Anda dalam pola pikir yang tidak dapat Anda ubah, konsultasikan dengan profesional kesehatan mental.

Jamie adalah editor salinan yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesadaran kesehatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga sangat antusias untuk ketiga PS: anak anjing, bantal, dan kentang. Temukan dia di Instagram.