Jika Anda pernah menghabiskan malam dengan berguling-guling, Anda sudah tahu bagaimana perasaan Anda pada hari berikutnya - lelah, rewel, dan tidak nyaman. Tetapi melewatkan 7 hingga 9 jam yang direkomendasikan malam-tutup tidak lebih dari membuat Anda merasa grogi dan pemarah.
Efek jangka panjang dari kurang tidur adalah nyata.
Ini menguras kemampuan mental Anda dan menempatkan kesehatan fisik Anda pada risiko nyata. Ilmu pengetahuan telah menghubungkan tidur nyenyak dengan sejumlah masalah kesehatan, dari kenaikan berat badan hingga sistem kekebalan yang lemah.
Baca terus untuk mengetahui penyebab kurang tidur dan bagaimana pengaruhnya pada fungsi dan sistem tubuh tertentu.
Penyebab kurang tidur
Singkatnya, kurang tidur disebabkan oleh kurang tidur yang konsisten atau penurunan kualitas tidur. Tidur kurang dari 7 jam secara teratur pada akhirnya dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang memengaruhi seluruh tubuh Anda. Ini mungkin juga disebabkan oleh gangguan tidur yang mendasarinya.
Tubuh Anda membutuhkan tidur, seperti halnya udara dan makanan berfungsi dengan baik. Selama tidur, tubuh Anda menyembuhkan dirinya sendiri dan mengembalikan keseimbangan kimianya. Otak Anda menjalin koneksi pemikiran baru dan membantu retensi memori.
Tanpa tidur yang cukup, sistem otak dan tubuh Anda tidak akan berfungsi secara normal. Ini juga dapat secara dramatis menurunkan kualitas hidup Anda.
Sebuah tinjauan studi pada 2010 menemukan bahwa tidur terlalu sedikit di malam hari meningkatkan risiko kematian dini.
Tanda-tanda kekurangan tidur termasuk:
- kantuk yang berlebihan
- sering menguap
- sifat lekas marah
- kelelahan siang hari
Stimulan, seperti kafein, tidak cukup untuk mengesampingkan kebutuhan mendalam tubuh Anda untuk tidur. Bahkan, ini dapat membuat kurang tidur menjadi lebih buruk dengan membuatnya lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan siklus insomnia malam hari diikuti oleh konsumsi kafein siang hari untuk memerangi kelelahan yang disebabkan oleh hilangnya jam tutup mata.
Di belakang layar, kurang tidur kronis dapat mengganggu sistem internal tubuh Anda dan menyebabkan lebih dari sekadar tanda dan gejala awal yang tercantum di atas.
Sistem syaraf pusat
Sistem saraf pusat Anda adalah jalan raya informasi utama tubuh Anda. Tidur diperlukan untuk membuatnya berfungsi dengan baik, tetapi insomnia kronis dapat mengganggu bagaimana tubuh Anda biasanya mengirim dan memproses informasi.
Selama tidur, jalur terbentuk antara sel-sel saraf (neuron) di otak Anda yang membantu Anda mengingat informasi baru yang telah Anda pelajari. Kurang tidur membuat otak Anda kelelahan, sehingga tidak bisa melakukan tugasnya dengan baik.
Anda juga mungkin lebih sulit berkonsentrasi atau mempelajari hal-hal baru. Sinyal yang dikirimkan tubuh Anda mungkin juga tertunda, mengurangi koordinasi Anda, dan meningkatkan risiko kecelakaan.
Kurang tidur juga berdampak negatif pada kemampuan mental dan keadaan emosi Anda. Anda mungkin merasa lebih tidak sabar atau rentan terhadap perubahan suasana hati. Ini juga dapat membahayakan proses pengambilan keputusan dan kreativitas.
Jika kurang tidur terus cukup lama, Anda bisa mulai mengalami halusinasi - melihat atau mendengar hal-hal yang tidak benar-benar ada. Kurang tidur juga dapat memicu mania pada orang yang memiliki gangguan mood bipolar. Risiko psikologis lainnya termasuk:
- perilaku impulsif
- kegelisahan
- depresi
- paranoia
- pikiran untuk bunuh diri
Anda mungkin juga berakhir mengalami tidur mikro pada siang hari. Selama episode ini, Anda akan tertidur selama beberapa hingga beberapa detik tanpa menyadarinya.
Microsleep berada di luar kendali Anda dan bisa sangat berbahaya jika Anda mengemudi. Ini juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera jika Anda mengoperasikan alat berat di tempat kerja dan memiliki episode tidur mikro.
Sistem imun
Saat Anda tidur, sistem kekebalan tubuh Anda menghasilkan zat pelindung, melawan infeksi seperti antibodi dan sitokin. Ia menggunakan zat-zat ini untuk memerangi penjajah asing seperti bakteri dan virus.
Sitokin tertentu juga membantu Anda tidur, membuat sistem kekebalan tubuh Anda lebih efisien untuk mempertahankan tubuh Anda dari penyakit.
Kurang tidur mencegah sistem kekebalan tubuh Anda membangun kekuatannya. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda mungkin tidak dapat menangkis penyerbu, dan mungkin Anda butuh waktu lebih lama untuk pulih dari penyakit.
Kurang tidur jangka panjang juga meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kronis, seperti diabetes mellitus dan penyakit jantung.
Sistem pernapasan
Hubungan antara tidur dan sistem pernapasan berjalan dua arah. Gangguan pernapasan malam hari yang disebut obstructive sleep apnea (OSA) dapat mengganggu tidur Anda dan menurunkan kualitas tidur.
