Siapa yang butuh peregangan?
Bahkan sedikit joging membuat otot Anda berolahraga, dan banyak dokter menyarankan untuk meregangkan otot-otot itu sebelum dan sesudah berolahraga. Olahraga dapat memperpendek otot seseorang, mengurangi mobilitas seiring waktu. Peregangan membuat otot-otot dalam tubuh fleksibel, sehingga otot-otot dan persendian berada pada jangkauan gerak paling penuh.
Kebanyakan dokter juga menyarankan Anda melakukan pemanasan sebelum peregangan dan berlari. Otot merespons dengan lebih baik stres yang diberikan tubuh pada mereka ketika mereka sudah dihangatkan. Pemanasan bisa sesederhana berjalan selama lima hingga 10 menit, cukup untuk membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Berikut adalah 10 area otot penting untuk pelari dan peregangan yang Anda butuhkan agar tetap sehat.
Paha depan
Sering disebut sebagai paha depan Anda, otot paha depan Anda menutupi sebagian besar bagian depan dan samping paha Anda. Meregangkan paha depan Anda sangat penting jika Anda berlari naik atau turun bukit. Untuk meregangkannya:
- Berdiri tegak dan tarik kaki Anda di belakang Anda dengan tangan yang sesuai.
- Selipkan pinggul Anda dan tarik tulang kering ke arah paha Anda.
- Jaga lutut Anda mengarah ke bawah saat Anda melakukan peregangan ini untuk melindungi sendi lutut Anda.
- Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Anda juga bisa menggunakan kursi untuk menyeimbangkan diri. Peregangan ini harus terasa di bagian depan paha Anda, dan dari pinggul Anda ke lutut Anda.
Paha belakang
Paha belakang Anda membentuk bagian belakang paha Anda, membentang dari pinggul ke lutut. Untuk peregangan ini:
- Duduk di tanah dan rentangkan kaki kiri Anda.
- Gerakkan kaki kanan Anda ke arah paha bagian dalam, sehingga menyentuh bagian atas kaki kiri Anda, jika memungkinkan.
- Condongkan tubuh ke depan, bengkokkan tetapi tidak membulatkan punggung dan pinggang Anda ke arah kaki kiri seolah meraih jari-jari kaki Anda.
- Tahan setidaknya selama 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Berhati-hatilah untuk tidak menarik kembali jari Anda selama peregangan ini. Anda harus merasakannya di bagian belakang kaki Anda, dari lutut hingga bokong.
Betis
Otot-otot betis Anda di belakang kaki bagian bawah adalah area kunci yang harus diperhatikan setelah berlari. Peregangan betis yang buruk dapat membuat rasa sakit dan cedera lebih mungkin terjadi.
Untuk meregangkan otot betis Anda:
- Berdirilah dengan kaki kanan di belakang kiri.
- Tekuk kaki kiri Anda ke depan sambil menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Pastikan untuk tidak menekuk lutut kanan dan menjaga kaki kanan Anda tetap di tanah, menunjuk lurus ke depan.
- Luruskan punggung dan tahan pose setidaknya selama 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Anda harus merasakan peregangan ini di mana saja mulai dari belakang lutut hingga ke pergelangan kaki.
Iliotibial band
Pita iliotibial tubuh Anda, atau ITB, berjalan di bagian luar paha Anda antara pinggul dan tulang kering. Pelari baru yang terlalu memaksakan diri dapat dengan mudah melukai area ini.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah di dekat dinding atau sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk menyeimbangkan diri Anda.
- Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di belakang pergelangan kaki kanan Anda.
- Saat menyeimbangkan dengan lengan kanan Anda, regangkan lengan kiri di atas kepala Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dan raih ke sisi kanan Anda.
- Tahan setidaknya selama 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Ketika pergelangan kaki kiri Anda menyilang di belakang pergelangan kaki kanan Anda, dan Anda condong ke kanan, Anda akan merasakan peregangan di kaki kiri Anda.
Piriformis
Piriformis adalah otot di daerah gluteal yang membantu menstabilkan pinggul dan panggul. Anda menggunakan otot ini setiap kali Anda mengambil langkah.
Untuk meregangkan piriformis:
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tarik lutut kanan ke dada.
- Pegang lutut Anda dengan tangan kiri dan tarik ke atas ke arah bahu kiri Anda.
- Tahan selama 10-20 detik dan kemudian ulangi di sisi lainnya.
Anda harus merasakan peregangan ini di bokong dan dekat pinggul Anda.
Psoas
Otot psoas (dilafalkan "so-az") ada di bagian depan tulang belakang Anda dan menghubungkan punggung bawah ke paha atas.
Untuk meregangkan otot ini:
- Mulailah dengan menggerakkan kaki kanan ke depan sehingga Anda terjang.
- Jaga agar dada dan bahu Anda tegak dan dorong pinggul Anda ke belakang, dan kencangkan bokong Anda.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan sampai Anda merasakan regangan, dan tahan selama setidaknya 30 detik.
- Beralih sisi.
Anda harus merasakan peregangan di bagian depan pinggul Anda di kaki belakang Anda.
Otot gluteal
Otot gluteal tubuh, atau "glute" seperti yang biasa disebut, membentuk bokong, dan memainkan peran vital bagi pelari. Memperkuat dan meregangkan otot glutealis Anda penting untuk meningkatkan kinerja lari Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
- Raih bagian belakang lutut kiri Anda dan bawa kaki Anda ke arah dada.
- Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Anda harus merasakan peregangan di bokong Anda.
Kunci paha
Area selangkangan Anda mengacu pada bagian tubuh Anda antara perut dan paha, di area pinggul umum. Untuk meregangkan pangkal paha Anda:
- Berdirilah dengan kaki terbentang dalam posisi lebar.
- Tanpa menggerakkan kaki kiri Anda, condongkan tubuh ke kanan dan tekuk lutut kanan Anda hingga Anda merasakan regangan.
- Tahan selama 10-20 detik, lalu ganti sisi.
Anda harus meregangkan paha bagian dalam.
Peregangan tulang belakang
Permukaan yang berjalan lebih keras, seperti trotoar, memberi tekanan tambahan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan sesak dan nyeri.
Untuk meregangkan seluruh tulang belakang Anda:
- Berbaringlah di sisi kiri Anda.
- Pertahankan kaki kiri lurus dan tekuk lutut kanan sehingga kaki menyentuh dada.
- Putar kaki kanan Anda hingga lutut menyentuh tanah di depan kaki kiri Anda.
- Putar lengan kanan, kepala, dan punggung atas ke kanan hingga Anda merasakan regangan.
- Tahan selama 10-20 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Anda harus merasakan peregangan di tulang belakang Anda.
Punggung bawah
Area punggung bawah adalah bagian lain dari tubuh yang harus diperhatikan oleh pelari. Untuk meregangkan punggung bagian bawah:
- Berbaring telentang.
- Pegang kedua lutut Anda dan tarik ke atas sampai dada Anda merasakan regangan.
- Tahan selama 20 detik.
Peregangan dengan aman
Q:
Jika saya mengalami cedera, apa yang akan saya rasakan saat saya melakukan peregangan?
SEBUAH:
Jika Anda merasa sakit saat melakukan peregangan, Anda harus segera berhenti. Penting untuk memahami perbedaan antara merasakan "peregangan" dan merasakan sakit. Peregangan harus terasa seperti sesuatu yang bisa Anda tahan selama 30 detik dengan nyaman.
Gregory Minnis, DBTAnswers mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.
