Popularitas biji chia (Salvia hispanica) dalam makanan Barat telah meningkat selama beberapa tahun terakhir.
“Benih super” kecil bernutrisi sekarang menjadi makanan pokok di banyak rumah tangga yang sadar kesehatan. Berkat ukurannya yang kecil, rasa yang ringan, dan fleksibilitas, mudah untuk memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda.
Manfaat Nutrisi Biji Chia
Menurut American Society for Nutrition, biji chia menyediakan serat yang tidak larut yang membantu Anda kenyang lebih lama dan menumpuk kotoran untuk mencegah sembelit. Mereka juga memberikan lemak sehat, protein, dan antioksidan pelindung sel. Biji chia adalah sumber mineral yang baik, seperti:
- kalsium
- besi
- seng
- tembaga
- mangan
- niasin
- magnesium
Biji chia dapat membantu mengontrol gula darah. Sebuah uji coba terkontrol secara acak yang diterbitkan dalam Diabetes Care menetapkan bahwa menambahkan biji chia pada perawatan diabetes tipe 2 yang normal meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu mempertahankan kendali glukosa dan lipid yang baik.
Tidak ada efek samping negatif yang dilaporkan.
Menurut Dr. Andrew Weil di situs webnya, biji chia memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 daripada biji rami. Asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit arteri koroner dan meningkatkan kadar kolesterol. Tidak seperti biji rami, biji chia kaya akan antioksidan dan memiliki umur simpan yang lebih lama.
Cara Makan Bibit Chia
Biji chia memiliki rasa yang ringan dan mengandung rasa apa pun makanan atau minuman yang ditambahkan. Ketika ditambahkan ke cairan, mereka menumpuk beberapa kali ukurannya dan membentuk lapisan agar-agar yang mudah ditelan dan dicerna.
Anda dapat menambahkan biji chia langsung ke produk yang memiliki cairan, seperti jus atau yogurt. Makan dengan Purpose menyarankan untuk membuat chia gel. Anda bisa membuat chia gel dengan mengaduk 1/3 cangkir biji chia ke dalam 2 gelas air hangat dan membiarkan campurannya mengental. Semakin lama gel itu duduk, semakin tebal. Biji chia juga bisa ditumbuk.
Tidak perlu menghindar dari makan biji chia karena Anda belum pernah menyiapkannya. Sangat mudah untuk memanfaatkan manfaat kesehatan mereka sepanjang hari.
1. Smoothie
Cara populer untuk menggunakan biji chia adalah dalam smoothie. Satu sendok makan atau kurang biji segar atau chia gel adalah semua yang Anda butuhkan untuk menambahkan tekstur dan nutrisi ke smoothie buah dan sayuran Anda.
Smoothie seed almond chia cokelat yang dekaden ini ternyata sangat sehat. Kacang almond memberikan protein dan medjool kurma dan pisang menambah dosis potasium yang sehat. Coba gunakan bubuk kakao gelap untuk menambah kekayaan.
Lihat resepnya.
2. Salad dressing
Biji chia dicampur baik dengan bahan salad dressing seperti minyak zaitun, cuka, madu, dan jus lemon. Tambahkan sekitar satu sendok makan biji ke sebagian besar resep salad dressing. Semakin banyak biji yang Anda tambahkan, semakin tebal sausnya.
Hindari bahan-bahan buatan dan monosodium glutamat (MSG) yang ditemukan dalam banyak saus salad dengan membuat saus biji chia ini. Ini menggabungkan biji chia dengan madu, Dijon mustard, dan cuka sari apel.
Lihat resepnya.
3. Puding
Anda mungkin menemukan puding chia pada menu di kafe-kafe organik dan toko makanan kesehatan, tetapi mudah membuat versi sendiri di rumah. Puding chia memiliki konsistensi yang mirip dengan tapioka. Cukup sederhana untuk membuat sarapan namun cukup elegan untuk disajikan sebagai hidangan penutup di pesta makan malam Anda berikutnya.
Yang Anda butuhkan untuk membuat puding chia vanilla bean adalah susu almond, biji chia, dan kacang vanilla. Isi hidangan serbaguna ini dengan sedikit kayu manis, serutan cokelat, kulit lemon, atau gerimis sirup maple. Anda juga bisa melapisi puding dengan buah segar untuk membuat parfait yang lezat.
Lihat resepnya.
