Belajar melompat lebih tinggi dapat meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas seperti bola basket, bola voli, dan lintasan. Anda juga akan mendapatkan kekuatan, keseimbangan, dan ketangkasan, yang dapat menguntungkan semua gerakan Anda - baik fungsional maupun atletik.
Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan ketinggian lompatan vertikal Anda. Lanjutkan membaca untuk petunjuk tentang cara melakukannya dengan benar dan tips untuk membantu Anda melompat lebih tinggi, ditambah cara-cara tambahan untuk menjadi bugar.
Latihan untuk dicoba
Berikut adalah beberapa latihan dan tips yang dapat membantu Anda meningkatkan lompatan vertikal Anda. Untuk melihat peningkatan yang paling, lakukan latihan ini secara konsisten. Eksperimen untuk melihat mana yang memberi Anda hasil terbaik.
Bagikan di Pinterest
1. Jack melompat
Jumping jacks adalah jenis latihan plyometrik yang dapat membantu Anda melompat lebih tinggi dengan membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah. Mereka juga meningkatkan detak jantung Anda sambil menggeser tubuh Anda keluar dari bidang gerakannya yang biasa.
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kinerja dalam aktivitas yang mengharuskan Anda untuk bergerak cepat ke berbagai arah.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan berada di samping tubuh.
- Melompat dan rentangkan kaki Anda.
- Pada saat yang sama, angkat kedua tangan ke atas untuk mendekatkan kedua telapak tangan.
- Lompat kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2–5 set dengan 10–20 repetisi.
2. deadlifts satu-kaki dengan melompat
Latihan lanjutan ini membangun stabilitas saat Anda melompat secara eksplosif menggunakan satu kaki pada satu waktu. Jika gerakan ini terlalu sulit, pertama-tama cobalah menguasai plyo reverse lunge dengan lompat.
Bagaimana cara melakukannya:
- Dari berdiri, rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Jika memungkinkan, jaga agar kaki Anda tidak menyentuh lantai.
- Condongkan tubuh ke depan dan sejajarkan badan Anda sehingga sejajar dengan lantai.
- Rentangkan tangan kanan Anda ke lantai.
- Angkat kaki kanan ke belakang setinggi pinggul.
- Melompat secara eksplosif lurus, mengangkat kaki kiri Anda.
- Pada saat yang sama, angkat lutut kanan ke depan dan rentangkan lengan kiri ke atas.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2-4 set 3-10 repetisi di setiap sisi.
3. Burpe
Bagikan di Pinterest
Latihan ini membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardio. Burpe melatih seluruh tubuh Anda, memberi Anda kekuatan untuk melompat dengan eksplosif. Jika Anda ingin membuatnya lebih mudah atau lebih menantang, Anda dapat bereksperimen dengan variasi burpee.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu jatuhkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah dalam posisi jongkok.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai di depan Anda, tepat di dalam kaki Anda.
- Melompat, berjalan, atau melangkah mundur ke papan tinggi.
- Lakukan pushup.
- Lompat, berjalan, atau langkahkan kedua kaki ke depan ke arah tangan Anda sampai Anda kembali berjongkok.
- Melompat secara eksplosif dan merentangkan tangan ke atas.
- Lakukan 1–2 set 10–16 repetisi.
4. Maju lompatan linear
Latihan ini menargetkan inti, pinggul, dan paha Anda. Maju lompatan linier memungkinkan Anda untuk berlatih melompat maju dan juga ke atas. Untuk mengintensifkan latihan ini, lakukan lompatan berikutnya segera setelah Anda mendarat daripada kembali ke posisi awal.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul dan lengan Anda di samping tubuh Anda.
- Libatkan inti Anda sambil menarik bilah bahu Anda ke atas dan ke bawah.
- Jatuhkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah dalam posisi jongkok.
- Jaga siku tetap lurus saat Anda mengulurkan tangan di belakang.
- Melompat ke depan, mendorong dengan kaki Anda dan meluruskan kaki Anda. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda di atas kepala.
- Tarik kaki Anda ke depan saat Anda mendarat. Untuk mengurangi benturan, tekuk lutut dan engsel pinggul sedikit ke depan, turunkan ke posisi jongkok. Jaga pandangan Anda di tempat pendaratan Anda.
- Setelah Anda mendarat, berdirilah untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang benar.
5. Jongkok melompat
Bagikan di Pinterest
Untuk latihan ini, Anda akan menggunakan kekuatan tubuh, pinggul, dan kaki Anda untuk melompat dengan eksplosif. Setelah Anda menguasai lompatan jongkok dan siap untuk membawanya ke tingkat berikutnya, Anda dapat melakukan lompatan jongkok dengan menggunakan barbell, trap bar, atau sepasang dumbbell.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan berada di samping tubuh.
- Tarik bahu dan bahu Anda ke bawah.
- Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung bagian bawah tetap lurus. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk.
- Perlahan turunkan pinggul Anda ke bawah dan kembali ke posisi jongkok sampai tumit Anda hampir terangkat dari lantai.
