Gerakan pengencangan perut
Kita hidup di zaman di mana otot perut enam otot yang keras adalah tujuan dari banyak penggemar olahraga. Kita semua menginginkan tampilan papan cuci itu, tetapi latihan ab mana yang benar-benar berfungsi? Ada dua set otot yang harus ditargetkan: otot rectus abdominis (yang Anda lakukan selama situp reguler, yang berjalan dari sternum ke panggul) dan abdominis transversal (otot ab terdalam yang membungkus tulang belakang dan membantu menstabilkan inti Anda)).
Penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat mengurangi perut Anda. Anda harus kehilangan lapisan lemak di atas perut agar perut Anda bisa menembus. Latihan kardio dan diet yang baik adalah kunci keberhasilan.
Cobalah sembilan latihan ab ini sebagai bagian dari keseluruhan regimen kebugaran Anda.
Pilates
Pilates menargetkan otot-otot inti Anda, melatih perut Anda dalam latihan yang berulang. Misalnya, "100" adalah krisis yang dimodifikasi yang Anda pegang untuk 100 hitungan. Ada juga mesin, seperti reformer, yang memperkuat dan meregangkan otot perut Anda.
Mungkin semua peralatan yang terlihat funky mengintimidasi Anda. Untungnya banyak pusat kebugaran sekarang menawarkan kelas tikar Pilates. Pilates berdampak rendah, jadi ini adalah pilihan yang bagus jika Anda mencari latihan bersama yang lembut yang merupakan latihan mematikan.
Pose papan
Pose papan sangat efektif untuk mengencangkan perut Anda, apakah Anda melakukan jenis latihan ini di kelas yoga atau sebagai bagian dari latihan olahraga Anda. Pose papan klasik melibatkan berbaring tengkurap, kemudian menaikkan semua berat badan Anda pada jari kaki dan lengan bawah atau tangan dalam posisi "papan". Anda kemudian menahan pose selama yang Anda bisa. Anda dapat menggantinya dengan melakukan papan samping (letakkan semua berat badan Anda pada satu lengan atau tangan dan sisi kaki Anda), atau dengan melakukan mengangkat kaki belakang saat berpose papan tradisional.
Dapatkan di atas ring
Latihan tinju dan tusukan yang Anda lakukan saat bertinju melibatkan kedua set otot ab. Tinju adalah pilihan solid untuk kebugaran secara keseluruhan. Bagian tengah tubuh Anda akan berubah ketika Anda fokus untuk mendapatkan formulir Anda dengan benar. Banyak gym menawarkan kelas kebugaran tinju, dan cincin tinju lokal Anda mungkin memiliki pelatih pribadi untuk pelatihan satu lawan satu.
Papan dan bola stabilitas
Kedua bola dan papan menawarkan cara untuk lebih lanjut melibatkan kedua set otot ab, sambil melakukan latihan sederhana seperti push-ups dan squat. Bentuk yang tepat sangat penting saat menggunakan bola latihan dan papan keseimbangan ini. Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas, jadi manfaatkan instruksi profesional jika Anda bisa.
Dapatkan bergerak
Anda perlu menambahkan cardio pembakar lemak ke dalam rutinitas Anda untuk membuat perut Anda terlihat. Pilih aktivitas yang menarik dan memotivasi Anda, seperti berlari, berjalan, berenang, atau berputar. Targetkan 150 menit per minggu latihan aerobik sedang atau 75 menit latihan aerobik kuat, per CDC.
Sepeda berderak
Gerakan sepeda bekerja kedua set otot ab. Latihan ini dapat membantu mengukir bagian tengah yang kencang ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat. Berhati-hatilah agar leher Anda tidak tegang saat melakukannya.
Berbaringlah di atas tikar dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan lembut menopangkan kepala Anda dengan jari-jari Anda tanpa menarik. Bawa lutut Anda ke dada, sambil memutar tubuh bagian atas untuk memenuhi lutut dengan siku lengan Anda yang berlawanan (lihat foto). Kaki yang berlawanan akan lurus keluar. Beralih ke sisi yang berlawanan, "bersepeda" kaki. Lakukan satu hingga tiga set masing-masing 12 hingga 16 repetisi.
Kursi kapten
Crunch tradisional sekarang sebagian besar dianggap sebagai latihan ab efektif dan penyebab potensial sakit punggung. Namun, gerakan pullup yang dilakukan di "kursi kapten" (kursi pullup yang ditinggikan) masih dianggap sebagai cara yang sangat efektif untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda.
Latihan yang dicoba dan benar ini termasuk menggantung dari kursi pullup dan mengangkat kaki di depan Anda, membungkuk di pinggul. Selalu pastikan untuk menggunakan formulir yang tepat. Turunkan bahu Anda dan memanjangkan leher Anda sebagai posisi awal.
Putar batang tubuh
Latihan ab ini dilakukan sambil berdiri. Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan tangan di pinggul. Putar tubuh bagian atas ke sisi kanan, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri, lalu kembali ke tengah. Kerjakan hingga tiga set 15 repetisi.
Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak ke latihan ini adalah dengan mengambil beberapa beban tangan kecil dan letakkan tangan Anda ke samping saat melakukan tikungan.
Paru-paru
Anda mungkin tidak menganggap lunges sebagai penargetan perut Anda, tetapi latihan ini sangat efektif untuk penyegar tubuh, terutama untuk otot "inti" Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lalu melangkah maju ke posisi terjang. Pastikan untuk menjaga lutut belakang Anda sekitar 3 inci dari tanah. Anda dapat menambahkan halter kecil untuk intensitas yang lebih sedikit.
Kesehatan tubuh secara menyeluruh
Ingatlah bahwa ini tidak semua tentang pelatihan di tempat ketika menyangkut perut Anda. Jaga kalori Anda dan sering berolahraga cardio dalam rutinitas Anda. Ingatlah seluruh tubuh Anda saat Anda bekerja menuju bagian tengah yang patut ditiru.
