Kegembiraan (atau kepanikan) yang Anda rasakan ketika Anda melihat dua garis biru atau merah muda itu muncul adalah sesuatu yang tidak akan pernah Anda lupakan. Dan sekarang setelah Anda hamil, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang perlu diubah dan apa yang bisa tetap sama.
Berita bagus? Tetap aktif berada di puncak daftar hal-hal yang harus disimpan selama 9 bulan ke depan.
Dan apakah Anda ingin melanjutkan rutinitas latihan Anda saat ini atau memulai yang baru, kami siap membantu Anda. Dari latihan kardio dan latihan kekuatan hingga peregangan dan latihan inti, inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang tetap bugar selama kehamilan.
Manfaat berolahraga saat hamil
Jika Anda menganggap olahraga semata-mata sebagai cara untuk masuk ke dalam celana yang lebih kecil, Anda mungkin perlu mengubah perspektif (dan prioritas) Anda sekarang setelah Anda hamil.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), berolahraga selama kehamilan dapat menyebabkan insiden yang lebih rendah dari:
- kelahiran prematur
- kelahiran sesar
- penambahan berat badan yang berlebihan
- diabetes gestasional atau gangguan hipertensi seperti preeklampsia
- berat badan lahir lebih rendah
Ini juga cara yang bagus untuk:
- menjaga kebugaran fisik
- mengurangi nyeri punggung bawah (halo, perut bertambah!)
- mengelola gejala depresi dan kecemasan
- mengurangi stres
- meningkatkan pemulihan postpartum
Brooke Cates, pakar kebugaran pralahir dan pascapersalinan dan pemilik Studio Bloom, mengatakan beberapa latihan dapat diimplementasikan pada setiap trimester untuk mendukung tubuh melalui perubahan fisiknya sembari mempersiapkan diri untuk lebih mudah kembali berolahraga pascapersalinan.
Ia menekankan pergeseran fokus pada inti dan kesadaran dasar panggul, yang dapat membantu Anda membangun koneksi berbasis inti yang lebih dalam sebelum perubahan nyata mulai terjadi.
Kiat keamanan untuk berolahraga saat sedang hamil
Ketika mempertimbangkan latihan untuk kehamilan, Cates mengatakan tidak ada banyak kegiatan yang perlu dihapus dari rejimen Anda saat ini.
"Sementara sebagian besar latihan dapat dilanjutkan sepanjang setiap trimester, memodifikasi dan menskalakan kembali jika diperlukan dapat membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan kemampuan beradaptasi fisik saat tubuh Anda berubah," katanya.
Dengan mengingat hal itu, berikut adalah beberapa tips keselamatan umum yang perlu dipertimbangkan ketika berolahraga selama kehamilan, menurut ACOG.
- Dapatkan izin dari dokter Anda jika Anda baru berolahraga atau Anda memiliki kondisi kesehatan yang dapat menjadi kontraindikasi olahraga.
- Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Kenakan pakaian yang mendukung seperti bra olahraga yang mendukung atau band perut.
- Jangan menjadi terlalu panas, terutama selama trimester pertama.
- Hindari berbaring telentang terlalu lama, terutama selama trimester ketiga.
- Hindari olahraga kontak dan yoga panas.
Cardio untuk ketiga trimester
Latihan kardiovaskular seperti berjalan, berenang, jogging, dan bersepeda stasioner adalah pilihan terbaik selama tiga trimester.
Kecuali jika dokter Anda memberi tahu Anda untuk memodifikasi aktivitas fisik, ikuti Panduan Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, yang merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
Jika Anda terbiasa melakukan latihan intensitas tinggi seperti berlari atau tingkat kebugaran Anda tinggi, ACOG mengatakan Anda dapat melanjutkan aktivitas ini selama kehamilan - dengan izin dokter, tentu saja.
Latihan yang harus dilakukan pada trimester pertama kehamilan
Tiga bulan pertama kehamilan bisa menjadi perjalanan emosi yang liar. Dari kegembiraan dan kegembiraan murni hingga kepedulian, kekhawatiran, dan bahkan ketakutan ketika Anda mulai menyadari bahwa Anda bertanggung jawab untuk memelihara, tumbuh, dan menjaga manusia kecil yang akan segera menjadi aman dan sehat ini.
Selama Anda tidak dianggap sebagai kehamilan berisiko tinggi, terapis fisik Heather Jeffcoat, DPT, mengatakan Anda dapat melanjutkan rutinitas olahraga rutin Anda di trimester pertama.
Dasar dari rutinitas kebugaran prenatal yang lengkap harus mencakup setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular setiap minggu dan 2 hingga 3 hari latihan latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama.