4. Barang Panggang
Jika Anda bukan penggemar tekstur seperti agar-agar biji chia, cobalah menambahkannya ke makanan yang dipanggang. Chia gel membantu menjaga makanan yang dipanggang tetap lembab dan dapat digunakan sebagai pengganti telur atau sebagai pengental. Anda juga bisa memasak muffin atau roti cepat dengan biji chia sebelum dipanggang. Ganti satu telur utuh dalam resep untuk 1 sendok makan biji chia dicampur dengan 3 sendok makan air.
Muffin sarapan chia pisang dibuat dengan tepung gandum, yogurt Yunani, biji chia, sirup maple, pisang, dan kurma. Cobalah mereka untuk sarapan portabel atau camilan setelah sekolah untuk anak-anak Anda.
Lihat resepnya.
5. Granola, Protein Bar, atau Energy Bar
Biji chia memberi dorongan serat granola, energi, atau protein. Cobalah membuat batang energi biji chia yang terbuat dari kurma, minyak kelapa, biji chia, vanila, dan bahan tambahan apa pun yang Anda pilih seperti cokelat hitam, kelapa, dan buah kering.
Lihat resepnya.
6. Minuman Chia
Minuman chia yang mahal sangat disukai di toko makanan kesehatan dan bar jus. Hemat dan hasilkan sendiri dengan menambahkan 2 hingga 3 sendok makan biji chia ke dalam 2 gelas air atau air kelapa dan 1 cangkir jus buah atau buah segar yang dihaluskan. Biarkan campuran sampai mengental, dan aduk sebelum minum.
Chia fresca, juga dikenal sebagai "limun Meksiko," adalah cara menyegarkan untuk menggunakan biji chia. Minuman energi alami ini terbuat dari air atau air kelapa, lemon atau jus jeruk nipis, biji chia, dan pemanis. Untuk rasa ekstra, tambahkan beberapa tangkai mint.
Lihat resepnya.
7. es loli
Jika Anda mencari cara untuk menyelinap nutrisi ke pemilih makanan, tambahkan biji chia ke es loli buatan sendiri. Kebanyakan es loli yang dibeli di toko penuh dengan gula, warna buatan, dan perasa buatan, jadi membuat es krim sendiri adalah pilihan yang lebih sehat.
Raih cetakan es pop Anda dan buat es loli blueberry chia dari susu almond, biji chia, alpukat, dan blueberry beku. Anak-anak Anda tidak akan pernah menduga mereka makan sehat!
Lihat resepnya.
8. Remah roti
Biji chia merupakan pengganti rendah karbohidrat yang luar biasa dalam resep yang menggunakan remah roti sebagai pengikat. Anda biasanya perlu menggunakan lebih sedikit chia daripada remah roti. Untuk sebagian besar resep, cukup 1 hingga 2 sendok makan.
Resep meatloaf sehat dan bebas biji-bijian ini menghadirkan daging sapi giling (atau ayam kalkun atau ayam giling), biji chia, bawang, Worcestershire, dan sayuran cincang.
Lihat resepnya.
9. Jam
Biji dan selai chia mungkin tampak seperti kombinasi yang aneh, tetapi bijinya berfungsi sebagai pengental gel alami. Selai biji chia lebih tipis dari selai tradisional, tetapi mudah menyebar pada roti panggang dan muffin, atau gerimis di atas yogurt, sereal panas, dan es krim.
Untuk membuat selai biji chia sederhana, tambahkan 2 sendok makan biji chia ke sekitar 2 cangkir buah segar tumbuk. Tambahkan pemanis seperti madu atau agave yang diinginkan, dan diamkan campuran selama paling tidak 10 menit. Saat campuran berada, itu akan menghasilkan konsistensi seperti selai.
Untuk selai yang lebih tebal, masak buah tumbuk dan pemanis dengan api kecil hingga sedang selama sekitar lima menit sebelum menambahkan biji chia. Resep selai chia stroberi ini hanya mengandung stroberi, biji chia, air, dan pemanis alami.
Lihat resepnya.
The Takeaway
Benih chia layak mendapat tempat dalam daftar makanan super mana pun. Mereka tinggi serat, menyediakan lemak sehat, dan merupakan sumber antioksidan. Mengonsumsi biji chia adalah cara sederhana untuk meningkatkan nutrisi dalam makanan Anda.
Menurut Cleveland Clinic Wellness, biji chia aman dikonsumsi, tetapi dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang. Mereka memperingatkan bahwa bijinya dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah seperti Coumadin dan warfarin. Orang yang menggunakan obat tekanan darah harus makan biji chia dengan hati-hati. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah.
