Mengapa lutut kita sakit saat berlari?
Dengan banyak aplikasi untuk membantu Anda menjaga kecepatan, kenyamanan lari dan bentuk alami menjadikannya olahraga yang mudah diambil. Tetapi lupa untuk melakukan peregangan dapat mengubah latihan ini menjadi pengalaman yang tidak nyaman. Studi memperkirakan bahwa hingga 70 persen pelari melukai diri sendiri karena terlalu sering digunakan setiap tahun. Dari cedera itu, 50 persen terjadi di lutut.
Satu kondisi umum dikenal sebagai sindrom nyeri patellofemoral (PFPS), atau lutut pelari. Nama adalah istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan rasa sakit di bagian depan sendi lutut Anda. Ini dapat disebabkan oleh cedera pada tendon, bantalan lemak, dan tulang rawan di bagian bawah penutup lutut. Lutut pelari bukan satu-satunya cedera yang terjadi pada lutut saat berlari.
Penelitian menunjukkan bahwa cedera ini mungkin karena otot penstabil pinggul yang lemah yang dapat menempatkan peningkatan kekuatan di bawah lutut. Pengaturan waktu juga dapat meningkatkan risiko cedera lutut.
Peregangan menjauh dari lutut pelari
Agar terhindar dari sakit lutut, Deborah Lynn Irmas, pelatih pribadi yang berbasis di Santa Monica, California, menyarankan untuk melakukan pemanasan dengan jogging ringan sebelum berlari. Ini membantu tubuh Anda untuk latihan.
Bawa disiplin yang sama dari latihan Anda ke rutinitas lari Anda. Regangkan sebelum dan sesudah Anda mulai. Banyak profesional kesehatan merekomendasikan peregangan untuk mengurangi risiko cedera.
Quads
Paha depan adalah otot-otot di bagian depan paha Anda. Longgarkan paha depan Anda dengan:
- Sambil berdiri, pegang kursi atau dinding.
- Ambil pergelangan kaki Anda dan tarik ke belakang di belakang Anda. Jaga lutut Anda mengarah ke bawah; jangan tarik ke samping.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik.
Ulangi tiga kali, dan kemudian beralih ke kaki Anda yang lain.
Pemula merasa lebih mudah melakukan peregangan quad sambil berbaring di lantai.
- Berbaringlah di lantai di sisi kanan Anda.
- Pegang pergelangan kaki kiri Anda, dan tarik ke belakang.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
Lakukan ini tiga kali sebelum mengulangi di sisi yang lain.
Paha belakang
Otot hamstring Anda mengalir ke bagian belakang paha Anda. Paha yang ditarik atau sakit adalah hal yang biasa di antara pelari, tetapi Anda bisa menghindari cedera dengan peregangan preventif ini:
- Berdiri atau berbaring telentang.
- Tekuk kaki kanan Anda.
- Dengan tangan di bawah kaki tepat di atas lutut, tarik paha kiri ke arah Anda dengan lembut.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Balikkan kaki Anda dan ulangi.
Lakukan ini tiga kali per kaki.
Saat Anda membangun kekuatan dan kelenturan di paha depan dan paha belakang, Anda bisa melakukan peregangan ini sambil menjaga satu kaki lurus di lantai dan menekuk yang lain ke arah Anda, Irmas menambahkan.
Squat
Squat membantu memperkuat otot pinggul Anda. Otot penstabil pinggul yang lemah dapat meningkatkan risiko cedera.
- Letakkan kaki selebar bahu.
- Turunkan diri Anda dengan menekuk lutut ke sudut yang agak kanan. Pastikan punggung Anda lurus dan bokong Anda membulat ke dalam.
- Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda.
- Bangkit perlahan dan tekan pantat Anda di akhir.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
Tekuk lutut
Lengkungan lutut membantu menguatkan otot di sekitar lutut untuk menopang. Anda dapat menempatkan bola di antara punggung dan dinding untuk gerakan yang lebih halus.
- Berdirilah di dinding dengan kaki berjarak sekitar satu kaki dan lutut selebar pinggul. Arahkan kaki Anda ke luar.
- Geser punggung Anda ke bawah perlahan sampai lutut sedikit menekuk.
- Fokuslah pada menegangkan bokong saat Anda datang.
- Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan.
Apa lagi yang penting saat Anda berlari?
Saran pelatihan
Terlalu banyak berlari dapat menyebabkan ketegangan pada lutut Anda. Bahkan untuk pelari lama, risiko cedera dapat meningkat ketika Anda berlari lebih dari 40 mil per minggu. Kebanyakan orang mendapat manfaat dari berlari tidak lebih dari empat atau lima hari per minggu dan beristirahat selama satu hari atau melakukan kegiatan lain sebagai gantinya.
Jika Anda seorang pemula untuk berlari, ingatlah untuk:
- gunakan kombinasi berlari dan berjalan
- mulai dengan berlari tidak lebih dari 20 menit per hari
- secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berlari, tidak lebih dari 5 menit setiap 14 hari
- jalankan setiap hari
Berlari menurun meningkatkan dampak dan risiko cedera.
Sepatu dan sol
Ada sedikit bukti bahwa sepatu mengurangi risiko cedera, tetapi penelitian ini menemukan bahwa pemogokan kaki dapat meningkatkan risiko cedera cedera berulang. Orang yang sering berlari dengan serangan kaki belakang (memukul tanah dengan punggung kaki lebih dulu) mengalami 2,6 kali lebih banyak cedera ringan dan 2,4 lebih cedera sedang.
Pastikan untuk mendapatkan sepatu yang pas. Tiga jenis sepatu untuk pelari termasuk bentuk kaki netral, dan lengkungan kaki rendah, atau lengkungan kaki tinggi.
Terlepas dari jenis sepatu Anda, disarankan untuk mengganti sepatu lari Anda setiap 350 hingga 500 mil.
Setelah lari kamu
Setelah Anda berlari, Irmas menyarankan untuk melakukan tiga set masing-masing quad dan hamstring membentang di kedua kaki. Menjaga paha depan dan paha belakang Anda meregang dan kuat akan membantu lutut Anda. Mengambil beberapa menit ekstra untuk meregangkan otot-otot Anda yang masih hangat membantu menghindari kekakuan dan nyeri pasca-lari di punggung, pinggul, betis, dan paha.
Jika Anda sudah mengalami nyeri lutut, jangan mencoba untuk melewatinya. “Lutut itu rumit,” kata Irmas. "Hentikan semuanya, dinginkan lututmu, dan gunakan obat antiinflamasi."
Saat rasa sakitnya hilang, mulailah melakukan peregangan dengan lembut. Jika lutut Anda terus memberi Anda rasa sakit, menjauhlah dan periksa dengan dokter Anda. Sampai rasa sakitnya hilang, Anda bisa beralih ke olahraga yang tidak membuat lutut Anda stres.
Apa yang harus Anda lakukan jika Anda terluka?
Berhentilah berlari setiap kali Anda merasa sakit atau tidak nyaman. Untuk mengobati cedera, Anda dapat menggunakan metode "BERAS". Ini terdiri dari:
- Istirahat: Biarkan cedera beristirahat dengan menghindari olahraga setidaknya selama 48 jam.
- Es: Oleskan kompres es ke area yang terluka selama 20 menit, empat hingga delapan kali sehari.
- Kompresi: Gunakan gips, belat, atau membungkus untuk mendukung cedera dan mengurangi pembengkakan.
- Elevasi: Angkat area cedera di atas level jantung untuk mengurangi pembengkakan.
Selalu cari pertolongan medis jika rasa sakitnya bertahan lebih dari beberapa hari.
