Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi untuk menggabungkan visualisasi dan meditasi. Lagipula, meditasi adalah tentang membiarkan pikiran datang dan pergi alih-alih secara sadar mengarahkannya ke hasil tertentu, bukan?
Ketika Anda memvisualisasikan, Anda fokus pada sesuatu yang spesifik - peristiwa, orang, atau tujuan yang ingin Anda capai - dan tahan dalam pikiran Anda, bayangkan hasil Anda menjadi kenyataan.
Visualisasi adalah teknik perhatian sendiri, tetapi Anda juga dapat menggunakannya untuk meningkatkan meditasi teratur. Menambahkan visualisasi ke dalam campuran meditasi Anda memungkinkan Anda untuk mengarahkan pikiran rileks Anda dengan lebih baik ke arah hasil spesifik yang ingin Anda lihat.
Plus, visualisasi dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk:
- meningkatkan kinerja atletik
- menghilangkan gejala kecemasan dan depresi
- peningkatan relaksasi
- kasih sayang yang lebih besar untuk diri sendiri dan orang lain
- pereda sakit
- peningkatan kemampuan untuk mengatasi stres
- peningkatan kualitas tidur
- kesehatan emosional dan fisik yang lebih besar
- peningkatan kepercayaan diri
Tertarik menambahkan visualisasi ke meditasi atau latihan perhatian Anda? Berikut adalah lima teknik untuk memulai.
1. Warna pernapasan
Teknik visualisasi ini dapat membantu menghilangkan stres dan perbaikan suasana hati secara umum.
Untuk memulai, pikirkan sesuatu yang ingin Anda bawa ke dalam diri Anda. Ini bisa berupa emosi tertentu atau hanya getaran positif. Sekarang, berikan warna perasaan ini. Tidak ada jawaban benar atau salah di sini, tetapi pertimbangkan untuk memilih warna yang Anda suka atau temukan menenangkan.
Bagaimana cara melakukannya
Setelah Anda memikirkan emosi yang diinginkan dan warna yang sesuai, ikuti langkah-langkah ini:
- Dapatkan nyaman, sama seperti yang Anda lakukan untuk meditasi biasa.
- Tutup mata Anda dan rileks dengan bernapas perlahan dan dalam.
- Visualisasikan warna yang Anda pilih.
- Terus bernafas sambil memegang warna itu di pikiran Anda, pikirkan tentang apa yang diwakilinya untuk Anda.
- Setiap kali menarik napas, bayangkan warna yang diinginkan perlahan-lahan membasahi tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. Terus bernafas saat Anda memvisualisasikan warna yang memenuhi seluruh tubuh Anda, termasuk ujung jari dan kaki Anda.
- Bayangkan setiap emosi yang tidak diinginkan mengalir keluar dari tubuh Anda dengan masing-masing menghembuskan napas, dan menggantinya dengan warna yang Anda pilih dengan masing-masing menghirup.
- Lanjutkan visualisasi selama Anda suka. Anda mungkin merasa lebih ringan dan lebih damai setelah satu atau dua menit.
Anda dapat menggunakan pernapasan warna sebagai bagian dari meditasi apa pun, tetapi Anda juga dapat mengambil beberapa saat untuk bernafas warna bahkan ketika Anda tidak punya waktu untuk meditasi penuh.
2. Meditasi belas kasih
Juga disebut meditasi cinta kasih, latihan visualisasi ini dapat membantu Anda menumbuhkan perasaan kasih sayang dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain.
Jenis meditasi ini dapat membantu jika Anda berurusan dengan perasaan permusuhan yang intens terhadap seseorang dan sedang mencari cara untuk melepaskannya.
Bagaimana cara melakukannya
- Mulailah dengan menemukan posisi yang nyaman dan santai dan tutup mata Anda.
- Berfokuslah pada napas Anda selama beberapa detik, tarik dan hembuskan perlahan sampai Anda menemukan ritme alami yang nyaman.
- Visualisasikan orang yang Anda ingin sampaikan belas kasihan kepada - diri Anda sendiri, orang yang Anda cintai, yang tidak begitu Anda cintai, atau bahkan binatang peliharaan. Gambarkan mereka dengan jelas dan tahan gambar itu dalam pikiran Anda.
- Pikirkan bagaimana perasaan Anda tentang orang ini. Perasaan ini mungkin bervariasi dari cinta yang mendalam hingga permusuhan. Anda mungkin merasa netral, atau tidak memiliki perasaan khusus untuk itu sama sekali.
