Daftar Isi:
- Mengapa menggunakan repetisi dan set?
- Bagaimana cara menentukan jumlah repetisi, set, dan sisanya?
- Mana yang lebih baik: Repetisi tinggi dengan berat rendah atau repetisi rendah dengan berat tinggi?
- Dibawa pulang
Video: Apa Itu Perwakilan Dan Bagaimana Cara Menggunakannya Untuk Meningkatkan Latihan Anda?
2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18
Dalam latihan kekuatan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau angkat besi, repetisi adalah berapa kali Anda menyelesaikan satu latihan sebelum beristirahat atau istirahat. Singkatan dari "repetitions," reps membantu Anda melacak latihan kekuatan Anda.
Saat melakukan latihan resistensi, seperti biceps curl dengan barbell, setiap kali Anda mengangkat berat badan dan menurunkannya kembali akan menjadi satu rep.
Demikian pula, ketika melakukan latihan ketahanan tubuh, seperti push-up, setiap kali Anda mengalir melalui gerakan penuh adalah satu rep. Jadi, satu pushup penuh dari atas ke bawah dan cadangan lagi bisa disebut satu rep.
Apa itu satu set?
Menyelesaikan beberapa repetisi dari latihan tertentu dalam satu baris disebut satu set. Ini adalah strategi latihan umum untuk melakukan sejumlah set latihan yang direncanakan, dengan waktu yang tersedia untuk istirahat singkat di antara set-set ini.
Sebagai contoh, rencana latihan latihan beban termasuk dip trisep mungkin termasuk instruksi untuk melakukan 3 set dari 12 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara set. Anda mungkin melihat instruksi ini ditulis dalam semacam steno log latihan, sebagai "3X12, 30 detik."
Mengapa menggunakan repetisi dan set?
Menggunakan repetisi dan set untuk mengatur latihan Anda memiliki banyak manfaat. Untuk memulai, mereka bisa sangat berguna dalam mengukur kekuatan garis dasar Anda dan mengukur kemajuan Anda.
Mengikuti rencana latihan yang telah ditentukan juga dapat membantu menghilangkan dugaan latihan kekuatan.
Mengetahui perwakilan Anda dan menetapkan tujuan setiap kali berolahraga dapat memotivasi ketika Anda mungkin ingin berhenti lebih awal. Selain itu, mengikuti serangkaian tujuan dan sasaran rep yang masuk akal untuk tingkat kebugaran Anda dapat membantu mengurangi peluang Anda untuk melakukannya secara tidak sengaja dan melukai diri Anda sendiri.
Bagaimana cara menentukan jumlah repetisi, set, dan sisanya?
Ada banyak faktor penting untuk dipertimbangkan ketika memutuskan berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan, belum lagi latihan yang mana.
Jika Anda seorang pemula yang benar untuk latihan kekuatan, itu selalu ide yang baik untuk bertemu dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat membantu Anda menilai tujuan Anda dan membuat rencana. Tetapi jika bekerja dengan pelatih pribadi bukanlah pilihan bagi Anda, jangan biarkan itu menghalangi Anda dari berolahraga!
Kuncinya adalah melatih otot-otot Anda ke titik kelelahan. Saat itulah serat otot yang lebih dalam akan mulai membangun lebih banyak kekuatan.
Tergantung pada tingkat kekuatan dasar Anda dan ukuran bobot yang Anda gunakan, jumlah repetisi yang diperlukan dapat bervariasi. Jadi, jumlah repetisi yang dilakukan teman Anda mungkin bukan yang terbaik untuk Anda.
Sebagai pedoman umum, angkat bobot yang lebih ringan untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi dan bobot yang lebih berat untuk jumlah repetisi yang lebih rendah.
Setiap set harus terdiri dari jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan menggunakan formulir yang benar sebelum Anda mulai kompromi formulir Anda. Kemudian, Anda dapat mengambil istirahat yang direncanakan antara set untuk memulihkan.
Jadi, jika Anda dapat melakukan biceps curl dengan benar selama delapan repetisi sebelum Anda kehilangan bentuk, rencanakan untuk melakukan delapan repetisi per set.