Ini juga harus fokus pada latihan khusus yang membantu membuat kehamilan lebih mudah dan mempersiapkan Anda untuk persalinan dan melahirkan. (Ini mungkin terlihat jauh - tetapi akan ada di sini sebelum Anda menyadarinya!)
Salah satu bidang penting, kata Jeffcoat, adalah bekerja pada kesadaran tubuh untuk mempersiapkan perubahan postur tubuh Anda. "Melakukan latihan seperti keriting panggul adalah cara yang bagus untuk mulai bekerja pada mobilitas tulang belakang dan memperkuat otot-otot perut yang akan menopang perut Anda saat ia tumbuh," katanya.
Keriting panggul
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah, selebar pinggul.
- Ambil napas dalam-dalam untuk bersiap, lalu buang napas saat Anda menyelipkan panggul ("pinggul") Anda sehingga Anda membuat kesan tulang belakang Anda di lantai.
- Pertahankan posisi terselip itu saat Anda melanjutkan menghembuskan napas dan berguling melalui gerakan sehingga Anda mengangkat tulang belakang Anda dari kesan itu, satu ruas pada satu waktu.
- Berhentilah saat Anda mencapai mata pundak Anda.
- Tarik napas di bagian atas gerakan, lalu buang napas saat Anda melipat tubuh ke bawah, menempatkan satu ruas pada satu waktu kembali ke lantai sampai Anda mencapai posisi awal di belakang panggul ("pinggul" Anda, seperti banyak orang akan merujuk mereka sebagai).
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi. Untuk tantangan tambahan, satukan semua kaki Anda.
Penjepit panggul
Lakukan ini selama kehamilan selama Anda tidak memiliki gejala dasar panggul seperti hubungan seksual yang menyakitkan atau urgensi urin.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah, selebar pinggul.
- Tempatkan panggul dan punggung bawah ke posisi "netral". Untuk menemukan ini, pastikan Anda beristirahat di belakang panggul Anda dan menciptakan ruang kecil di punggung bawah Anda (punggung Anda tidak harus ditekan ke lantai).
- Tarik napas untuk bersiap, lalu buang napas untuk melakukan kontraksi Kegel dengan menutup lubang dengan lembut (uretra, vagina, dan anus). Saat Anda melakukan kontraksi ini, perhatikan bagaimana otot perut bagian bawah Anda ingin mengatasinya.
- Tarik sedikit perut bagian bawah dengan Kegel. Tarik napas, rilekskan otot perut dan panggul, hembuskan kontraksi berulang.
- Lakukan 2 set 8 hingga 15 repetisi dari tahan 3-5 detik, sekali atau dua kali sehari.
Pushup berlutut
Langkah ini menargetkan inti dan penguatan tubuh bagian atas bersama-sama.
- Berbaringlah telungkup, lalu dorong ke atas ke tangan dan lutut Anda, jaga lutut Anda di belakang pinggul.
- Tarik perut Anda (brace pelvis), lalu perlahan-lahan turunkan dada Anda ke lantai saat menarik napas.
- Buang napas saat Anda menekan kembali.
- Mulailah dengan 6 hingga 10 dan secara bertahap bekerja hingga 20 hingga 24 repetisi.
Squat
Trimester pertama juga merupakan waktu yang ideal untuk berjongkok! Jika Anda memiliki akses ke gym, Anda juga dapat menggunakan mesin press kaki. Squat - terutama squat berat badan - dapat dilakukan sepanjang kehamilan Anda.
Plus, karena squat memperkuat semua otot di tubuh bagian bawah Anda - termasuk paha depan, glutes, dan paha belakang - Jeffcoat mengatakan menjaga otot-otot ini kuat adalah cara yang bagus untuk melindungi punggung Anda, jadi Anda menggunakan kaki Anda alih-alih punggung saat mengangkat.
- Berdiri di depan sofa, dengan punggung menghadap sofa. Mulailah dengan kaki yang hanya lebih lebar dari selebar pinggul. Gunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang tepat.
- Berjongkoklah seolah-olah Anda akan duduk di sofa, tetapi naik kembali tepat ketika paha Anda mulai menyentuhnya.
- Pastikan Anda mengambil 5 detik untuk turun 3 detik untuk kembali.
- Buang napas saat Anda berjongkok; Tarik napas saat Anda berdiri.
- Lakukan 2 set 15 hingga 20 repetisi.
Terkait: 5 cara untuk melakukan squat dengan aman selama kehamilan
Ikal bisep
Gerakan sederhana - namun efektif - ini adalah pilihan teratas lainnya selama kehamilan. Jeffcoat mengatakan bicep curls adalah langkah kunci untuk menambah latihan Anda karena Anda perlu mempersiapkan lengan Anda untuk berulang kali mengangkat dan menggendong bayi Anda.
