How-to: 3 Cara Melakukan Dorongan Jongkok

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Gambaran

Anda bisa menyebutnya jongkok atau burpe - tetapi tidak mungkin Anda menyebutnya latihan favorit. Yang benar adalah, dorongan jongkok itu menantang. Tapi itulah yang membuat mereka sangat efektif.

“Pelatih menyukai mereka. Tetapi orang-orang membenci mereka,”kata Sarah Bright, pelatih pribadi dan instruktur latihan kelompok dari Midtown Athletic Club di Chicago.

Bright mengatakan burpe adalah pilihan utama pelatih karena, "mereka efektif, tidak memerlukan peralatan, dan mudah dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran."

Bagaimana mereka bekerja

Seorang pria bernama Dr. Royal H. Burpee menciptakan latihan ini sebagai tes kebugaran bagi anggota militer. “Kami menggunakannya sekarang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot, serta melatih orang untuk bekerja pada detak jantung yang lebih tinggi (lebih dekat ke ambang laktat),” jelas Bright.

Berolahraga pada tingkat ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori, “tetapi juga meningkatkan kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC) yang menyebabkan Anda terus membakar lebih banyak kalori setelah berhenti berolahraga, dan terus melakukannya selama beberapa jam.”

Dengan kata lain, dorongan squat memungkinkan Anda untuk menuai banyak manfaat dari latihan kardio dan kekuatan.

Bagaimana cara melakukan squat dorong

Karena mereka tidak memerlukan peralatan dan keterampilan khusus, Anda dapat melakukan dorongan jongkok di rumah.

Untuk burpee dasar:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
Turunkan ke posisi jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
Tendang atau injakkan kaki Anda kembali ke posisi papan.
Lompat atau injakkan kaki Anda ke depan untuk kembali ke posisi jongkok.
Kembali ke posisi berdiri.

Ini mungkin terlihat sederhana, tetapi setelah melakukan beberapa ini berturut-turut dengan cepat, Anda akan melihat tantangan dorongan squat yang dijalankan dengan baik.

Saat burpe dasar menjadi mudah, coba variasi ini:

Tambahkan pushup atau lompat

Saat Anda berada di posisi papan, tambahkan pushup sebelum mengangkat kaki ke depan. Ketika Anda berdiri, tambahkan lompatan, dan kemudian kembali ke posisi squat untuk perwakilan berikutnya.

Tambahkan halter

Bright juga menyarankan untuk menambahkan satu set dumbbell ringan di masing-masing tangan untuk meningkatkan resistensi. Dapatkan beberapa di sini.

Ketika Anda kembali ke posisi awal di akhir burpee Anda, naikkan ke atas kepala untuk melatih lengan dan bahu Anda.

Bawa pulang

Apakah tujuan kebugaran utama Anda adalah menurunkan berat badan atau menambah kekuatan, dorongan squat dan banyak variasi yang menantang dapat membantu.

Jika burpee dasar terlalu menantang, Anda bahkan dapat menyesuaikannya ke arah lain. Bright menyarankan menggunakan langkah atau platform di bawah tangan Anda alih-alih pergi ke lantai. Ini memungkinkan Anda masuk ke gaya jongkok tradisional tanpa terlalu memaksakan diri pada awalnya.