- Engsel sedikit ke depan di pinggul Anda agar tulang belakang Anda tetap lurus.
- Berhentilah sejenak di posisi bawah.
- Melompat secara eksplosif melalui pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda secara bersamaan.
- Saat berada di udara, tarik lutut Anda ke atas tubuh Anda.
- Mendarat selembut mungkin di tengah kaki Anda sebelum memindahkan berat badan kembali ke tumit. Untuk membantu menyerap dampak, gerakkan pinggul Anda ke atas dan ke bawah saat mendarat.
- Lakukan 2-4 set dengan 6–12 repetisi.
6. Rebound
Rebound adalah jenis latihan aerobik yang dilakukan pada mini-trampolin. Ini adalah cara yang bagus untuk mengalami perasaan melompat dan berada di udara sambil mengurangi tekanan pada sendi Anda.
Anda dapat mencoba beberapa latihan trampolin jika Anda tertarik untuk bangkit kembali. Anda dapat menghabiskan beberapa menit untuk setiap jenis atau fokus pada satu latihan untuk jangka waktu yang lebih lama. Anda juga dapat mencoba:
- Jogging. Mulailah dengan joging sederhana untuk merasa nyaman dengan trampolin. Anda bisa menjaga punggung lurus atau sedikit condong ke belakang sambil mengangkat lutut. Mulailah dengan mengangkat lutut hanya beberapa inci. Saat Anda maju, angkat lutut setinggi pinggul atau dada.
- Interval. Selama 20 detik, lompatlah dengan intens ke atas atau ke bawah atau dari sisi ke sisi, atau lakukan jumping jacks. Kemudian, istirahat atau lompat perlahan selama 10 detik. Lakukan setidaknya 7 interval. Secara bertahap meningkatkan durasi fase kerja menjadi satu menit atau lebih lama.
Kiat untuk meningkatkan lompatan vertikal
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu Anda melompat lebih tinggi:
- Panaskan tubuh Anda sebelum melakukan latihan melompat.
- Untuk setiap latihan, sempurnakan bentuk Anda sebelum meningkatkan ketinggian lompatan Anda.
- Pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda.
- Mendarat dengan lembut dan lembut. Jika dampak pendaratan memberi tekanan pada tubuh Anda, letakkan ubin busa atau bantal di lantai di bawah Anda.
- Gunakan momentum ayunan lengan Anda untuk membantu menarik tubuh Anda lebih tinggi.
- Saat melompat dan mendarat, jaga kakimu di level yang sama.
- Saat Anda mendarat, selalu sebarkan berat badan Anda secara merata di kedua sisi tubuh Anda.
Cara lain untuk tetap bugar
Selain latihan lompat, jadikan latihan kardiovaskular dan kekuatan sebagai bagian dari program kebugaran Anda dengan memasukkan jenis sesi latihan ini dalam rutinitas mingguan Anda.
Kebugaran Cardio meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah. Selain itu, mengurangi tingkat stres, meningkatkan fungsi mental, dan meningkatkan sirkulasi.
Membangun kekuatan otot memberikan kekuatan lebih untuk semua gerakan Anda. Ini juga dapat membantu mengelola masalah kesehatan kronis, memperkuat tulang Anda, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Untuk meningkatkan kinerja Anda dan bergerak dengan lebih mudah, lakukan latihan mobilitas bersama, baik sendiri atau sebagai pemanasan untuk latihan Anda. Peregangan dinamis ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas, yang memiliki efek positif pada rentang gerak Anda. Ini juga dapat membantu meningkatkan tinggi dan kecepatan lompatan Anda sekaligus mengurangi rasa sakit.
Kapan berbicara dengan pro
Berbicaralah dengan seorang profesional kebugaran atau pelatih jika Anda baru berolahraga atau ingin panduan tambahan tentang memenuhi tujuan kebugaran Anda. Pelatih pribadi mungkin bermanfaat jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera yang dapat memengaruhi kemampuan kebugaran Anda. Ini bisa termasuk masalah pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.
Seorang profesional dapat memutuskan latihan mana yang paling tepat untuk Anda. Mereka akan membuat rutinitas khusus berdasarkan tingkat dan tujuan kebugaran Anda. Penting untuk mempelajari cara melakukan latihan melompat dengan benar dan aman.
Beberapa latihan lompat berdampak tinggi, dan mereka berpotensi menekan atau melukai tubuh Anda. Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda memodifikasi latihan yang menantang, memberi Anda umpan balik yang membangun, dan mengajarkan Anda bentuk yang tepat.
Garis bawah
Latihan dan tips ini dapat membantu Anda melompat lebih tinggi sambil meningkatkan stabilitas, kekuatan, dan ketangkasan Anda.
Selain latihan lompat, sertakan latihan kardio dan latihan kekuatan dalam rutinitas mingguan Anda. Usahakan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang setiap hari.
Untuk manfaat terbesar, biarkan tubuh Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan. Catat kemajuan Anda dan modifikasi program pelatihan Anda jika perlu.