Ketika Anda bangun sepanjang malam, ini dapat menyebabkan kurang tidur, yang membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi pernapasan seperti pilek dan flu biasa. Kurang tidur juga dapat memperburuk penyakit pernapasan yang ada, seperti penyakit paru-paru kronis.
Sistem pencernaan
Seiring dengan makan terlalu banyak dan tidak berolahraga, kurang tidur adalah faktor risiko lain untuk menjadi kelebihan berat badan dan obesitas. Tidur memengaruhi tingkat dua hormon, leptin dan ghrelin, yang mengendalikan perasaan lapar dan kenyang.
Leptin memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah cukup makan. Tanpa tidur yang cukup, otak Anda mengurangi leptin dan meningkatkan ghrelin, yang merupakan stimulan nafsu makan. Aliran hormon ini bisa menjelaskan ngemil di malam hari atau mengapa seseorang bisa makan berlebihan di malam hari.
Kurang tidur juga bisa membuat Anda merasa terlalu lelah untuk berolahraga. Seiring waktu, berkurangnya aktivitas fisik dapat membuat Anda bertambah berat karena Anda tidak membakar cukup kalori dan tidak membangun massa otot.
Kurang tidur juga menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih sedikit insulin setelah Anda makan. Insulin membantu mengurangi kadar gula darah (glukosa) Anda.
Kurang tidur juga menurunkan toleransi tubuh terhadap glukosa dan berhubungan dengan resistensi insulin. Gangguan ini dapat menyebabkan diabetes mellitus dan obesitas.
Sistem kardiovaskular
Tidur memengaruhi proses yang menjaga jantung dan pembuluh darah tetap sehat, termasuk yang memengaruhi kadar gula darah, tekanan darah, dan peradangan. Ini juga memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh Anda untuk menyembuhkan dan memperbaiki pembuluh darah dan jantung.
Orang yang kurang tidur cenderung terkena penyakit kardiovaskular. Satu analisis mengaitkan insomnia dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Sistem endokrin
Produksi hormon tergantung pada tidur Anda. Untuk produksi testosteron, Anda memerlukan setidaknya 3 jam tidur tanpa gangguan, yaitu sekitar waktu episode REM pertama Anda. Bangun sepanjang malam dapat memengaruhi produksi hormon.
Gangguan ini juga dapat mempengaruhi produksi hormon pertumbuhan, terutama pada anak-anak dan remaja. Hormon-hormon ini membantu tubuh membangun massa otot dan memperbaiki sel dan jaringan, di samping fungsi pertumbuhan lainnya.
Kelenjar pituitari melepaskan hormon pertumbuhan sepanjang hari, tetapi tidur dan olahraga yang cukup juga membantu pelepasan hormon ini.
Perawatan untuk kurang tidur
Bentuk paling dasar dari perawatan kurang tidur adalah mendapatkan jumlah tidur yang cukup, biasanya 7 hingga 9 jam setiap malam.
Ini sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika Anda telah kehilangan mata-berharga selama beberapa minggu atau lebih lama. Setelah titik ini, Anda mungkin memerlukan bantuan dari dokter atau spesialis tidur yang, jika perlu, dapat mendiagnosis dan mengobati kemungkinan gangguan tidur.
Gangguan tidur mungkin membuat sulit untuk mendapatkan kualitas tidur di malam hari. Mereka juga dapat meningkatkan risiko Anda untuk efek kurang tidur di atas pada tubuh.
Berikut ini adalah beberapa jenis gangguan tidur yang paling umum:
- apnea tidur obstruktif
- narkolepsi
- sindrom kaki gelisah
- insomnia
- gangguan irama sirkadian
Untuk mendiagnosis kondisi ini, dokter Anda dapat memesan studi tidur. Ini biasanya dilakukan di pusat tidur formal, tetapi sekarang ada pilihan untuk mengukur kualitas tidur Anda di rumah juga.
Jika Anda didiagnosis menderita gangguan tidur, Anda mungkin diberikan obat atau alat untuk menjaga jalan napas tetap terbuka di malam hari (dalam kasus apnea tidur obstruktif) untuk membantu memerangi gangguan tersebut sehingga Anda bisa mendapatkan tidur malam yang lebih baik secara teratur dasar.
Pencegahan
Cara terbaik untuk mencegah kurang tidur adalah memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Ikuti panduan yang direkomendasikan untuk kelompok usia Anda, yaitu 7 hingga 9 jam untuk sebagian besar orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun.
Cara lain Anda dapat kembali ke jalur dengan jadwal tidur yang sehat termasuk:
- membatasi tidur siang hari (atau menghindarinya sama sekali)
- menahan diri dari kafein melewati tengah hari atau setidaknya beberapa jam sebelum tidur
- pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam
- bangun pada waktu yang sama setiap pagi
- berpegang teguh pada jadwal tidur Anda selama akhir pekan dan hari libur
- menghabiskan satu jam sebelum tidur melakukan kegiatan santai, seperti membaca, bermeditasi, atau mandi
- menghindari makanan berat dalam beberapa jam sebelum tidur
- tidak menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur
- berolahraga secara teratur, tetapi tidak di jam malam dekat dengan waktu tidur
- mengurangi asupan alkohol
Jika Anda terus mengalami masalah tidur di malam hari dan berjuang melawan kelelahan di siang hari, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat menguji kondisi kesehatan yang mendasari yang mungkin menghalangi jadwal tidur Anda.