Ada beberapa ketidaksepakatan di antara para ahli tentang lama waktu istirahat yang tepat. Tapi satu tinjauan literatur dari 35 studi klinis menunjukkan bahwa, tergantung pada tujuan Anda, istirahat di mana saja antara 20 detik dan 5 menit antara set akan meningkatkan kemanjuran dan keamanan latihan Anda.
Mana yang lebih baik: Repetisi tinggi dengan berat rendah atau repetisi rendah dengan berat tinggi?
Jumlah persis repetisi dan set yang Anda lakukan harus bergantung pada kekuatan Anda saat ini, jumlah berat yang Anda gunakan, dan tujuan pelatihan spesifik Anda. Jadi strategi mana yang tepat untuk Anda?
Sasaran: Meningkatkan kebugaran dan kesehatan
Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan dan ingin membangun kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan, cobalah mulai dengan beban yang lebih ringan dan lihat berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dengan performa yang baik. Kemudian, istirahat yang cukup dan coba satu atau dua set repetisi yang sama.
Sasaran: Meningkatkan kekuatan fungsional
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan fungsional Anda, gunakan beban berat dengan repetisi dan set yang relatif rendah.
Sasaran: Membangun definisi dan jumlah besar
Jika Anda ingin membangun definisi dan massal, gunakan beban berat dengan tingkat repetisi dan set yang moderat.
Kiat umum untuk semua sasaran
Jika suatu saat Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat menyelesaikan semua repetisi Anda dengan bentuk yang baik, turunkan berat badan Anda atau jumlah repetisi.
Jika, di sisi lain, Anda menemukan bahwa Anda tidak mencapai titik kelelahan otot setelah beberapa repetisi, Anda mungkin ingin menggunakan beban yang lebih berat.
Dibawa pulang
Rep, singkatan dari repetitions, adalah aksi dari satu latihan kekuatan lengkap, seperti satu biceps curl. Set adalah berapa banyak repetisi yang Anda lakukan secara berurutan di antara periode istirahat.
Dengan menggunakan repetisi dan set untuk memandu latihan kekuatan Anda, Anda dapat menentukan dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih banyak kontrol.
Direkomendasikan:
Teh Untuk Laktasi: Apa Artinya, Bagaimana Cara Anda Menggunakannya, Apakah Ini Berhasil?
Jika menyusui ada di radar Anda, kemungkinan Anda pernah mendengar seseorang menyebutkan atau merekomendasikan penggunaan teh untuk menyusui. Anda mungkin bertanya-tanya apakah teh laktasi aman dan jika berhasil. Inilah yang ditunjukkan oleh penelitian dan informasi penting tentang teh laktasi, serta beberapa opsi untuk dicoba
Birthing Balls: Apa Itu Mereka Dan Bagaimana Cara Menggunakannya?
Menggunakan bola persalinan adalah pilihan, tetapi banyak wanita memilih untuk melakukannya. Cari tahu apa manfaat menggunakan bola bersalin atau bola kacang dan bagaimana menggunakannya selama kehamilan, persalinan, dan pascapersalinan
Nanas Untuk Gout: Bagaimana Cara Membantu Dan Cara Menggunakannya Untuk Mengobati Gejolak
Jika Anda menderita encok, tetap pada rencana perawatan yang ditentukan, termasuk diet rendah purin, dapat membantu mengurangi frekuensi dan intensitas kambuh Anda. Ini termasuk nanas
Apa Itu Dextrose Dan Bagaimana Cara Menggunakannya Secara Medis?
Dextrose adalah gula yang diproduksi tubuh Anda secara alami. Pelajari cara meningkatkan asupan cairan, membantu memberikan obat-obatan tertentu secara intravena, dan banyak lagi
Apa Itu Sodium Chloride Dan Bagaimana Cara Menggunakannya?
Tahukah Anda bahwa kita mendapatkan sekitar 75 hingga 90 persen asupan natrium harian dari garam? Pelajari tentang peran natrium dalam tubuh dan cara mengoptimalkan asupan Anda