- Ambil dumbel seberat 5 hingga 10 pon dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Buang napas saat Anda perlahan-lahan menekuk siku, membawa halter ke bahu Anda.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan bobot kembali.
- Ambil 3 detik untuk mengangkat dumbbell dan 5 detik untuk menurunkan.
- Lakukan 2 set 10 hingga 15 pengulangan.
Beberapa variasi dan tambahan latihan kekuatan untuk dimasukkan dalam trimester pertama, menurut Brittany Robles, MD, CPT meliputi:
- Menekuk lutut dengan berat
- glute bridge (jika Anda mengalami nyeri panggul atau memiliki riwayat nyeri panggul dengan kehamilan, Anda juga dapat menambahkan bola terjepit di antara paha Anda selama jembatan glute)
- push-ups standar
Ketika berbicara tentang apa yang harus Anda hindari selama trimester pertama, Robles mengatakan untuk menunda pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) Anda karena itu cara mudah untuk melelahkan diri Anda di awal kehamilan.
Robles juga merekomendasikan untuk menghindari latihan apa pun di mana Anda dapat mengalami trauma, seperti olahraga kontak.
Latihan yang harus dilakukan pada trimester kedua kehamilan
Begitu kenyataan menunjukkan bahwa Anda berada dalam kondisi ini untuk jangka panjang, Anda mungkin merasakan perasaan tenang dan bahkan peningkatan energi selama beberapa minggu ke depan. Banyak wanita mengatakan ini adalah trimester di mana mereka merasa yang terbaik, itulah sebabnya ini adalah waktu yang tepat untuk fokus pada rutinitas kebugaran Anda.
Yang mengatakan, Robles memang menunjukkan bahwa karena rahim semakin membesar, Anda perlu sedikit lebih berhati-hati dengan aktivitas fisik.
Aktivitas yang harus dihindari selama trimester kedua, menurut Robles, termasuk setiap latihan berdampak tinggi yang melibatkan melompat, berlari, menyeimbangkan, atau kelelahan. Anda juga ingin menghindari latihan apa pun yang membuat Anda berbaring terlentang untuk waktu yang lama.
Selain latihan di trimester pertama, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa variasi pada squat Anda, seperti squat sempit, squat satu kaki, dan squat jongkok lebar. Pushups miring, yang menargetkan dada, trisep, dan bahu, adalah langkah lain untuk menambahkan selama trimester ini.
Sekarang setelah fondasi inti telah didirikan, Cates mengatakan melatih inti saat perut mengembang adalah konsep yang jauh lebih mudah. Dan dengan hal-hal yang mulai bergeser dan tumbuh lebih banyak lagi pada saat ini, dia sering merekomendasikan agar calon ibu terus bekerja pada kekuatan stabilitas dengan fokus ekstra pada paha bagian dalam dan glutes.
Pushups miring
- Berdirilah menghadap langkan atau pagar dan letakkan tangan selebar bahu di atas permukaan.
- Langkah tubuh Anda kembali ke posisi papan berdiri dengan punggung lurus.
- Tekuk lengan Anda dan perlahan-lahan turunkan dada Anda ke arah pagar atau langkan.
- Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 set 10 hingga 12 pengulangan.
Peregangan otot paha dan paha depan
Karena perubahan postur tubuh, Jeffcoat mengatakan trimester kedua adalah waktu yang ideal untuk mengembangkan rutinitas peregangan yang berfokus pada fleksor pinggul, paha depan, punggung bawah, gluteal, dan betis.
Karena pusat perubahan gravitasi Anda, perut cenderung jatuh ke depan, membuat otot fleksor pinggul memendek. Latihan ini memungkinkan Anda melakukan peregangan dengan aman selama kehamilan.
- Pergilah ke posisi setengah berlutut di lantai. Tempatkan lutut kanan Anda di lantai dan kaki kiri di depan Anda, kaki kiri rata di lantai.
- Pertahankan postur tubuh Anda tetap bagus dan tinggi, langkahkan kaki Anda ke kiri sampai Anda merasakan regangan di depan pinggul dan paha kanan Anda.
- Tahan selama 30 detik, tenang, lalu ulangi 2 kali lagi.
- Beralih sisi dan ulangi.
Angkat kaki dengan posisi berbaring
Untuk mempersiapkan pusat perubahan gravitasi Anda, penting untuk mendapatkan otot yang membantu keseimbangan dan membantu stabilisasi panggul lebih kuat.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kedua lutut ditekuk dan ditumpuk satu sama lain.
- Angkat sedikit sisi kanan Anda dari lantai untuk menciptakan celah kecil antara pinggang dan lantai Anda. Ini juga membuat panggul Anda rata.
- Luruskan kaki kiri Anda dan miringkan sedikit di depan Anda. Putar pinggul Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke lantai.