- Bayangkan tantangan atau rasa sakit yang mungkin mereka hadapi dalam hidup mereka. Tidak apa-apa jika Anda tidak memiliki pengetahuan konkret tentang kesulitan-kesulitan ini. Semua orang mengalami masalah, apakah mereka membaginya dengan orang lain atau tidak.
- Sekarang, fokuslah pada perasaan yang ingin Anda kirimkan - kedamaian, ketenangan, kegembiraan, penyembuhan, atau kebahagiaan.
- Bayangkan perasaan ini dalam bentuk cahaya keemasan yang menyebar dari hatimu ke hati mereka.
- Anda mungkin merasa terbantu untuk mengungkapkan secara verbal perasaan-perasaan ini dalam bentuk mantra, seperti "Semoga saya / Anda menemukan kedamaian dan kebahagiaan," "Semoga saya / Anda menemukan kesehatan dan kebebasan dari rasa sakit."
- Terus bernafas saat Anda mengulangi mantra. Dengan setiap napas, bayangkan cahaya keemasan meninggalkan Anda dan membawa perasaan serta harapan baik Anda kepada orang lain.
- Jika Anda mengarahkan visualisasi ke arah diri sendiri, bayangkan rasa sakit dan perasaan sulit lainnya mereda dengan setiap embusan napas, ketika cahaya keemasan bergerak melalui tubuh Anda sendiri.
- Lanjutkan latihan selama satu hingga tiga menit. Anda mungkin memperhatikan perasaan belas kasih, kehangatan, dan cahaya-hati menyebar ke seluruh tubuh Anda.
3. Relaksasi otot progresif
Latihan visualisasi ini dapat membantu meringankan otot yang kaku atau tegang, yang mungkin Anda alami dengan kecemasan dan stres.
Relakskan otot-otot Anda dapat meredakan ketegangan fisik dan emosional, meningkatkan suasana hati Anda dan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaringlah di atas permukaan yang nyaman tetapi kokoh. Lantai dengan karpet atau matras yoga mungkin lebih baik daripada tempat tidur untuk teknik ini.
- Dengan mata tertutup, luangkan beberapa detik untuk rileks dan fokus pada pernapasan Anda.
- Mulailah dengan menegangkan lalu rilekskan sekelompok otot yang saat ini tidak mengganggu Anda. Ini membantu Anda mengenali dengan lebih baik kapan otot Anda tegang dan kapan mereka rileks.
- Selanjutnya, mulailah bekerja melalui kelompok otot tubuh Anda. Anda dapat memulai dari mana saja, tetapi dapat membantu untuk memilih tempat di mana perkembangannya terasa alami, seperti dari kepala Anda ke jari kaki atau sebaliknya.
- Regangkan kelompok otot pertama saat Anda menarik napas perlahan. Tahan ketegangan itu selama sekitar lima detik. Pastikan untuk tidak mengencangkan otot Anda terlalu erat sehingga menyebabkan rasa sakit.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kendurkan otot-otot itu sekaligus. Visualisasikan ketegangan dan ketegangan yang membuat tubuh Anda bernapas.
- Beristirahatlah selama 10 detik di antara kelompok-kelompok otot, tetapi teruslah bernafas dengan lambat saat Anda beristirahat.
- Lanjutkan ke kelompok otot berikutnya dan ulangi.
Relaksasi otot progresif dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran akan rasa sakit dan kekakuan fisik di tubuh Anda.
Jika Anda melihat area yang tegang, Anda dapat menggunakan teknik ini untuk memvisualisasikan otot yang rileks dan ketegangan yang meninggalkan tubuh Anda. Ketika ketegangan ini mereda, begitu pula perasaan stres yang terkait.
4. Citra terpandu
Anda mungkin pernah mendengar seseorang berkata, "Saya di tempat bahagia saya" sebelumnya. Ya, itu pada dasarnya adalah gambar yang dipandu.
Teknik ini dapat membantu Anda memvisualisasikan adegan dan gambar positif, yang dapat membantu Anda rileks, mengatasi stres atau ketakutan, dan merasa lebih damai. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan mood atau bersantai sebelum tidur.
Bagaimana cara melakukannya
- Dapatkan posisi meditasi yang nyaman. Anda dapat berbaring atau duduk, mana yang Anda inginkan.
