Gambaran
Kemampuan untuk bergerak dengan mudah adalah hadiah yang luar biasa, tetapi seringkali itu tidak dihargai sampai hilang.
Dengan meluangkan waktu untuk memperkuat otot-otot lutut di sekitarnya, Anda dapat menghindari banyak rasa sakit dan nyeri kecil yang dapat berkembang seiring waktu. Ini akan memungkinkan Anda untuk menikmati kegiatan sehari-hari yang Anda sukai tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Latihan-latihan ini fokus pada penguatan kelompok otot utama yang memengaruhi kualitas gerakan lutut Anda. Memperkuat paha belakang dan paha depan harus dilihat sebagai upaya ganda alih-alih gerakan individual yang terisolasi.
Beberapa latihan sederhana yang diselesaikan setiap hari akan memastikan Anda memiliki kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk bergerak bebas tanpa rasa sakit.
1. Engsel berdiri pinggul
Kemampuan untuk menekuk di pinggang dan menggunakan glutes dan hamstring untuk menarik diri kembali memainkan peran besar dalam bagaimana energi melewati lutut. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu melindungi sendi lutut.
Peralatan yang dibutuhkan: ringan (opsional)
Otot bekerja: inti, paha belakang, dan glutes
- Berdiri tegak dengan kedua kaki Anda sejajar. Jaraknya harus sekitar selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Dengan tikungan lembut di belakang lutut, engsel perlahan dari pinggang. Geser berat kaki Anda kembali ke tumit saat Anda “meraih” punggung dengan ujung belakang Anda.
- Setelah Anda mencapai titik yang meregangkan paha belakang Anda tanpa sepenuhnya membungkuk di pinggang, berhenti dan kembali ke atas.
- Pastikan untuk menekan glutes dan hamstring Anda sampai Anda mencapai puncak.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 pengulangan.
Bawa ke level selanjutnya
Jika menyelesaikan engsel pinggul standar itu mudah bagi Anda (dan Anda sudah mencoba melakukannya dengan berat), cobalah melakukannya dengan satu kaki.
- Berdiri dengan satu kaki. Pertahankan pinggulmu.
- Dengan tikungan lembut di belakang lutut, engsel ke depan dengan satu kaki saat kaki yang berlawanan memanjang ke belakang di belakang Anda. Lakukan ini sampai Anda merasakan regangan penuh pada hamstring kaki tempat Anda berdiri.
- Dengan pinggul setinggi lantai, gunakan satu kaki glute dan hamstring Anda untuk berdiri tegak.
- Tanpa menyentuh lantai, lengkapi 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi di setiap kaki.
2. Duduk ekstensi kaki
Beberapa derajat terakhir yang diperlukan untuk ekstensi kaki penuh berasal dari otot paha depan yang disebut vastus medialis. Latihan ini akan membantu memperkuat paha depan Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: 1 hingga 3 pon berat pergelangan kaki (opsional)
Otot bekerja: paha depan
- Mulailah duduk di kursi dalam posisi tegak. Punggung Anda harus rata.
- Rentangkan 1 kaki ke depan sampai benar-benar lurus tetapi tidak terkunci.
- Untuk mencapai posisi yang sempurna, pastikan kaki benar-benar sejajar dengan tanah dan pergelangan kaki tertekuk ke arah lutut, jari-jari kaki ke langit-langit.
- Perlahan turunkan kembali kaki ke lantai dan ulangi.
- Selesaikan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi pada setiap kaki.
3. Dinding menghadap kursi squat
Untuk memastikan bahwa Anda memiliki bentuk yang tepat dan menggunakan otot yang benar untuk latihan ini, Anda harus memulainya dengan menghadap dinding atau pintu yang terbuka.
Peralatan yang dibutuhkan: kursi meja standar
Otot bekerja: semua otot di tubuh bagian bawah
- Berdiri sekitar 1 kaki dari dinding yang Anda hadapi. Tempatkan kursi tepat di belakang Anda. Itu harus pada ketinggian yang cukup nyaman bagi Anda untuk duduk.
- Menghadap ke depan dengan kaki Anda sejajar dan selebar pinggul terpisah, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda (jangan duduk) untuk duduk di kursi. Lakukan ini tanpa memutar kepala, wajah, tangan, atau lutut ke dinding.
- Sepanjang gerakan, persiapkan inti Anda. Berkendara ke lantai melalui kaki Anda dan berdiri sepanjang jalan kembali. Anda harus mengunci pinggul Anda di bagian atas dengan postur yang baik.
- Selesaikan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Bawa ke level selanjutnya
Jika Anda dapat dengan mudah duduk di kursi, sekarang saatnya untuk melangkah dan menyelesaikan beberapa putaran dengan satu kaki.
- Berdiri dengan 1 kaki dengan kaki yang berlawanan terangkat dari tanah. Jaga tangan Anda tepat di luar pinggul Anda untuk keseimbangan.
- Dengan 1 kaki, perlahan-lahan mulai duduk di kursi tanpa menjatuhkan diri.
- Jauhkan kaki yang berlawanan dari tanah, dan tanpa menggunakan tangan Anda atau kehilangan keseimbangan, kuatkan inti Anda dan berdiri.
- Selesaikan 2 hingga 3 set yang terdiri dari 5 hingga 8 repetisi di setiap kaki.
4. Pegangan papan rendah dengan flex lutut
Berjalan, jogging, dan banyak latihan lain mengharuskan tubuh Anda untuk menggunakan paha depan satu kaki sambil menahan paha belakang kaki yang berlawanan. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja keduanya sekaligus.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: paha depan, inti, dan paha belakang
- Berbaringlah di tanah dalam posisi memegang papan rendah di siku Anda.
- Angkat 1 kaki sedikit dari lantai. Lenturkan lutut Anda untuk mengangkat tumit ke arah glute, mengencangkan hamstring Anda.
- Tanpa menjatuhkan kaki atau pinggul Anda, rentangkan kaki keluar dan ulangi.
- Selesaikan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi pada setiap kaki.
Dibawa pulang
Setiap orang harus memiliki kemampuan untuk bergerak tanpa rasa sakit di lutut. Ini benar terlepas dari usia Anda atau kemampuan fisik. Latihan-latihan ini sempurna untuk diselesaikan dalam kenyamanan rumah Anda, di kantor saat istirahat makan siang singkat, atau di pusat kebugaran setempat.
Waspadai bagaimana perasaan Anda saat mempraktikkan gerakan ini. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan berlanjut atau meningkat, hubungi dokter Anda.