- Buang napas saat Anda membutuhkan waktu sekitar 3 detik untuk mengangkat kaki Anda; Tarik napas selama 3 detik kembali. Saat Anda mengangkat kaki, pastikan Anda tidak kehilangan celah kecil yang Anda buat antara pinggang dan lantai.
- Lakukan 2 set 8 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
Peregangan putri duyung
Saat bayi Anda tumbuh, ia bisa mulai membuat tekanan pada diafragma dan tulang rusuk Anda yang bisa terasa sakit.
- Duduklah di tanah dengan kedua lutut ditekuk (atau dilipat) dan kaki menghadap ke kanan.
- Angkat lengan kiri lurus ke langit-langit saat Anda menarik napas, lalu buang napas dan pisahkan tubuh Anda ke arah kanan. Peregangan harus dirasakan di sisi kiri dalam contoh ini. Tahan selama 4 kali, napas dalam-dalam. Ini akan menjadi arah peregangan jika Anda mengalami ketidaknyamanan di sisi kiri.
- Arah terbalik untuk ketidaknyamanan di sisi kanan. Untuk mengurangi risiko ini terjadi, mulailah meregangkan kedua arah selama trimester kedua.
Latihan yang harus dilakukan pada trimester ketiga kehamilan
Anda pasti akan melihat perlambatan - jika tidak berhenti tiba-tiba - selama trimester ketiga, karena tubuh Anda mulai bersiap untuk persalinan dan melahirkan. Ini adalah saat yang tepat untuk fokus pada aktivitas kardiovaskular dan menjaga mobilitas dan kekuatan perut Anda dengan:
- berjalan
- renang
- yoga prenatal
- Pilates
- latihan dasar panggul
- bergerak berat badan
Ini membantu menjaga otot-otot tubuh bagian atas dan bawah Anda kuat.
Demi keamanan, Jeffcoat mengatakan untuk menghindari olahraga apa pun yang menempatkan Anda pada risiko jatuh. "Karena pusat gravitasi Anda berubah setiap hari, pintar untuk menghindari latihan yang akan menyebabkan hilangnya keseimbangan, yang mengakibatkan jatuh dan kemungkinan dampak perut yang dapat membahayakan bayi Anda," katanya.
Juga tidak jarang mengalami nyeri simfisis pubis, yaitu nyeri di tulang kemaluan depan. Karena itu, Jeffcoat merekomendasikan untuk menghindari latihan di mana kaki Anda terlalu jauh, yang akan semakin memperburuk rasa sakit ini.
Koreksi diastasis recti
"Diastasis recti [pemisahan otot perut rektus] adalah masalah bagi wanita selama masa ini, dan itu akan muncul sebagai tonjolan yang membentang di garis tengah perut Anda," kata Jeffcoat. Untuk mengatasi ini, dia merekomendasikan melakukan latihan koreksi diastasis recti.
- Berbaring telentang dengan bantal di bawah kepala dan bahu Anda. Lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.
- Gunakan boks atau tempat tidur kembar dan gulung sehingga lebarnya sekitar 3 sampai 4 inci, dan letakkan di punggung bagian bawah (di atas panggul dan di bawah tulang rusuk Anda).
- Raih sprei dan silangkan sekali di atas perut Anda. Kemudian, pegang sisi-sisinya, dan lembaran itu harus membentuk X saat Anda menarik setiap sisi.
- Ambil napas dalam-dalam untuk bersiap, lalu tekan punggung Anda ke lantai saat Anda mengangkat kepala dan bahu dari bantal. Selama gerakan ini, Anda dengan lembut "memeluk" lembaran di sekitar perut Anda untuk menopang perut Anda.
- Tarik napas lebih rendah, dan ulangi 10 hingga 20 kali. Jika leher atau bahu Anda sakit, mulailah dari usia 10 tahun dan naiklah ke atas.
- Lakukan ini 2 kali sehari.
Latihan latihan kekuatan lain yang hanya ditujukan untuk berat badan atau berat badan hanya untuk berat badan selama trimester ketiga meliputi:
- jongkok berat badan atau jongkok sumo dengan posisi yang lebih lebar untuk meningkatkan basis dukungan (jika Anda tidak mengalami nyeri panggul)
- pers bahu berdiri dengan beban ringan
- bicep ikal dengan bobot ringan
- pushups ke dinding
- papan yang dimodifikasi
- kickback trisep dengan ringan
Dibawa pulang
Tetap aktif secara fisik selama kehamilan bermanfaat bagi ibu dan bayi.
Termasuk beberapa bentuk olahraga hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu menjaga inti Anda tetap kuat, otot Anda bugar, dan sistem kardiovaskular Anda dalam kondisi prima. Selain itu dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan mental Anda (ya untuk endorfin!).
Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit. Dan seperti biasa, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah tentang bagaimana tubuh Anda merespons program olahraga.