- Tutup mata Anda dan mulailah memperlambat napas hingga irama menenangkan yang menenangkan.
- Visualisasikan tempat di mana Anda merasa puas dan tenang. Ini mungkin suatu tempat yang pernah Anda kunjungi atau pemandangan imajiner dari suatu tempat yang ingin Anda kunjungi.
- Gunakan panca indera Anda untuk menambahkan sebanyak mungkin detail pada gambar Anda. Apa yang kamu dengar? Bisakah Anda mencium aroma wewangian yang menenangkan, seperti pohon, bunga yang mekar, atau sesuatu yang dimasak? Apakah kamu hangat atau dingin? Bisakah Anda merasakan udara di kulit Anda? Apakah langit cerah, gelap, badai, penuh bintang?
- Bayangkan diri Anda bergerak maju, merasa lebih tenang dan lebih damai saat Anda memasuki visi Anda lebih dalam.
- Terus bernafas perlahan saat Anda melihat-lihat pemandangan yang telah Anda ciptakan, alami sepenuhnya dengan seluruh indera Anda.
- Setiap kali menarik napas, bayangkan kedamaian dan harmoni memasuki tubuh Anda. Visualisasikan kelelahan, ketegangan, dan kesusahan meninggalkan tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas.
- Ketika Anda merasa siap, Anda dapat meninggalkan visi Anda. Mengetahui bahwa Anda dapat kembali kapan saja dapat membantu rasa relaksasi yang baru Anda temukan tetap ada sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda merasa lebih bisa mengendalikan perasaan sulit dan memungkinkan Anda mengelola stres dan frustrasi dengan lebih mudah.
5. Visualisasi tujuan
Inilah sedikit rahasia tentang otak Anda: Tidak selalu bisa membedakan antara sesuatu yang Anda bayangkan dan sesuatu yang sebenarnya terjadi.
Itulah sebabnya mengapa visualisasi bekerja. Ketika Anda memvisualisasikan diri Anda mencapai tujuan, otak Anda mungkin akhirnya percaya bahwa Anda sudah melakukan hal-hal itu. Ini dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan membuatnya lebih mudah untuk mencapai tujuan itu dalam kenyataan.
Visualisasi juga membantu menciptakan jalur baru di otak Anda dari waktu ke waktu melalui proses yang disebut neuroplastisitas. Katakanlah Anda memvisualisasikan diri Anda mendapatkan promosi di tempat kerja dan merasa bersemangat dan senang tentang hal itu.
Gambar ini dapat membantu otak Anda mulai mengasosiasikan optimisme dan perasaan positif lainnya dengan memikirkan promosi, alih-alih merasa tidak aman tentang peluang Anda untuk naik.
Visualisasi tujuan bekerja dengan cara yang sama seperti citra yang dipandu. Tetapi alih-alih menciptakan adegan dalam imajinasi Anda, visualisasikan momen spesifik untuk mencapai tujuan Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang tujuan Anda dengan kuat dalam pikiran Anda. Mungkin tujuan Anda berpusat pada memenangkan persaingan, mempelajari keterampilan baru, atau mengembangkan sifat kepribadian tertentu.
- Bayangkan diri Anda berhasil di tujuan ini. Fokus pada lokasi Anda, orang lain di sekitar Anda, dan perasaan Anda saat ini. Tambahkan sebanyak mungkin detail untuk membuat adegan menjadi jelas dan realistis.
- Jika keraguan muncul, seperti "Saya tidak bisa melakukan ini," atau "Ini tidak akan berhasil," memerangi mereka dengan mantra positif. "Aku bisa melakukan ini," "Aku memiliki keyakinan pada diriku sendiri," atau "Aku memiliki kekuatan untuk terus berusaha."
- Fokus pada pernapasan dan mantra Anda saat Anda memvisualisasikan adegan kesuksesan Anda.
Garis bawah
Menambahkan latihan visualisasi ke latihan mindfulness Anda dapat membantu Anda mengarahkan otak ke tempat yang Anda inginkan, apakah itu aliran damai melalui hutan atau keyakinan bahwa Anda dapat (dan akan) mencapai tujuan tertentu
Itu tidak mudah bagi semua orang, dan mungkin terasa sedikit canggung pada awalnya. Tetapi dengan sedikit latihan yang konsisten, itu akan mulai terasa lebih alami.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
